1樓：廖
可以，如果真是想練習臀部，那就得每天都練習，這樣才能提臀塑性：
臀部肌群主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌。臀小肌位於臀中肌深層。
一、俯臥直腿上擺：類似於反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛鍊臀部肌群。
雙腿繃直儘量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛鍊臀大肌的效果。
2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，儘量在一秒。一組裡面要儘可能保持慢下快起的頻率。
二、站姿直腿上擺：拉力器做腿後拉引，來鍛鍊臀部肌群。
背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部繫縛拉力器負重，腳後跟處是力點。
2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力後抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。
三、仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌
上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛鍊臀大肌。
2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。
3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。
四、仰臥頂臀：和仰臥橋式挺臀類似，相對來說使其動作幅度更大，刺激臀大肌更深
1.準備姿勢：仰臥，使上背靠著箱子或者長凳，屈膝，雙腳著地，腹部可以負擔槓鈴來負重。
2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，儘可能抬到最高，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複跪姿屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
4.如果將小腿伸直，可使膕繩肌和臀肌得到鍛鍊，如果保持屈膝，就只能鍛鍊臀肌。
5.在肌肉伸展終末，可增加或限制動作的幅度，可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。
6.要得到更大的訓練強度，可在踝部捆紮沙袋。
五、跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似。
動作過程中，保持腹肌收縮狀態，避免弓身，以免影響臀部用力。
2.為增加難度，可在手腕和腳踝綁上負重沙袋。
六、綜合訓練方法：一般鍛鍊大腿、後腰的方法都會鍛鍊到臀大肌，而且通過部分動作調整，鍛鍊的重心會向臀大肌傾斜，因此鍛鍊時根據不同鍛鍊要求關注細節調整。仰臥腿舉、槓鈴深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、負重登凳等等均可以。
擴充套件資料：
臀部的訓練，除了擁有翹臀身材之外，還能刺激身體分泌更多的生長類激素，對整體健身是非常有益的。想要臀部有型，也需要配合多動作練習，從各個角度去刺激臀部肌肉增長。
臀腿訓練的好處？
除了上面說的增加身材美感，對健身收益有幫助之外。還能促進下半身的血液迴圈。大家知道，臀腿部是身體上比較容易堆積脂肪的部位，主要原因就是長期的久坐，缺乏運動，造成臀部，下肢的血液不夠流暢，血液迴圈難以觸及的地方，就是容易堆積脂肪的地方。
通過力量訓練，可以讓血液更多的流向臀部，腿部，減少了脂肪堆積的可能性。對於保持**成果，有著非常重要的作用。對於新手來說，臀腿部的訓練通過徒手訓練（也就是自重訓練）就能起到很好的效果。
一套目前臀腿部比較流行的練習，每天12-15分鐘，在家裡徒手練習，堅持30天就能有你想要的效果。
畢竟很多女孩子害羞，身材還沒有練到滿意的時候，去健身房這種公眾場合鍛鍊，心裡難免會自卑，害羞，通過這套課程在家裡偷偷練習，1個月後，就可以閃耀朋友圈了！
一共9個動作，每個動作12-15次，一共做4組！
臀腿訓練動作一：雙手放於胸前，下蹲起來，重複操作，同時別忘了提拉啞鈴。
臀腿訓練動作二：雙腳分開一米遠，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時上下拉伸啞鈴。
臀腿訓練動作三：左腳向前邁出彎曲，右腳向後墊高，身體前傾做弓步姿勢，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲。（兩腿前後交替練習）
臀腿訓練動作四：兩腿前後交替，做弓步下蹲。
臀腿訓練動作五：左腿向後伸直，身體前傾，同時左手握住啞鈴與身體同時向下前傾向下拉伸。（兩側換邊交替練習）
臀腿訓練動作六：左腿向右後方反覆邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴。（兩側交替練習）
臀腿訓練動作七：右腿膝蓋半跪於地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反覆換邊操作。
臀腿訓練動作八：基本姿勢同上，左腿彎曲向左上方邁出，反覆練習。（換邊交替）
臀腿訓練動作九：背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反覆上挺，重複操作。
2樓：
理論上不可以的，如果你是想增肌是不可以的，因為肌肉是需要休息的；但是如果你是單純的運動身體，那麼其實可以的！下面推薦一個簡單的臀部訓練方法：
動作1：轉向弓步
1、鍛鍊方法
(1)雙手各握一個2一7公斤的啞鈴。雙腳分開站立與臀同寬，手放於身體兩側。
(2)左腳向前跨一大步，然後繃緊腹肌，身體轉向左側，同時左膝彎曲，身體下降。左膝應該彎曲成90度角。右腿保持微彎。
(3)將身體轉至正中心，然後左腳蹬地，回到站姿;右腳重複該動作。
2、鍛鍊次數：10-15次。
動作2：水龍頭伸展
1、鍛鍊方法
(1)四肢觸地，膝蓋在臀部正下方，手位於肩膀正下方。
(2)右膝保持彎曲.儘可能上抬，向外側伸展。
(3)然後右腿向後伸展，與上半身形成一條直線;停頓一下，然後將右腿帶回到起始姿勢。在左側重複該動作。
2、鍛鍊次數：12一15次。
3、注意事項：整個訓練過程中下背部儘可能不動。
動作3：反向弓步與單臂推舉
1、鍛鍊方法
動作a：右手握一個2-7公斤的啞鈴，將其置於右側肩旁，掌心向內。
動作b(1)右腳向後退一步，然後身體下降，直到膝蓋彎曲成90度(右膝幾乎貼著地面)，同時將啞鈴推舉至肩膀正上方，腰部不可彎曲或傾斜。
(2)將啞鈴放下回到起始位置，同時快速蹬地站立。此為一個反覆動作。
2、鍛鍊次數：10一15次，然後換左手舉啞鈴，左腳後退一步，重複該動作。
動作4：側向踏步
1、鍛鍊方法
動作a(1)雙腳分開站立，比臀稍寬，腳外轉45度。
(2)向下深蹲，膝蓋在腳踝上方。
動作b(1)左腳向外側跨出，膝蓋保持深蹲並彎曲。
3樓：健身型不型
每天5分鐘，只需20天，告別臀部凹陷，輕鬆打造飽滿、完美臀線
4樓：淺唱
面向下俯臥，頭部輕鬆地放在交叉的雙臂上。
緩緩吸氣，同時抬右腿，在最高處停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。
在抬腿時需注意足尖下壓，並且臀部不能離地。儘量將腿伸直、抬高。
重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。
可以一兩天一次，每天堅持的時間也不要太長。
5樓：匿名使用者
可以練習到，找到有用的方法就行。
6樓：shinekiss晶晶
可以的，不過適當放鬆效果好
可以每天都吃黑米粥嗎，每天早上都吃黑米粥對身體好嗎？？？
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