1樓：鬆千亦
大部分瑜伽初學者困擾最久的問題是——練瑜伽如何啟動核心？特別是缺乏鍛鍊的初學者，更難找到核心啟動的感覺。
今天推薦一套簡單的序列，找到核心初步啟動的感覺。
初學者啟動核心瑜伽序列
1.鱷魚式
俯臥在墊子上，雙腳開啟，腳內側著地
小手臂交疊，額頭放在手臂上
嘗試讓腹部內收離開地面
保持10次呼吸
2.貓式牛式
膝蓋對齊髖部，雙手對齊肩膀
呼氣低頭弓背，吸氣延展脊柱
重複10次
3.單腿下犬式
從下犬式，右腿向上向後抬高
保持髖部擺正，腳回勾
保持10次呼吸，換邊
4.側肘板支撐
左手肘撐地，右手叉腰
身體一條直線
呼氣臀部向下，吸氣向上
重複10次，換邊
5.動態弓步
來到弓步，右腿伸直，左腿彎曲
呼氣彎曲右膝蓋靠近地面
吸氣右腿伸直
重複10次，換邊
6.動態船式
坐骨著地，膝蓋彎曲腳離地
背部延展，右手在上，左手在下
呼氣緩慢向後向下，同時上下襬動手臂
吸氣緩慢向上回正，重複10次
7.魚式
如圖仰臥在磚塊上，雙腿伸直，掌心朝上
保持2分鐘
8.仰臥束角式
仰臥，彎曲膝蓋，雙腳相對
膝蓋下沉，保持3分鐘
9.挺屍式
最後，在挺屍式放鬆，保持5分鐘
同學們千萬不要誤會核心就是馬甲線，就是一定要蜂腰，核心是內在的核心，不要覺得自己有游泳圈就不能有核心，練習時專注內在力量的練習，專注呼吸的穩定和有力。
練瑜伽，找到內在的力量
id：yoga-way
2樓：仁壹瑜伽課
這節課主要分享了關於核心力量與核心肌群的問題，包括練習瑜伽的正確方向。
瑜伽新人如何鍛鍊核心力量
3樓：七七就是我
核心力量其實就是指腰腹肌的力量，練習的方法很多：比如：仰臥起坐、兩頭起、卷腹、俯臥背起、懸垂舉腿，還是現在時興的平板支撐。
短跑與長跑所需要的核心力量不同。短跑需要的更多的是爆發力。而長跑則需要腰腹肌肌肉的力量耐力。
4樓：嘉莉瑜伽老師
剛練習瑜伽，腹部這塊覺知很弱，老師讓收腹部，可是就是沒有感覺。的確，很多人平時習慣放腹部放鬆，所以，腹部不是你想讓它收進去就可以收進去的，需要循序漸進。
1.首先，在體式練習中，儘量延展脊柱，拉長側腰，讓胸骨遠離骨盆。在這裡又不得不說呼吸的重要性了，一定要把氣息帶到胸腔、帶到肋骨，這樣你的腹部才能更好地延展內收。
2.其次，多練習腹部核心。平時鬆弛的腹部，練瑜伽時就可以給它額外的注意力，可以多練習核心體式，啟動它。
瑜伽人如何鍛鍊核心力量？
5樓：王小白
練瑜伽語錄：核心力量是運動訓練基礎中的基礎！
如果木有“虐”好它（髖?腹部）
就無法有效的串聯功能性動作肌群，
協調、高效、準確的完成高難度瑜伽動作。
經常有瑜伽初學者，上課的時候，常常聽到老師說要控制核心的力量，那麼怎麼才能聯絡核心力量呢？
以下動作教你核心力量計劃明細+動作要點！
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溫馨小貼士：訓練建議以15 mins/輪，間隔休息30s為一組，量力而行，注意安全！
1、熊式支撐（20次/組）
動作要點：膝蓋離地，穩定核心肌群。
2、臀腿訓練（左右各15次/組）
動作要點：確保脊柱中立位，重心平穩。
3、仰臥起坐（15次/組）
動作要點：雙手前後點地，腹部發力帶動起身（可用健腹墊輔助）4、臀橋支撐（15次/組）
動作要點：腳尖勾起，臀部發力向上頂（可用健腹墊輔助）5、深蹲跳（10次/組）
動作要點：收緊核心，起跳和落地時全身保持穩定。
6、側腹訓練（左右各10次/組）
動作要點：核心穩定，腹肌發力帶動腿部移動。
7、腹部v字支撐（10次/組）
動作要點：雙臂抱胸，收緊核心。
8、平板支撐（30秒/組）
動作要點：保持脊柱中立，切勿塌腰
以上8個動作經常練習，你也能夠擁有強大的核心力量！
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