1樓：雲頂觀光
上肢——做臥推或槓鈴操，循序漸進，一次四組，每組8-12個。還可以練練二頭肌和三頭肌，臥推練的是胸大肌。我剛開始時舉18公斤的杆都覺得打擺子，練了一年的肌肉耐力課（pump 槓鈴操），現在舉個百斤以下的東西沒問題，沒有刻意的去練重量。
大腿——練普拉提吧，這個是專明練腹部肌肉和腿部的。
腹部——普拉提、仰臥起座以及專明練習腹部的動作。說句實在話，很難練，我針對性的練腹部都快半年了，肚子也就由一大塊練成了兩大塊，超鬱悶~~
2樓：我愛印巴
在練習有氧操的時候一定要注意作足放鬆的運動,不然腿會越來越粗.我就是這樣變胖的.還有如果做有氧一定要堅持,不然會一下子胖起來.
3樓：
你這個問題是很難同時實現的，不可能同時增加肌肉和減少脂肪，所以對於你的問題我建議首先增加上肢肌肉含量，腿部訓練以有氧訓練為主，但是由於上肢的力量訓練需要一定的營養補充，所以腿部不會很容易的減少脂肪含量。等到體重達到一定程度，或者上肢圍度達到一定程度再開始減少脂肪，進行全面的減脂訓練。對於腹部，只作單純的腹部肌肉訓練是不會把贅肉減少的，「練哪減哪」在運動科學上是不成立的，所以必須要考減脂訓練來完成。
對於腹部的力量訓練也只能達到當你的體脂含量到一定程度的時候，腹部的肌肉會顯現出來比較好看而已。
專業的健美運動員在非賽季和賽季過渡以及賽前訓練的時候也是這樣的，先增加肌肉含量在全面減脂，這個過程是必然的。所以建議你選擇好運動的方式。
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