1樓：宇宙外的三道題
徒手鍛鍊肌肉的方法：
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。
2樓：
想要「塊兒」，太單薄確實不行，想要「型兒」，還不能有太多脂肪。
不去健身房就是說不用一些專門的器具，針對上身想你提供以下建議：
1 胸 （1）把腳放在床上或者什麼架子上作俯臥撐，腳的位置要比肩高。這樣可以很好的鍛鍊上胸。
（2）做雙槓對下胸及肱三頭肌有很好的刺激作用。除期力量小的時候可以在做的過程中「甩腿」，具備一定力量之後就要儘量避免「甩腿」，儘量「幹撐」。因為在甩腿的過程中身體和胳膊角度會發生變化，會使其他的肌肉借力，從而影響對胸部肌肉的鍛鍊
2 胳膊 （1）在練胸的過程中，對肱三頭肌的刺激已經很大。如果還想加點量可以採取以下辦法：雙臂夾緊做俯臥撐。
這個動作對肱三頭肌有很高要求，可屬於大重量的訓練，對於肌肉的生長刺激作用很強。
（2）肱二頭肌的訓練方法就多了。可以找些重物做啞鈴彎舉。不過我推薦：
雙手反握（手心衝自己）做引體向上。雙手握槓距離與肩同寬。在這個練習之後可輔助一些小重量的啞鈴彎舉。
3 肩 想看起來壯，上身必須要協調，要豐滿。這其中肩是很重要部位，如果你的肩相對胸部和背部顯得小的話就會使你看起來「溜肩」。肩的鍛鍊主要是負重做飛鳥以及側平舉。
（1）面朝上斜躺（找個靠的東西），身體與地面成45度角，雙手負重上舉，鍛鍊肩三角肌前束。（也可做：，站姿，雙腿分開與肩同寬，雙手負重向前平舉到與肩同高，放下。）
（2）站姿或坐姿，做雙手負重側平舉。肘關節可適當想前彎曲。這個動作主要練肩三角肌中束。
（3）後束的訓練方法與前束的訓練姿勢幾乎正相反。站姿，上身前傾，（腰要挺起來，略撅點屁股），雙手負重做提拉。
4 背 背部肌肉發達會使你從正面看起來很「寬」，配合肩部的鍛鍊能使你看起來成倒三角形。訓練方法很簡單咯，正握的引體向上。拉到頸前，增加背括肌厚度，頸後的增加寬度。
5 腹肌也要練，仰臥起坐咯~~可負重，或採用斜板來增加訓練強度。
想要長肌肉，就要大重量，多重複。不一定要規定每組多少個，但儘量要做到力竭。如果你想看起來壯，那就要對自己狠一點了。
健美這東西，動作和姿勢都是次要，最主要是堅持。（注意飲食，吃法我就不在這說了，反正瘦人想練壯一點，就吃好的，多吃牛羊肉和雞蛋）
我在學校的健身房練了三年了，參加全市高校健美比賽獲得d3名，（前兩名都是師範大學體院的特招生，汗~~）。以上是我三年經驗總結的訓練方法，全部是鍵盤輸入啊，寫了20多分鐘~~~
3樓：匿名使用者
要練出肌肉首先要身上有肉，多吃牛肉豬肉 等 讓自己先強壯起來然後 多跑步有氧訓練 讓肉轉化為肌肉
4樓：
啞鈴一對：10公斤（一對）
每天堅持鍛鍊，先熱身10分鐘，（跳繩什麼的），後練啞鈴一小時，注意儘量中間少歇。鍛鍊後20分鐘時一些糧食和肉，晚上儘量別熬夜，注意休息。才能長肌肉。
建議去健身房：因為自己連比較枯燥，而且沒有人指導你，容易把肌肉煉變形！！祝你好運。
我已經從120斤煉到今天的135斤了，2個月的時間，記住：只要你堅持，就會有結果，每天一小時哦，看到效果就是你繼續下去的動力
5樓：蛋殼動漫
我也想練身體，因為太瘦了
不去健身房，在家怎麼徒手練出肌肉？
6樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
7樓：延經義
常有人問：自身體重訓練能達到等同於負重訓練的肌肥大效果嗎？若我只想在家徒手訓練也一樣有效嗎？
答案是：可以！更多的訓練量以及完全力竭
1.當時間一致情況下：負重訓練組優於徒手訓練組。
2.若徒手訓練組要等同於重訓組效果：需要更多的時間成本，例如兩倍～三倍。
一、徒手肌肥大訓練的技術重點
定義：徒手訓練(或稱高次數低強度組)的明顯分界是：每組超過15下才力竭(完全沒力)，重訓組(或稱中低次數、中高強度組)：每組最多15下(含)一定會力竭。
因為徒手訓練組強度相對較低，故採用累積訓練量以及完全力竭的策略來發展低強度肌肥大。
二、須重視的訓練風險
(a)過度訓練：短時間內大量訓練與極度的疲勞可能會發生橫紋肌溶解症。當訓練量超出身體吸收範圍時，身體傾向分解肌肉而不是發展肌肉，故請務必要循序漸進。
(b)注意動作正確性：當疲勞程度上升＝訓練品質下降。若要獲得同等於重訓組的肌肥大效果，
徒手訓練需要更多的訓練量，例如100次以上的徒手深蹲，並且連續多組。我不敢想像一個初學者在疲勞情況下用錯誤姿勢做數百下深蹲會發生什麼事情。
小結：1.低強度自身體重訓練也能獲得良好的肌肥大訓練效果：條件是累積更多訓練量以及完全力竭
2.量力而為：（1）注意動作品質：避免高疲勞帶來的動作代償！(2)循序漸進：瞭解短時間大量訓練的橫紋肌溶解風險
8樓：開學快樂
徒手鍛鍊肌肉的方法:
鍛鍊的胸肌動作:上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐.
鍛鍊腹肌的動作:仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿.
鍛鍊背部的動作:引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上.
鍛鍊腿部的動作:深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲.
鍛鍊肩部的動作:烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐.
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊:俯臥撐系列、倒立撐系列.
鍛鍊肱二頭肌的動作:引體向上系列.
小腿:單腿提踵.
每天鍛鍊部位:第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌,腹肌,第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部,第三天鍛鍊肩部、小腿.然後迴圈.
鍛鍊數量:每天鍛鍊兩個動作(如第一天做俯臥撐、仰臥起坐)就夠了,每個動作鍛鍊4組,每組做8到12個左右,每組間休息1分鐘.單腿提踵每條腿連續做4組,中間不休息.
動作難度升級原則:
胸部:上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐,窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐,直到能做單手俯臥撐.腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理.
肩部:靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式,烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立,靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐.半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐.
如果身上脂肪較多,還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上,一週跑3到5次左右.
9樓：百萬亞瑟王
每天150個俯臥撐，可以分為三次每一次50個，再做180個下蹲，每一次60個，120個仰臥起坐，每一次40個，這三次分別為早、中、晚。
10樓：asfa亞體協教練培訓
健身最好還是請私教比較好。健身私教**一般是300-500元左右一節課。不同地區、不同城市的收費會不一樣。
很多人健身鍛鍊是為了保持身材，但是當自己全身心投入健身房進行鍛鍊的時候會發現健身效果並不顯著，並且可能還會因為不正確的健身方式而導致受傷。所以健身請私教的好處還是有的。專業教練可以監督並指導你做出正確的健身動作，可以幫你調整正確的姿勢，確保你每個動作都能達到訓練的目的。
還可以幫助你控制訓練強度。專業健身教練可以刺激你堅持目標，並且幫助制定訓練計劃。我們開設的健身教練培訓課程能學習到健身教練專業知識和實踐訓練技巧。
11樓：大漠金刀
在家裡每天堅持做俯臥撐，鍛鍊臂肌和胸肌，另外做仰臥起坐，能鍛鍊腹肌，還可以打拳踢腿等練習。
12樓：任輝
首先推薦你一本書，《囚徒健身》詳細的講解訓練和計劃 ，並講解訓練動作。在家徒手訓練，要想效果顯著。必須遵守訓練原則。
1循序漸進原則2 力竭訓練原則3超級組原則4 超級恢復原則。
13樓：我欲成仙快樂不齊天
看你是男生還是女生了，頁看你想練出什麼維度的肌肉；對於女生來說，如果只是想讓線條更好看一些的話，在家做自重訓練就可以了，因為就我做自重訓練的經驗來說，一組 12 個，做 3 組，做一段時間你都能明顯感到自己的變化；但是如果是男生或者你要求你交好看的維度的話，在家我覺得基本不太可能，因為這種情況下你需要力量，需要加重，練著練著你家裡的負荷肯定就不夠了
不去健身房，多長時間能練出肌肉
下面是我早上的訓練表 早上起床30分後鍛鍊.俯臥撐3組 每組20 練胸肌 仰臥起坐2組 每組30 動作必須標準 練腹肌 v字兩頭起2組 每組10 練腹肌 組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.注意 肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練...
不去健身房能練出很明顯 塊」一樣的肌肉嗎
完全可以的 給你的建議就是 堅持堅持再堅持！如果在家的話 1 可以堅持做俯臥撐鍛鍊上肢力量 2 可以採用深蹲鍛鍊下肢力量 不要小看這簡單的方式 只要你堅持 效果很明顯 但短時間內效果不顯著 沒有大半年的時間是不行的 但鍛鍊時 要根據個人的體格 間歇息 但有規律的鍛鍊 祝君早日擁有健美的身材 怎樣不去...
健身房怎麼練出完美肌肉，怎樣才能練出完美肌肉？
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 4組 啞鈴...