1樓：5i健身
你好:你的標準體重應該在65公斤左右! 你現在的體重不到標準體重的80%，只有
標準體重的73%，屬於偏瘦。偏瘦的原因有兩種，單純性消瘦和繼發性消瘦 1:
單純 性消瘦沒有明確的內分泌疾病,可通過健美鍛鍊改變 2:繼發性消瘦是由神
經系統或內分泌系統的器質性病變引起的,如屬繼發性消瘦,則請病癒後再進行健
美鍛鍊。
增肌飲食計劃(參考一下):
1.早餐8：00，脫脂牛奶250ml，蔬菜水果適量，全麥麵包2片，蛋青2個
2.加餐10：00，香蕉一根
3.午餐12：00，主食200g，肉類150g，蔬菜150g,水果適量
4.增肌的最佳訓練時間是下午3點—晚9點，（儘量在這段時間內訓練）
5.訓練前15：00服用蛋白粉（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以適當提高血液中氨基酸水平，防止訓練過程肌肉被分解。
6.16：00訓練
7.訓練後服用蛋白粉加一片面包（20克動物蛋白粉，常溫奶或常溫水沖服）可以迅速補充到肌肉組織中，修復因訓練而受損的肌纖維，使肌肉組織得到修復後再生長。
8.晚餐18：30，主食200g，肉類200g，蔬菜150g，水果適量
9.加餐20:30,水果一個,麵包2片,蛋清3個
健美食品：粗糧 煮土豆 玉米 燕麥片,蘋果 橙 桃 香焦 果汁,各種蔬 菜,豆類 牛奶 酸奶 雞胸肉 瘦牛肉 魚肉 雞蛋（去蛋黃）
增肌訓練計劃參考：
一:心肺功能訓練計劃: 心肺功能的提高,有利於肌肉的增長!提高內臟機能!(例如:消化系統)
每週2-3次,每次20分種左右,心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
二:力量訓練計劃參考:(隔天訓練) (最好是用可調節啞鈴）
每次先跳繩熱身5-10分鐘
然後伸展要訓練的部位
(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)
（組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒）
第一天胸部訓練
(1)啞鈴推胸 10-12rm x3組
(2)啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
(3)俯臥撐 15-20 (次) x4組
第三天背部訓練
(1)啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x4
(2)引體向上寬握: 8-12rm (次) x4
（3）引體向上窄握：8-12rm (次) x4
第五天 肩.腹部訓練日
(1)站姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3
(2)立姿啞鈴側平舉 10-12rm (次) x3
(3)啞鈴前平舉 10-12rm （次) x3
(4)彎膝舉 15-20rm(次) x3
(5)斜收腹 15-20rm (次) x3
（6）「觸腳尖」15-20rm (次) x3
第七天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於全身肌肉增長)
(1)啞鈴深蹲（手持啞鈴在身體兩側下蹲） 8-10rm(次) x3 組
(2)啞鈴剪蹲 8-10rm x3 組
（3）短跑50米x4次（方便的話）
第九天二三頭訓練日
（1）仰臥後撐：10-12rm x3組
（2）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（3）俯立臂屈伸: 8-12rm (次) x3組
（1）俯坐彎舉 : 8-12rm (次) x3組
（2）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm (次) x3組
（3）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm (次) x3組
2樓：匿名使用者
你跟我一樣,,不過我52公斤,啞鈴是30公斤的,我也是剛學習.我把30公斤的啞鈴卸了20公斤,還剩10公斤,我覺的這樣就可以鍛鍊了.以後在慢慢加重量了.
我現在一週鍛鍊6天,每天早上1小時.運動完後補充營養.
週一,四,我鍛鍊肱二頭肌,三頭肌,胸肌,肩部週二,五.腹部,大腿,小腿.
週三,六.前臂,背部,頸部,
這是我為自己設定的,可能不夠專業.
具體的那個部位怎麼用啞鈴,那就一言難盡了.
我用20kg一對的啞鈴鍛鍊會有效果嗎
3樓：匿名使用者
請問樓主的身高與體重還有想要達到的效果。是要阿諾形的嗎？怎樣才算明顯？
你這麼做有效，但是一般用於練出肌肉線條或形狀的。一開始就用這種耐久力鍛鍊法練出的肌肉大不起來，穿了衣服看不出。還有20kg是指單個20kg嗎？
還是單個10kg
4樓：匿名使用者
一般建議把各個肌肉分開練習，讓他們輪流休息，胸和二頭有不少人是一起練，我是胸和三頭一起，背和二頭一起，和其他部位一起做迴圈。彎舉20做組真他媽屌
5樓：匿名使用者
想說一句，樓主很猛，在下一般鍛鍊只做各種的俯臥撐一般做3—4種。
每天都會有效果，做完一次休息一天再做
初學者適合練習什麼瑜伽，初學者適合練什麼瑜伽
機皛原平鬆 我怎麼開始練習？開始練習有三種方法 1 找個瑜伽館讓老師當面傳授 2 從vcd開始 3 從書本開始 能夠有老師當面傳授最好，可以及時解答你的各種問題。跟vcd練習和閱讀書本也是可行的，目前國內有很多人都是最開始從書本和vcd開始的。但是這種一定要加強交流，以避免對書本理解產生的偏差。是否...
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沫 狸貓 推薦 瑪麗黛佳 我自己都是用這個牌子的 電動睫毛膏 很適合初學者 睫毛往往是很讓初學者頭疼的我買的時候兩支120多吧。不記得 我建議你可以使用眼線膏 眼線筆畫出來的很容易掉瑪麗黛佳的眼線膏也是不錯的 如果覺得眼線膏顏色太深的話 瑪麗黛佳有液體眼線筆反正都是幾十塊錢吧 粉底感覺還算細緻 但並...
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