1樓：he**en家長的苦
第一天：練背、二頭、斜方 啞鈴划船五組，每組10個 有條件就做引體向上 3-5組 不限次數 二頭、單手彎舉五組，每組10個，每次收縮後停留1秒。 聳肩5組，同一重量每組8個。
第二天：胸、三角、三頭 啞鈴平板飛鳥5組，同一重量每組8個。 啞鈴平板推舉5組，每組10個。
三角 推舉5組，每組3-12個，用同一重量，先做12個力竭的重量，然後重量不變往下減數量，如果實在做不了再減重量。 側平舉，同一重量3組，每組12個。 前平舉，同一重量3組，每組12個。
3頭 坐姿頸後屈臂伸，同一重量5組，每組12個。
第三天：腿、臀、 啞鈴持肩深蹲5組，每組20個力竭，逐組減重量，都保證每組力竭。 硬拉，熱身一組小重量20個，正式做5組，用最大重量，每組6個。
第四天休息，然後迴圈。
2頭 3頭最好再加個動作 2頭+雙手彎舉3組 10個 3頭 仰臥屈臂伸 3組 10個
這是最基本的方法 堅持3個月 一定能改變身材 到時我再幫你變計劃
2樓：匿名使用者
首先 加強身體素質訓練和身體對抗能力 對你往籃球發展方面有很高的幫助！！
其次 身體力量訓練 上肢：啞鈴上舉20次一組 4組 啞鈴彎舉 20次一組 4組 啞鈴飛鳥 20次一組 4組 下肢：啞鈴下蹲起 20次一組 4組 啞鈴下蹲起上舉 20次一組 4組 啞鈴前後弓步跳 20次一組 4組 啞鈴蹲起跳 20次一組 4組
這些都是提高和加強你的身體對抗能力和身體力量的訓練內容希望對你有所幫助！！！！！！！！！！
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