1樓：瀧希榮慎畫
1.漸增訓練
(progressive
overload
training
principle
)增強任何健康素質
(體力、體脂率、肌耐力等
)的基礎是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如：要加強體力，你必須採用較大的重量、如要增加肌肉大小，不僅要採用越來越重的重量，還要
增加訓練組數和每星期的訓練次數。如要增加區域性的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。一切都要逐漸增長。超負荷跡福管凰攮好歸瞳害困是所有體
格訓練守則的基本概念。
2.多組數訓練
(set
system
training
principle
)以前大多數專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現在的教練則是建議多組數
(有時最多3~4組
)的訓練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛鍊和使肌肉脹大到最大限度。
3.單獨肌群訓練
(isolation
training
principle
)很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它
肌肉群側是有各種不同作用，如穩定、對抗作用。如果你希望最大限度地單獨發展某一部位的肌肉，就要儘可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜
椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。求最佳
2樓：商芙林丙
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，練單項肌肉，正常飲食即可。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
健身初學者到健身房應該怎麼練?
3樓：生活達人妙招小妹
運動裝，運動鞋，毛巾，水杯（上單車必帶），帶把鎖（臨時更衣櫃自帶鎖具）。
4樓：健身
新手第一次進健身房該怎麼練？
5樓：匿名使用者
制定屬於自己的健身計劃，多學習一些健身的知識，剛開始健身目的一定要明確，如果不明確那就是瞎練，對於器材的認識是十分重要的。如果你連健身健身器材的使用方法都不會，那鍛鍊就無從談起了。在開始練習前把健身的器械一個一個熟悉一遍，包括練習時動作怎麼去做標準，發力怎麼發力。
之後會需要的一些健身營養補充都可以在一些海淘的平臺選購。不要聽健身房教練推薦的，儘可能去大的知名平臺：例如美國的iherb，德國的windaqln，日本的千趣會，澳大利亞的chemist warehouse
健身初學者怎樣鍛鍊
6樓：烈煙溫酒
1、先熱身，再上跑步機
首先第一步 ，無論是初期還是中期 開始的有氧訓練是要有的。
先壓壓腿或者做幾組下蹲運動。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動強度最好能保持3周之後，根據個人體質，再慢慢加量。
2，然後可以找一些巡場的教練 然後讓他們教你一下固定器械 。主要側重於固定器械，比如坐姿器械蹬腿，因為比較簡單。
3做完訓練後一定要記得拉伸，你剛剛訓練過的肌肉比如上圖練到腿部肌肉，訓練完腿。一定要拉伸腿部肌肉。
4.拉伸完了 在做一下有氧運動，比如跑步機.橢圓儀。
做15到30分鐘有氧就可以了。但是假如你是要減脂的話可以做久一點沒事的。
7樓：常老師
健身教練初學者，應該需要進行全身性的訓練，因為在剛開始接觸健身的時候不可以進行分化性的訓練，這樣身體會受不了的。
腹部，是男士健美鍛鍊的重點，腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位，從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。
握力棒是練握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌。所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。
側後平舉還能鍛鍊到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉。
8樓：匿名使用者
初學者的簡單訓練計劃
上肢：早上起來50個俯臥撐 ，先開始可以慢慢來 。10個一組慢慢往上加。
蹲馬步很重要，每天儘量蹲個10個分鐘，對先期塑形很有用。中午做50多個仰臥起坐，先開始可以25個一組。睡覺前可以做50個俯臥撐，跟早上一樣，可以慢慢來。
最好買2個啞鈴，晚上在家舉個100次，對鍛鍊手臂肌肉有很大作用。一天可以做兩次，早晚兩次，開始的時候每次做2到3組，慢慢的可以往上加。但是一定要注意身體，如果身體不適，可以休息幾天再繼續。
握力棒是練握力的，就是小臂肌群。三角肌，背肌，肱二頭肌，肱三頭肌。所有上肢運動都能鍛鍊到三角肌，還不夠的話建議側平舉。
側後平舉還能鍛鍊到背肌。凡是拿著趁手的重物都可以用來鍛鍊上肢肌肉。單槓有的話何以做引體向上（正反手、後腦過槓能鍛鍊不同部位，自己感覺）鍛鍊一段時間後，要自己檢視自己的體型，有必要的話自己觸控看**需要加強，**已經足夠了。
以防練出的比例不好看。手臂肌握力，扭力訓練。握力--快速空抓100次，越快越好。
扭力--找一橫杆，上面系一繩下面墜以重物。雙手握幹擰轉時重物上升，在緩慢下降，再上升。以上兩招如是重複直到小臂酸脹為一組，可重複3-5組。
腹部：腹部，是男士健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
1.側身彎腰運動：直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重複一次。連做8次。
2.屈腿運動：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
3.舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
4.坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。
5.「踏自行車」運動：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍儘量大。歷時20—30秒鐘。
6.扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
9樓：
別人給我的建議，你可以試試看
週一：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：胸，肱三頭肌
a：平板臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重60公斤）
b：上斜臥推 胸大肌 15次/組*4 （配重40公斤）
c：上斜啞鈴推舉 胸大肌 15次/組*4 （配重30公斤）
d：仰臥臂曲伸 肱三頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
e：繩索下拉 肱三頭肌 15次/組*4 （配重35公斤）
f：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週二：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：背，肱二頭肌
a： 硬拉 背 15次/組*4 （配重40公斤）
b： 助力引體向上 背 15次/組*4 （配重20公斤）
c： 坐姿拉背 背 15次/組*4 （配重20公斤）
d： 單臂俯身划船 肱二頭肌 15次/組*4 （配重15公斤）
e： 肱二頭肌彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重25公斤）
f： 託臂彎舉 肱二頭肌 15次/組*4 （配重10公斤）
g： 腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週三：1、熱身：跑步30分鐘，4公里（8公里/小時）
2、器械練習：肩，腿
a：坐姿啞鈴推舉 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
b：站姿划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
c：站姿側平舉 三角肌 15次/組*4 （配重10公斤）
d：俯身划船 三角肌 15次/組*4 （配重30公斤）
e：史密斯槓蹲舉 大腿 15次/組*4 （配重40公斤）
f：坐姿腿曲伸 大腿 15次/組*4 （配重50公斤）
g：腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
3、跑步機走步： 60分鐘 （6公里/小時*6度坡）
4、腹部肌肉練習 斜臥上下卷腹 20次/組*3
週四：重複週一訓練內容
週五：重複週二訓練內容
週六：重複週三訓練內容
週日：放鬆休息
你先這麼練三個月
10樓：韋培敏
初學者可以從最簡單的跑步開始學會簡單的熱身運動，然後掌握一些健身的技巧，然後開始循序漸進地進行健身。
11樓：周十二
跟隨arica sky進行8分鐘的全身鍛鍊。from arica sky
12樓：二寶菌
二寶為你制定小白健身計劃
13樓：故事裡有黑紅
我說實話小喬跑步機的廣告和實物真的天差地別。做個摺疊跑步機底板太薄了，真的不是好產品
14樓：匿名使用者
健身計劃
第一天， 胸，三頭肌
①啞鈴臥推，5組，每組做10個，選擇的重量，必須在第10個正好沒力氣（下同）
②啞鈴上斜臥推，5組，每組10個
③啞鈴飛鳥，5組，每組10個
④俯身啞鈴臂屈伸 ，5組，每組10個
⑤啞鈴頸後臂屈伸，5組每組10個
第二天，背，二頭
①引體向上，不管多少組，拉滿30-80個為算 多多益善②單臂交替啞鈴划船，5組，每組10個
③啞鈴雙手硬拉，5組，每組10個
④啞鈴交替彎舉，4組，每組20個
⑤啞鈴集中彎舉，4組，每組10個
第三天，肩部
①啞鈴坐姿上推，5組 每組10個
②啞鈴側平舉，5組，每組10個
③俯身啞鈴側平舉，5組，每組10個
④啞鈴交替前平舉，5組，每組20個
第四天，腿部
①啞鈴深蹲，5組，每組10個
②啞鈴箭步蹲，5組，每組10個
③啞鈴直腿硬拉，5組，每組10個
④啞鈴提踵，5組，每組10個
關於健身初學者的問題，關於健身初學者的問題
上肢 做臥推或槓鈴操，循序漸進，一次四組，每組8 12個。還可以練練二頭肌和三頭肌，臥推練的是胸大肌。我剛開始時舉18公斤的杆都覺得打擺子，練了一年的肌肉耐力課 pump 槓鈴操 現在舉個百斤以下的東西沒問題，沒有刻意的去練重量。大腿 練普拉提吧，這個是專明練腹部肌肉和腿部的。腹部 普拉提 仰臥起座...
初學者想學街舞。初學者學街舞應該怎麼辦？
你屬於偏瘦的吧，可以試試poppin或lockin，如果你想練臂力或輕巧性的話，可以試試breaking 呵呵 一定要堅持哦 建議你去街舞培訓的地方找導師好好溝通一下 把街舞的種類都熟悉之後在做決定 現在的街舞風格比以前的更加的隨性 多學兩種也何嘗不可。嗯，親，你偏瘦啊。如果練poppin的話，得有...
初學者鏡頭選擇，初學者應該怎麼選鏡頭
京東鯊城 我一開始也以為套頭肯定是最差的！但實際上18 135這鏡頭是個例外！它的畫質比18 200略好 不過那一點點可以忽略。個人推薦先上70 200 至於防抖這功能對於家用來說純粹浮雲，不知道為什麼最近經常有家用級玩家經常在糾結！這明顯不太理智！防抖還是預算夠就上，不夠就果斷放棄。至於18 20...