1樓：生活中的過客
什麼各種飲食 什麼各種鍛鍊方法。
作為健身達人 我告訴你 一個訣竅 就是「堅持」 我身邊極少男人沒有過鍛鍊的歷史 但是 有些人（33%）堅持不下來 還有些人（33%）堅持不下來 更有些人（33%）堅持不下來 只有我1%
ps 我的肌肉比健身房所有教練都好 會員裡我排第三。
你問題提的很籠統 我也只能很籠統 當你確定你是那1%肯耐得住寂寞 苦逼 無聊 痠疼 幾個月都沒啥效果的 only1 你才真的有資格問 如何增加肌肉 之類的話 如果你不是那1% 我給你寫三國演義那麼多 也沒有任何意義。
一個字一個字打的 求 你需要的是一種毅力 而不是方法 相信健身達人吧。
健身如何快速增加肌肉
2樓：小山村情懷
健身時增長肌肉的方法為漸進性抗阻訓練，此訓練可以快速增加肌肉的肌力，主要方法是先測出肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷，以此為參考制定每日運動量，每日訓練分為3組進行。第一組運動取最大負荷的50%且重複10次，第二組運動取最大負荷的75%重複10次。第三組運動取最大負荷的100%重複10次，每組間可以休息1分鐘，1周以後再重複測試肌肉的最大負荷量。
如果肌力有所進步則按照最新的最大負荷制定下1周的訓練強度及計劃，健身後還應補充蛋白質促進肌肉生長。
3樓：唉沒名可取啊
技巧1、多吃肉，補充優質蛋白質 想要增肌，首先我們要了解增肌的原理。簡單的說，肌肉的增長並不是在鍛鍊期間就增加的，而是在肌肉休息的時候才會修復並增長。當然，肌肉增長也需要吸取營養，才能提高其增長的速度，所以，平時要多吃肉，特別是要多攝入蛋白質，因為蛋白質是促進肌肉合成的主要物質之一。
攝入的蛋白質越多，肌肉生長的速度也就會越快。所以，平時不要只顧著鍛鍊，更應該注重飲食。 技巧2、多做複合動作 什麼是複合動作？
簡單來說，多個關節、多個肌群都參與進來的運動都是複合動作。想要提高增肌效率，就要多做複合動作，少做孤立動作。常見的複合動作有：
深蹲、臥推、硬拉等。在增肌過程中，也要遵守循序漸進的原則，一開始不要盲目進行重量過大、高強度的訓練，否則很容易拉傷肌肉。在增肌過程中，更應該選擇大肌群鍛鍊的動作，其實也就是多做複合動作，才能促進肌肉更好的增長。
技巧3、多拉伸 許多人在健身過程中都沒有拉伸的習慣，一些健身老手也認為，特別是在增肌期間，拉伸就是多餘的。對於健身老手而言，拉伸並不重要，但是，還是建議大家要堅持拉伸，特別是剛接觸增肌的新手，拉伸很關鍵。 充分拉伸才能促進關節靈活性，減少受傷幾率以及恢復速度。
如果不拉伸，就會提高受傷的幾率，從而影響增肌效率。同時，肌肉恢復的速度也會影響增肌效率，所以，這就是建議大家要拉伸的原因。
健身怎麼增長肌肉快？
4樓：匿名使用者
平時鍛鍊再怎麼練也練不出健美先生和小姐那樣的身材。要吃維生素藥丸和蛋白質藥丸，網上都有賣的，**也不是很貴。
5樓：匿名使用者
大重量 低次數 蛋白質。
健身幾年能練出肌肉
6樓：宇宙外的三道題
認真鍛鍊半年就有了，三個月小成，一年就可以練的很不錯了，但是要達到健美先生的水準是要很多年的，而且基本都是外國人才能練到那種塊頭。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
第一天胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腹肌第二天。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
腹肌第三天。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）
啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌第四天休息。
其他動作練完後再練腹肌。
腹肌：兩頭起 4組。
仰臥舉腿 4組。
卷腹 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的迴圈重複。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。
最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。
7樓：小睿籃球報
這個要看個人體質，有的人幾個月就可以練出肌肉，這種人一般體質比較好，骨架大，如果胖人，建議先減脂，在去練習肌肉，如果是瘦人，建議多吃蛋白質！
8樓：匿名使用者
一分耕耘一份收貨，只要練到位，一個月就有變化，兩三個月會明顯強健，本人有親身體會的。
9樓：手機使用者
130斤以下，每天200個仰臥起坐。兩個月就有6塊了！
10樓：塗思卉
還用幾年，每天去健身房鍛鍊一，兩小時，兩三月都有了，那身體棒，
11樓：手機使用者
大概是30歲。
10年吧 其實是無限制的 施瓦辛格練了幾十年了。
12樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎？答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
13樓：☆知己
徒步旅行那個傢伙說的對。
新手進健身房，猛練 1個月後，肌肉會變成什麼樣？
14樓：i斷念
在健身房猛練一個月之後的效果，說出來怕打擊你。不過確實不會有什麼變化，因為一個月還處在健身初期，可能身體還處在適應期，不會這麼快就見到效果。去健身房健身肯定有你的理由，確定一個確實可行的目標，然後奔著這個目標採取科學合理的方式去開始你的健身，千萬不要急功近利，健身是急不來的。
根據你的目標可以參考一下，如果你想減脂，可以採用力量訓練與有氧運動雙管齊下的方式，不過需要合理的結合，不要瞎練。如果你來健身房是想要增加自己的肌肉的，那可以力量訓練和hiit高強度搭配練習。或者是找一個比較好的私教，讓他給你制定一個較合理的方案出來。
當然找私教就需要有眼光了，原因就不說了。
可以看出不管你想達到一個怎樣的效果，力量訓練都是不可缺少的一部分。力量訓練也是有區別的，可以藉助器械練習，當然也能夠選擇在家徒手練習。如果你比較瘦小，想要通過健身增重，那麼有氧運動的時間就需要安排的少一些，大概20分鐘就足夠了，強度不宜過大。
然而不論目標是什麼，第一個月的訓練也只是處在一個適應期。
你需要在這個月慢慢增強自己的心肺功能，還有就是需要熟悉動作要領，給肌肉一個適應的時間。可以採用力量練習與有氧練習不同時進行的方案，也就是說不在一天內進行這兩種訓練內容。注意不要走到新手的誤區：
跑步，跑步，還是跑步。你需要的是培養一種運動的習慣，達成一套自己的健身方案。
15樓：你總是不懂我的
新手進健身房千萬不要練的太猛，一個月後肌肉會多了很多。
16樓：氣子孩
可能肌肉還沒有成型，因為一個月時間比較短，很可能還在適應器械化的時候。
17樓：生活達人小鄭老師
如果是非常的積極鍛鍊的話，那麼就會形成比較健康的肌肉。
18樓：沙河不是流沙河
肌肉會變得又酸又痛，因為長時間沒有運動的原因。
19樓：假蘇更生
這個要看你的方法對不對了，不然就算連三個月也沒有太大的效果。
20樓：匿名使用者
其實變化不大，一個月可能連塑形都做不到啊。
21樓：善良的思維方式
如果想鍛練出肌肉，可以找專業的教練進行指導。
22樓：人魚雅雅
應該就是會臂彎有力了吧，可以堅持試試啊。
如何健身能猛長肌肉
如何才能練成健美肌肉
如何健身增加肌肉
健身左右臂肌肉不一樣，健身差不多半年了 左右胳膊不一樣粗 肌肉形狀也不一樣 左右胸肌也不一樣大 是我練的有問題嗎
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