1樓：唯美瑜伽
對於初學者來說掌握一定的動作對我們以後的學習是非常有幫助的，瑜伽的好處是比較多的，學習瑜伽要有一個好方法，今天給朋友們帶來瑜伽教學，其中關於瑜伽體式的練習帶給大家，讓我們一起來學習這個瑜伽教程吧。
瑜伽的體式是比較多的，不同的體式有不一樣的效果，練習瑜伽要有一定的方法，下面讓我們一起來了解吧。
1、椅子式
腳掌內側併攏，大腿內側夾緊。彎曲膝蓋來到椅子是，重量移到腳跟。雙手合十，脊柱延伸向前，收緊腹部向脊柱。保持5個呼吸，讓腿部充滿能量，身體開始發熱。
2、扭轉椅子式
腳、膝蓋和臀部保持不動，向右側扭轉，左手肘頂住右大腿。右手壓左手掌，輕輕地把胸骨**與大拇指平行。為了更加穩定，可以盯住地板，或者為了更有挑戰性，看向右肩膀。
深而緩地保持5個呼吸，為扭轉熱身。
3、側烏鴉式(側起重機式)
手撐地這個動作可以鍛鍊我們的身體平衡，讓我們的身體變得更好，下面的動作一起來了解吧。
保持扭轉，雙手來到右側地板，與肩膀同寬，十指朝前指向墊子前端。向俯臥撐那樣彎曲手肘，為大腿建立一個可以保持平衡的支架。盯住前方，胸腔**朝前。
如果你手腕比較脆弱或覺得這樣可以了，就停留在這裡。
側烏鴉式
身體重量移到手上，直到腳趾輕輕搭在地面，可以大膽地抬一條腿或兩條腿離地。保持臀部抬起來，大腿內側併攏，盯住前方。腳趾分開，向上提起來，可以讓腿覺得更加輕盈。
4、站立鴿子式
回到椅子祈禱式，然後左腳踝放在右大腿上來到站立鴿子式。左腳掌腳趾朝小腿方向，穩定和保護你的膝蓋。
臀部往下坐，直到左髖部有深度的拉伸。保持脊柱伸直，胸腔中心往前拉長。這會深深開啟髖骨，為蜻蜓式準備。保持5個深長的呼吸，每次呼氣試著再往下沉一點。
5、旋轉站立鴿子式
向右扭轉，把左大手臂的肱三頭肌貼到左腳掌。你的左腳越靠近左腋窩，手臂平衡做起來就越簡單。
保持雙手併攏和扭轉，嘗試胸腔**觸碰大拇指。保持盯住地板保持平衡。這是一個很好的髖部開啟和扭轉的姿勢，在這裡保持幾個呼吸。
6、蜻蜓式
像側烏鴉式一樣，雙手撐地，與肩同寬，來到身體右側，十指朝前短墊子邊緣。再一次，像俯臥撐那樣彎曲手臂，可以讓左腿平衡地踩上去。盯住前方，胸腔朝前。
蜻蜓式第一部分
重心移到雙手，保持臀部高抬，胸腔朝前。左腳踩到左手臂上方，把右腳掌拉離地面，腳趾分開。
蜻蜓式第二部分
慢慢伸展右腿，朝天花板抬起大腿內側，五趾分開，這就來到了蜻蜓式!保持5個深長的呼吸。如果你塌下來到地面摔個狼藉，依舊保持笑容享受過程。
7、花環式
做完那些極度專注、力量、深入開啟的蜻蜓式後，用花環式來做反向放鬆。小心地從蜻蜓式放下腿。腳掌內側併攏，膝蓋儘可能地彎曲。
讓膝蓋往兩側開啟，給身體往前摺疊留出空間。手臂在大腿中間，手心朝上，頭自然往前往下垂掛。腹部柔軟，保持深長的放鬆的呼吸，根據自己的需要調整時間。
2樓：瑜伽教程
剛開始練習瑜伽，可以從簡單的幾個體式開始，去感受身體的開啟、拉伸以及力量的啟動。
今天推薦5個瑜伽體式，就是按照這個順序來的，每天只需要20分鐘，幫助環節身心壓力。
1.站立側彎
雙腳併攏站直，雙手向上延展合十
髖部保持穩定，身體向右側延展
保持胸腔開啟，腹部內收
保持5次呼吸，換邊重複，做3組
2.高位弓步
從山式開始，左腳向後
右腿屈膝90°，左腳跟向上蹬
腹部內收，雙手向上延展
保持5次呼吸，換邊
3.高位弓步扭轉
在上一個體式基礎上，扭轉身體向右
左手肘抵住右膝蓋外側，雙手合十
保持5次呼吸，換邊重複
4.雙角式d
雙腳一條腿的長度，腳尖朝前
雙手抓大腳趾，彎曲手肘，往前往下摺疊
保持5次呼吸
5.支撐橋式
仰臥，雙腳踩地，對齊膝蓋
磚放在骶骨下方，雙手扶住磚塊
保持5次呼吸
樹式動作做法：左腿站直，右腿完成45度腳，腳掌貼向膝蓋。然後雙手合十，自然向上伸展，保持自然、深長的呼吸3~6次。然後放鬆站直。
動作功能：舒展身體，增加平衡感，強化關節。
舞蹈變化式
動作做法：單腿站立，抬起另外一條腿，並用手拉住，儘量向後腦勺靠近，如果做不到不要硬拉，盡力就好，保持呼吸3~6次。
動作功能：舒展筋骨，放鬆身體。
站立扭轉
動作做法：左腿站立，彎右腿，伸展腰背，保持呼吸3~6次。
動作功能：鍛鍊柔韌性，進一步強化身體的穩定性和平衡感
上犬式動作做法：將身體平復瑜伽墊，用手支撐上半身，然後儘量伸展脖子。保持呼吸3~6次。吐氣，還原。重複姿勢3次。
動作功能：改善頸椎問題，還鍛鍊手臂和腿部力量
下犬式變化式
動作做法：這個動作與上犬式可連貫做，也可分開單獨練習，先做下犬變化式。
雙手雙腳置於地面呈倒三角形，吸氣，抬高右腿，向上伸展腿部和整個脊椎；
吐氣，右腿收到兩手中間呈箭步式，繼續保持脊椎的伸展。可重複動作3~6次，換邊重複動作。
動作功能：加強全身的伸展以及髖部的柔韌性，向下和向上的動作強調了人與大自然、天與地之間生命力的聯接。
天鵝變化式
動作做法：跪立開始，右腿向後伸展，張開雙臂，吐氣，向後伸展，保持呼吸呈天鵝變化式3~6次。還原，換邊重複。
如柔韌性較好的練習者，可嘗試做天鵝變化式，左腿向前、右腿向後伸展，彎曲右腿，右手抓住右腳，吐氣時身體後彎，讓右腳靠近頭部，保持呼吸3~6次。還原，換邊重複動作。
動作功能：加強髖部與脊椎的彈性，想象自己如美麗的天鵝般在大自然中自由飛翔。
3樓：寶寶知道
亞里士多德曾說，卓越不是一種行為，而是一種習慣。瑜伽初學者想要進階更高水平的瑜伽，必須先打好瑜伽基本功，從最基本的呼吸和最簡單的體式練起。
01|山式▽
①雙腿併攏站立，雙腳腳跟、大腳趾相互觸碰，將身體的重量均勻地放在雙腳全腳掌上，雙膝伸展併攏，大腿內側收緊;
②腹部收緊，胸部挺起，讓整條脊柱有向上拉伸的感覺;
③頭、頸部保持端正，雙肩下沉，手臂向下伸展，雙手自然置於身體兩側，掌心向內;
④塌腰、含胸拱背、腹部前傾、臀部過分翹起等都屬於錯誤的姿勢。
02|嬰兒式▽
①雙膝跪地，腳背貼地，雙手支撐與身前;
②當你呼氣時，降低你的臀部，坐在腳後跟上，同時你的額頭放在身前的墊子上，胸部貼在膝蓋上，伸出雙臂向前;
③保持至少5次呼吸;
④這個姿勢能夠有效拉伸背部、臀部和腳踝，使身心得到放鬆。
03|貓牛式▽
①跪立在墊子上，身體呈四角支撐狀，手臂與大腿垂直於地面;
②吸氣，抬頭塌腰，雙肩遠離耳根，眼睛儘量往上看，拉伸頸部前側線條;
③呼氣，含胸弓背低頭，眼看肚臍，頸部隨著頭部自然下垂，尾骨內卷，感受後背及頸部後側的伸展;
④根據自身情況，重複5-8組。
04|下犬式▽
①四角支撐做準備，手臂、大腿與大地垂直，腳尖內勾，腳尖踩地，隨吸氣雙膝離地，伸展雙腿;
②讓手臂和後背處於一條線上，並保持，坐骨尾骨上提，腳後跟試著去踩地，感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴充套件;
③保持至少5個深呼吸後還原。
05|戰士一式▽
①山式站立，雙臂自然放鬆，上半身保持正直，雙腿分開一步左右的距離，右腳和上身側轉90度，左腳向右轉動約30度;
②隨吸氣，雙臂向上舉過頭頂，雙手合十，手臂保持伸直。曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直，大腿和小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖;
③左腿向後充分伸展，左膝收緊。面部、胸部和右膝保持與右腳朝同一方向，頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的手掌。
④保持至少5個深呼吸。
06|戰士二式▽
①山式站立，吸氣，雙腳分開一步左右，雙臂側平舉，與地面平行掌心向下;
②曲右膝，直到右大腿與地面平行，右小腿與地面平行。目光看右手，右大腿與右小腿呈直角，右膝不能超過腳尖，與腳後跟呈一條直線，左腿向後完全伸展，膝部收緊;
③雙手向兩側伸展，頭轉向右側，充分拉伸左腿後部的肌肉;
④在這個姿勢保持3-5個深呼吸後，換另一側腿重複步驟。
07|攤屍式▽
①這是瑜伽課上最常見的體式之一，它可以幫助整個身體平靜和放鬆;
②仰臥，開啟雙腿比臀部寬，腳向外張開，雙臂放鬆，把手背放在地板上;
③閉上眼睛，自然呼吸，為了增加舒適度，可以放置一個毯子在腰背部或膝蓋下方。
瑜伽習練是循序漸進的過程，從簡單開始，由簡入難，才能漸臻卓越，小夥伴兒們，加油哦!
4樓：
放鬆功是初學氣功的人一般應首先學習掌握的入門**，是一種採用或臥、或坐、或站等姿勢來練習的靜功。也是深入學習高階**前應該掌握的基本功。
一提起放鬆功，一般人多容易理解為只是放鬆肌肉。其實放鬆功要求的不是單純的肌肉放鬆，也同時要求精神的放鬆，甚至可以說精神放鬆是練好放鬆功先導和基礎。只有精神真正做到放鬆了，肌肉才能達到很好的放鬆。
放鬆意味著釋放身體中不必要的肌肉緊張，從而獲得身體內層的強健以及心靈的寧靜。
精神的放鬆主要表現在兩個方面：
1，儘可能地擺脫與練功無關的雜念。
指初學氣功時，意念常常一時達不到專一，而有時越想專一，雜念反而會紛沓而至。
2，防止和消除放鬆時產生的緊張。
放鬆時產生的緊張是指有的人因練功心切，想儘快地達到目的，實際上是欲速則不達，越想放鬆，精神和肌肉反而越緊張。消除這兩種狀態的方法之一是將意念集中到身體一個接一個放鬆的部位上，去仔細體查每個部分放鬆時產生的感覺。這樣，自然而然就阻斷了其它雜念的產生，達到精神放鬆。
下面說一下放鬆功的具體做法：
呼吸：自然呼吸。
姿勢：臥位、坐位、站位皆可。
意念：按著下面介紹的順序想象身體各部的肌肉，儘量促使肌肉放鬆，並同時仔細檢查肌肉放鬆時的感覺。
放鬆肌肉的方法：輕閉雙眼，從頭頂開始按序一個部位一個部位地想象並放鬆。
如此，生命不但具有活力，生命還有被其本體力量所激勵。
5樓：yogasala瑜塾
初學瑜伽者要從這動作開始——
前屈式(手觸腳式)
做法就是要將自己的身體儘量的向前屈直到雙手或手指觸到腳的任何一側或者是地面，最好能使自己的前額觸到雙腿，但不要拉傷。
呼吸身體前屈時呼氣。在最後位置時試收縮腹部，最大量地呼氣。
益處通過這組瑜伽動作的練習，我們的身心都會得到很好的鍛鍊，堅持練習可以有效的減掉我們的腹部贅肉，另外，可以拉伸我們的肌肉，讓我們的形體更加優美。
單側平衡
沒有瑜伽基礎的朋友可以從簡單的單側平衡式開始瑜伽入門，練習的時候要注意保持我們的身體平衡性。要循序漸進的練習哦!
從前一式向右翻轉你的身體，吸氣，降低左髖，抬右髖，直到靠左手和左腳外側支撐你的身體(身體從頭到腳成直線，並與地面傾斜)。
將右腳疊放在左腳上，雙腿伸直，並比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它與你的身體垂直(於是你的身體成十字型)。
任何的瑜伽練習都需要我們的堅持，所以，大家在感到疲倦的時候，要知道堅持，當然，也要懂得放鬆哦!
收腹，骨盆不要動;保持15秒鐘。(冥想，曲左腿，使膝蓋著地)向下翻轉身體，左手扶地，回到第一式。
反方向重複單側平衡動作，然後再次回到第一式，準備做下一個動作。
單腿腳尖站立式
動作站立。吸氣，抬左腿，屈左膝，將左腳心向上貼放在右大腿根部，雙手自然下垂。
呼氣時，屈右膝，坐骨下沉，有控制地向下坐，直到坐在右腳跟處。腳跟抬起，以前腳掌平衡身體。
保持我們的上半身與地面垂直的狀態，雙手置於我們的胸前，兩手合十，進行有規律的瑜伽呼吸，呼吸十秒左右。
吸氣時放鬆雙手，有控制地立起身體。反側做法相同。
集中注意力，放鬆心情，提高平衡、協調能力，有助於提高膝關節的力量。
脊椎扭動式
動作首先將左腿放到自己的右臀部上，右腳跨過左腿的膝蓋，令右腳放在左腿膝蓋的前面，將脊椎挺直，端正的坐在床上。
在吸氣的時候，將兩隻手臂平舉，令脊柱得到伸展。呼氣的時候，將自己的腹部和肩部以及頭部往右邊扭轉，兩隻手要在胸前合十，並且保持正常的呼吸。
之後再換另外一邊即可。需要注意的是，在轉動的時候一定要注意平衡。
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