怎麼提高引體向上的能力

1樓：勝噠噠噠

1、0--5次需要增強力量，可以從欺騙式引體向上動作做起。身體保持直立地站在單槓下面，目視單槓。腿部發力向上躍起，在身體騰空的同時雙手正握住單槓，握距略比肩寬。

藉助騰空向上的慣性，曲肘拉起身體，使下顎略高於單槓。

慢慢開啟手臂，使身體緩慢下降至手臂完全開啟，次過程不要少於5秒。重複5次此動作。每週根據此方法做3次，幾周後你將會具備做正常引體訓練的實力。

2、5-10次，需要增加耐力，每次訓練做5組引體，每組做5次。下一次訓練每組次數比上一次多一個，直至能完成5組，每組10個訓練程度。然後負上使自己能拉起5次引體的重量，完成5組，下一次訓練每組次數再比上一次多一個，直到完成10次，如此迴圈。

3、10次以上，你需要高階動作來刺激肌肉，可以嘗試只用3-4根手指抓握單槓做引體向上，也可在做常規引體動作時以抬起雙腿使其與上肢成90度角的方式增加訓練難度。對於大部分人來說，加大難度的新動作對肌肉刺激效果好於想象。當然，負重引體向上是增加引體向上能力最常用的方式。

引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。[1-2]

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。

初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。[3]

引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人joonas mäkipelto於2023年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。

2樓：匿名使用者

動作要領

保持身體挺直而穩定；肘部和肩部應當是全身唯一運動的部位。很少有人能做許多次引體向上。建議做第一組時做到幾乎竭盡全力，無論是三個還是四個。

然後，再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。下次健身再做單槓引體向上時，嘗試每組多做一兩個，或多做一兩組，直到你能做若干組，每組做六次。雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。

反之，雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。注意：動作技術要規範，意念要集中。

上拉時想象背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫槓不能再上拉為止，並靜停3-5秒鐘，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上託助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。

例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。

總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。

這就是吉龍達理論的要義。

3樓：折戟沉江

引體向上是一個難度很大的動作，需要背闊肌、肱二頭肌、三角肌等多處肌肉的合力才能完成。在未經長期練習的情況下，你做了幾個之後，接下來完成的數字就會急劇減少甚至一個都拉不成。這是很正常的現象。

練習引體向上沒有什麼訣竅，就是多練，拉幾個之後，休息一下再練，直到一個都做不動還可以拉幾個半程的或者懸吊一會兒。

給自己定一個目標，如果你現在能一口氣拉5個，一星期之後必須完成6個，下個星期7個。意志+練習，必然提高。

4樓：郭樑郭子豪

肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。

5樓：輕直男

只需一招，就能讓你的引體向上能力大幅提高，不信試試

6樓：匿名使用者

最好的方法就是多做幾個引體，一個一個做也沒關係。如果條件不允許可以試試窄臂俯臥撐，可以有效鍛鍊背部肌肉。另外可以配合練習手倒立，有效鍛鍊肩部三角肌。

7樓：匿名使用者

十個俯臥衝？我敢斷定正手引體向上你一個也做不了！一個月時間太短了。。。