1樓：匿名使用者
每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕鬆地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以後也能堅持鍛鍊會更好。
到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛鍊的習慣，為一生的健康打下基礎。
2樓：匿名使用者
就是用手拉住杆子，把你人用手部的力量拉起來
3樓：匿名使用者
比我好，我14歲才實現零突破 │如果你是pm2.5 我的愛就是 不戴口罩呼吸在帝都
引體向上怎麼練習？
4樓：百小度
1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。
引體向上的姿勢：大學體能測試一口氣20個引體向上是考核的標準，所以在做的時候為了不借力同時保持有效的個數，可以採用雙腳向後交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。
引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是藉助身體擺動的 慣性」甩「上去的，不用費多少力。
5樓：
引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，需要堅持練習。
從你做的次數來看，你力量較弱，可以從以下幾方面來練習：
1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單槓，兩腳前伸在地上，抓住單槓，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30～45次為一組，每天練習3～4組。
2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天10-20個。
3.買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然後雙手垂直上舉啞鈴，每天10個-20個。這也是全面鍛鍊上肢力量的。
4.屈舉啞鈴：站著，上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉，此練習能有效地鍛鍊肱二頭肌肉、肱肌。
5.腰背練習：每天做15個仰臥起坐。
6.另外注意快速吸氣時引體向上，放下放鬆呼氣。 注意克服易犯的錯誤動作：拉槓時，仰頭挺胸，造成上體後仰，上拉困難。糾正方法是拉槓時，含胸微屈髖，快速拉。
7.鍛鍊要配合飲食，讓家裡每天給你增加點肉和雞蛋，記住：長肌肉一定要吃好，多補充蛋白質，才有力氣。
最後，一定要有恆心，才能有成效！祝你成功！望採納！
6樓：
引體向上是中考體育測試男生選考專案。在選擇專案時，考生如果身體較輕可以選引體向上，若身體超重最好選擇實心球。引體向上滿分率較高，一般不受考試發揮的影響。
實心球則不同，考試時技術發揮有一定影響。如果選引體向上，而現在只能做幾個，考生也不要著急，從現在開始，只要方法得當，堅持練習，就會取得滿意成績，甚至能獲得滿分。
引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與。這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。
最初的練習有直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體(有一人抬腿)、各種俯臥撐練習、屈臂引體等。如果能一次完成50個俯臥撐就有希望得到滿分。在後期提高的辦法有兩個，一是找人扶著做，在沒力氣的時候託一下。
託的人用的力越來越少，考生也會做得越來越多。二是在健身房做重錘下拉。這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用健身器械來調到需要的重量。
重量一點點加上去，你做的引體向上次數也會一點點多起來。
標準的引體向上要求雙手握距要寬，身體要直上直下，胸要挺，儘量避免二頭肌用力。考生可先練習窄握距引體，估計一兩個月後，可以一次做8到10個的時候，再嘗試這種寬握距。考生有一定力量基礎時，引體時可以擺動。
考生可以隔天一練，選3至4種練習法，每項三組左右，根據自己的力量情況來安排。
背闊肌的主要鍛鍊方法是「划船」。保持立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握啞鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
健身房中的划船器也行。
考生也可在單槓上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握槓，身體垂懸，屈臂引體向上。
每個動作可以做3至4組，每組做8至12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量;如果能較輕鬆地做完12個，則要加大負重。否則效果不大。這類練習要循序漸進，逐漸增加次數和組數，堅持長久，一直到考試結束，如果養成習慣以後也能堅持鍛鍊會更好。
到了高中還有體育會考。我們的目的不僅僅是應考，更要養成堅持鍛鍊的習慣，為一生的健康打下基礎。
7樓：功夫小子踢球
1.方法就是晃,掛在單槓上盪鞦韆應該會的,這個技巧就是身體晃而腿腳儘量不動或往相反的方向運動.當上半身向前時腳是向後的,身體成弓形,再向後弓的時候用力擺,再順勢一拉就上去了.
一般的笨辦法是蹬腿,但臂力不行還是上不去的.
晃的方法就是身體前弓後弓,向後弓的時候上,你多練習體會吧.就算你一個都做不起來也沒問題。
2.引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。
稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。
下頦超過橫槓，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫槓，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。
這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。
不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
所有的鍛鍊都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。
8樓：權雪美
輕鬆學會引體向上，要怎麼做？
9樓：徒手健身阿偉
挺胸抬頭，核心緊收。王牌練背動作，引體向上你做對了嗎。
10樓：郭樑郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
11樓：司欣東方雪巧
如果·開始覺得很難的話，可以先找一個腳可以站到地面的單槓來練，練久以後再完全脫離地面來練
12樓：匿名使用者
引體向上是不會影響長個的，放心，不過沒有速成的方法，就是要經常練習，徐徐漸進，剛開始練的時候能做到什麼位置就做到什麼位置，肌肉會痠痛，這個時候停止一天到兩天，每個人體質不一樣也有可能時間更長，到一定的時段自然肌肉就適應強度了，也就ok了。（引體向上非常鍛鍊人的身體素質）
13樓：匿名使用者
這個得加強胳膊的力量，多做就會好的。
做引體向上之前應該怎麼熱身？
14樓：棒棒噠哈哈哈哈
做引體向上之前熱身動作可以如下：
1、擴胸運動
要求：用力振動雙臂，把兩個肩關節充分開啟，兩臂平舉，動作到位。
2、振臂運動
要求：兩臂伸直，儘量向後振。
3、腹背運動（側面）
要求：雙手儘量向下振，手儘量接觸地面，兩腿伸直。
4、上肢和踝、膝關節操
要求：兩腿稍開立，雙手持球在體前拍球，同時屈腿彈跳和球**的節奏一致 。
5、頭頸、腰背運動
要求：雙手持球、體前擊地成**球、當球彈起後快速體前屈帶動頭頸部從球下方繞過。
6、拉伸大腿內側肌肉
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐並儘量靠近 地面 ， 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數10 ， 放鬆，然後重複3次 。
7、拉伸肩部肌肉
仰臥，抬起一條腿，抓住大腿靠近膝蓋一端，用力 拉向胸部 ，保持另一條腿伸直並貼近地面，頭部也不能離開地面 ，保持姿勢，數10 ，重複3次，並換腿 。
8、跳躍運動
基本就是跳起落下，跳的時候手臂也跟著側平舉 落下的時候腳也開啟，落地的時候就是個「大字」 再跳起的時候手臂向上併攏，腳也收起來。落下的時候就成個「一字」，然後跳起再把手腳開啟，落下成個「大字」，再跳起手臂向下收起，腳也收起，全身復原，反覆。
9、手腕腳踝運動
雙手十字交錯抱拳螺旋關節運動，配合腳踝的扭動，拉開關節韌帶，防止運動損傷。
15樓：夏平生
1、做「米」字操
頭部要做『米』字操，上下移動頭部，手臂先做轉轉，再來回車輪轉。」
2、全身性伸展運動
全身性伸展運動，簡單來說就是拉筋，在引體向上前將全身的肌肉全部拉鬆，這個步驟是必不可少的，可以針對不同的部位讓關節活動開來，例如上下蹲、肩部伸展、跟腱伸展、手腕部伸展等。
3、全身性熱身運動
全身熱身運動的目的在於可以促進身體血液迴圈，增加肌肉內血流量與神經反應性速度，使身體各部功能達到預備活動狀態，你可以通過慢跑、原地跳或者踏步來進行熱身運動，只要達到微微出汗的程度就可以了。
16樓：miss為妳垨鯸
為了防止肌肉拉傷，你的頭部要做"米「字操，上下移動你的頭部，你的手臂先做轉轉，再來回車輪轉，腹部的肌肉呢，你的下盤不懂，儘量只轉動自己的上半部分的身體，再做幾個後仰，應該就可以了，但是還是要小心的，先慢慢啦，不要太快，還有一天不能做太多，你的肌肉會受不了的，慢慢來，循序漸進
17樓：宇宙外的三道題
做引體向上之前小跑10分鐘就可以了。或者再做一些下面動作
18樓：
想做單臂引體向上？先跟著街健大神學熱身動作吧！一起做起來！
引體向上怎麼練能做到15個以上？
19樓：匿名使用者
你還有多少時間練習，鍛鍊需要時間，再好的方法也需要時間。我給你一個方法，但你要保證鍛鍊時間充分，才敢保證你過關，沒有時間，你就先練著吧。
增力最快的就是退讓訓練法，你拿一個凳子，站在凳子上，雙手握緊單槓，雙臂呈現引體向上拉起來時的狀態，就是下巴超過單槓的狀態，手臂用力，然後雙腿向後勾起來，用雙臂的力量拉住，緩慢的下放，下放速度是一個深呼吸的時間，大約6到8秒，直到雙臂伸直，再雙腳重新站在凳子上，接著重複這個過程，反覆直到力竭（注意安全），這就為一組。你要做2到4組，一週兩次間隔2天時間，這個方法漲力量非常快。部隊上對於那種拉不了引體向上的是採取，讓呈現拉起狀態掛在那裡，練的是靜力鍛鍊，也長力氣，但沒有退讓訓練法快。
想快點，你可以適當負重，比如你的書包，但要一點一點的加，別練傷了自己。鍛鍊前熱身，慢跑5分鐘，然後再小幅拉幾個引體向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距離，讓身體適應，猛的加太大力容易受傷。
還是那話鍛鍊需要時間，你練一兩個月應該就能行了，我之所以無法估計你的進度。用退讓訓練法，我的力量增長很快的，你只有練過了才知道進度具體多少。
做引體向上的要領，引體向上技巧
開始要先做俯臥撐，這個是引體向上的前提，除非你的臂力夠強！每天50個，當一個禮拜以後就可以上槓練習了。然後我們來教上槓練習，當雙手抓住槓後，腳要儘量往前蕩，等腳蕩回來的瞬間雙臂發力往上拉，下來的同時腳再往前蕩，重複上述動作，一般都可以做20個左右 引自軍隊內部方法 沒有要領 只要天天練 很快你就能一...
做引體向上有問題嗎，引體向上的問題
1.方法就是晃,掛在單槓上盪鞦韆應該會的,這個技巧就是身體晃而腿腳儘量不動或往相反的方向運動.當上半身向前時腳是向後的,身體成弓形,再向後弓的時候用力擺,再順勢一拉就上去了.一般的笨辦法是蹬腿,但臂力不行還是上不去的.晃的方法就是身體前弓後弓,向後弓的時候上,你多練習體會吧.就算你一個都做不起來也沒...
引體向上的技巧（正握），做正手引體向上的技巧
啊李呵呵 可通過蕩起來借力上去，不過有人就是學不會怎麼借力，我周圍有人就能做到 正握的引體向上 運動肌群 肘關節 肱二頭肌 肱肌 肱橈肌。肩關節 背闊肌 大圓肌 胸大肌 三角肌後部。肩胛骨 菱形肌 斜方肌。穩定肌群 軀幹 腹肌 豎脊肌。肩關節 肌腱袖。肩胛骨 前鋸肌 菱形肌 斜方肌下部。前臂 屈腕肌...