1樓：傳說傷州櫑
上槓後手握槓要與肩同寬，小臂帶動大臂用力同時上身向上挺起
2樓：愛刷
引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。 背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關係甚大。
換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「v」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。 引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單槓，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。
然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫槓或頸後貼近橫槓止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。 下頦超過橫槓，這個動作叫「胸前引體向上」。
頸後貼近橫槓，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫樑掛在橫槓上，雙手握住架下的橫樑，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。
一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或槓鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。
3樓：郭樑郭子豪
引體向上 引體向上有技巧，每天堅持訓練，總有一日突破零個引體
單槓引體向上的時候怎麼撐起來
4樓：普譽
單槓引體向上的技巧是：1、握槓：雙手正握槓（測試時需正握，練習時可以反握或其它），大拇指從槓面下方握槓，其餘四指從上方握槓；2、擺動：
握槓後，擺動身體，首先往後小幅度屈膝，身體前後擺動；3、拉槓：擺動到後方最高點時順勢屈膝，然後在順勢前擺的過程中，身體將要達到槓的正下方的時候，腿部急停，雙手在這個瞬間往上拉槓，使肘關節彎曲，將下巴高過槓面；4、下槓及接下一個：下槓時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態，然後順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。
注意：動作要儘量連貫。
單槓引體向上的練法
5樓：壹加壹是不等於二
練習引體向上時，一般每次3-5組，每組8-12次，組間休息1分鐘左右。也可以第一組時做到幾乎竭盡全力（無論是三個還是四個）。然後再做兩組，每組盡力而為，能做多少做多少。
下次再做時，嘗試每組多做一兩個，或多做一個。
當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。
例如：第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鐘。第二組也按規定做8次。
直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規範，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。
擴充套件資料
注意事項
第一，背部是引體向上主要的訓練部位，因此在引體的時候背部如果不出力就太說不過去了，其實背部和胸部發力是統一的，做引體的時候千萬要記得挺胸，這是重點。
第二，髖關節要隨著挺胸動作往上送，腰部用力往上頂，這樣就能加倍用上背部的力量來幫助你。但要注意，時機一定要掌握好，在挺胸的同時送髖，整個動作是一氣呵成的。
第三，因為評判的標準是下頜過杆，所以有的人會建議將頭仰起，提升下頜的高度，這樣就不需要拉太高就可以計算成績。但我不贊同這樣的觀點，因為下頜提升的高度有限，就這一點距離，省不了多少力，而抬頭會讓你的脖子高度緊張，無形中又浪費了很多力量，而且動作還會變形...實在是得不償失。
因此，脖子放鬆，目視前方，不必在下頜高度上斤斤計較。
6樓：匿名使用者
正手練比較好,不要反手!
一組8下,做3組到4組.中間休息30秒到1分鐘.
如果一組做不了8下的,可以做3下到4下,做2組到3組.
這個依個人力量所定!
抓槓的時候,儘量抓寬一點,這樣難度會變大,但也比較難度,時間久了,效果是很明顯的.
現在練一天,休息兩天.
第一天可以做少一點,不然第二天會很酸.
其他沒什麼好說的.
7樓：康體100***
背部是組成整個形體的重要部分，在身體的穩固性上起著關鍵作用。所有拉起的動作都可以鍛鍊到背部肌肉，比如向上、向後、向下拉；但由於背部肌肉組成比較複雜，需要用多種方法、從不同的角度去鍛鍊。這裡向大家介紹三種常用的鍛鍊背肌方法：
第一，引體向上。用引體向上鍛鍊背部，增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些，用力提起身體，使下頜超過單槓，然後控制身體緩緩下落。
一般做3—4組，每組8—12次。注意做動作過程中身體不要搖晃，下放速度不要過快。握距越寬，對背闊肌兩側的刺激越大。
8樓：匿名使用者
堅持，每天都動幾下。
引體向上的一些做起來比較輕鬆的技巧
9樓：唐河
1、向下落的時候，讓身體後襬。
2、另外的要點就是：雙手握距與肩同寬，拉起放下的節奏儘量要快，不能停頓。
3、向上縱躍抓槓的時候，讓身體前後擺動。向上拉的時候向前蕩，藉著蕩的力量拉上去。
4、在一升一降的過程中，保持身體的前後擺動。這會讓你輕鬆不少。
拓展資料:
引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。是最基本的鍛鍊背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
10樓：基洛夫
這個每個人的習慣都不一樣，如果想多做就一定要快，利用慣性向上走，如果慢慢的做那就是絕對的力量了，一般學校都不嚴密，你要按照自己的感覺指定擺動的方法
11樓：匿名使用者
樓主你好！
引體向上可以這麼做
動作1.引體向上垂直懸掛
找一條單槓，跳起用正手捉住單槓，雙腳離地，一直到支撐不到。垂直懸掛：要主動的收縮(靜力)肌肉，訓練手的握力和前臂的力量。
訓練：24次（15-20秒）
2.引體向上反向划船
找一條高度大概在腰部的單槓，腳跟著地，挺胸收腹，將肩胛骨收緊拉起上身。
訓練：40到60下
3.引體向上屈手懸掛
熟練以上動作，下巴在單槓上的位置，維持這個動作。
訓練：15次
、4. 引體向上離心練習
這是引體向上關鍵的部分、離心收縮難度加強。起始動作為屈手懸掛，接著身體緩緩往下，直至回到垂直懸掛。整個下降動作要保持穩定，用背肌對抗地心吸力。
訓練：30次
12樓：折戟沉江
1、向上縱躍抓槓的時候，讓身體前後擺動。向上拉的時候向前蕩，藉著蕩的力量拉上去。
2、向下落的時候，讓身體後襬。
3、在一升一降的過程中，保持身體的前後擺動。這會讓你輕鬆不少。
4、另外的要點就是：雙手握距與肩同寬，拉起放下的節奏儘量要快，不能停頓。
注：以上都是引體向上省力偷懶的法門，如果你想真正鍛鍊身體、提高力量、強化肌肉，與此相反即可：快上慢落、上下停頓、身體靜止、極致寬握。
關於引體向上靠力量晃上去單槓的技巧 10
13樓：韓娛星球
引體向上教學：拉單槓的方法，沒學過的話，你連單槓都拉不起來
14樓：匿名使用者
是不是浪式引體向上？不要靠腰腹和下背力量，用慣性幫助完成動作，可以針對腰腹做些訓練，可以有效增加這個動作的完成。
15樓：匿名使用者
那不是引體向上，是雙立臂，教程網上很多。
引體向上要怎麼練最有效
16樓：勝噠噠噠
1、引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反覆多做，以6～10次為宜。
2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫槓，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
3、屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫槓，兩手與肩同寬，使橫槓位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在槓上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
4、斜身引體要求槓面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握槓，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀幹成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫槓，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
5、仰臥懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單槓上做仰臥懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。
6、手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。
7、可每天做俯臥撐來訓練上肢力量。
引體向上，
是中考和高中體育會考的考試選擇專案之一，主要測試上肢肌肉力量的發展水平，為男性上肢力量的考查專案，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習。同時也是最基本的鍛鍊背部的方法，衡量男性體質的重要參考標準和專案之一。
引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規格完成的次數來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力專案。
初學者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習，或請人上託助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低槓斜身引體、懸垂擺動、低槓仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習。
引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人joonas mäkipelto於2023年2月6日、7日創造了24小時內做5050次引體向上的吉尼斯世界紀錄。
17樓：匿名使用者
引體向上是上肢力量耐力專案，練習有一定難度，需要堅持練習。
從你做的次數來看，你力量較弱，可以從以下幾方面來練習：
1.先從斜身引體開始，就是找個比較矮點的單槓，兩腳前伸在地上，抓住單槓，使身體斜斜的懸垂，腳不得移動，30～45次為一組，每天練習3～4組。
2.練習俯臥撐來訓練上肢力量，每天10-20個。
3.買副啞鈴，坐在凳上，腰背挺直，然後雙手垂直上舉啞鈴，每天10個-20個。這也是全面鍛鍊上肢力量的。
4.屈舉啞鈴：站著，上體正直，肩關節固定，做屈肘上舉，此練習能有效地鍛鍊肱二頭肌肉、肱肌。
5.腰背練習：每天做15個仰臥起坐。
6.另外注意快速吸氣時引體向上，放下放鬆呼氣。 注意克服易犯的錯誤動作：拉槓時，仰頭挺胸，造成上體後仰，上拉困難。糾正方法是拉槓時，含胸微屈髖，快速拉。
7.鍛鍊要配合飲食，讓家裡每天給你增加點肉和雞蛋，記住：長肌肉一定要吃好，多補充蛋白質，才有力氣。
最後，一定要有恆心，才能有成效！祝你成功！望採納！
做引體向上的要領，引體向上技巧
開始要先做俯臥撐，這個是引體向上的前提，除非你的臂力夠強！每天50個，當一個禮拜以後就可以上槓練習了。然後我們來教上槓練習，當雙手抓住槓後，腳要儘量往前蕩，等腳蕩回來的瞬間雙臂發力往上拉，下來的同時腳再往前蕩，重複上述動作，一般都可以做20個左右 引自軍隊內部方法 沒有要領 只要天天練 很快你就能一...
引體向上的技巧（正握），做正手引體向上的技巧
啊李呵呵 可通過蕩起來借力上去，不過有人就是學不會怎麼借力，我周圍有人就能做到 正握的引體向上 運動肌群 肘關節 肱二頭肌 肱肌 肱橈肌。肩關節 背闊肌 大圓肌 胸大肌 三角肌後部。肩胛骨 菱形肌 斜方肌。穩定肌群 軀幹 腹肌 豎脊肌。肩關節 肌腱袖。肩胛骨 前鋸肌 菱形肌 斜方肌下部。前臂 屈腕肌...
做引體向上有問題嗎，引體向上的問題
1.方法就是晃,掛在單槓上盪鞦韆應該會的,這個技巧就是身體晃而腿腳儘量不動或往相反的方向運動.當上半身向前時腳是向後的,身體成弓形,再向後弓的時候用力擺,再順勢一拉就上去了.一般的笨辦法是蹬腿,但臂力不行還是上不去的.晃的方法就是身體前弓後弓,向後弓的時候上,你多練習體會吧.就算你一個都做不起來也沒...