1樓：▓詎蕝戀噯
2樓：遊戲娛樂大家
1、柔韌訓練，必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕鬆無比。
2、負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，完全可以找個書包，塞個30斤書在裡面來訓練，負重蹲屬於運動量比較大的訓練，不要每天做，一週做三次，每次分三組，沒組做30—50個，看自身素質來，不要太勉強，過度的訓練反而效果不佳，對身體也不好。
3、抓舉訓練，抓舉常用的器材也是槓鈴，當然也可以找身邊的東西替代，比如上個步驟中30斤重的書包，也可以買桶純淨水，30公斤的，同樣可以訓練這一項，抓舉也是大運動量的訓練，需注意時間和次數。
4、往返跑訓練，爆發力和反應能力也是鍛鍊彈跳必不可少的，這裡提供的方法是往返跑，以籃球場為例，籃球場的兩條長邊，從一條邊衝刺到對面，到達對面是單手摸線算到達然後折返回去，如此往返，次數看個人自身素質。
5、負重跑訓練，準備兩個沙袋綁在小腿上，繞籃球場負重跑步，速度不要過快，保持勻速，直到跑不動為止。
3樓：快樂胡小瑞
練習彈跳的方法如下：
第一：抬腳跟（提踵）
1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2腳跟抬到最高點。
3再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
第二：縱跳
雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
到地時，再迅速起跳,完成一次，這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。
第三：半蹲跳
1、開始時，半蹲至小腿的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
4樓：
彈跳無非是兩方面肌肉和跟腱
你可以嘗試著帶沙袋
開始時就是做一些小運動量的活動
之後適應了這個重量時
你可以帶著沙袋做做大運動量的活動比如跑步打籃球等練彈跳的專案也有很多
蛙跳，鴨子步，蹲起什麼的都是練腿部肌肉很好的訓練方法如果家裡有條件可以練練提踵（就是前腳掌踩在一個臺階之類的東西上，後腳跟懸空，抬起放下重複）
還有這些東西不能一下練太多
要一點一點的加量
要不然你的身體會因為不適應吃不消的……
以上內容是我這幾年的心得
絕對原創……
5樓：匿名使用者
我的彈跳算不上好.但也是我打了3年球和練出來的 有人說什麼負重蛙跳什麼 .你別聽他扯
那樣會悔了你的膝蓋..在一個aa4內計劃勸你別練.是可以提高.
但膝蓋傷的很厲害.如果你想練彈跳.你首先需要明白它的***.
不然...我就不往下說了.可能以後你來起床都起不來.
你就多大大籃球..提踵..和深蹲.就這幾種就足夠讓你的彈跳在1.00米以上.但前提是可能會花上你2年或者更長的時間
6樓：匿名使用者
負重蛙跳 沒條件的話原地站立反覆踮腳
7樓：我與籃球
彈跳計劃，可以每週只練該計劃，也可以和力量訓練穿插進行
8樓：徒手雷音
這三個動作對腿部肌肉的刺激很大，想提高彈跳的朋友不妨試試！
怎樣才能在短期內練出超強彈跳力?
9樓：z不可替代
迅速提高彈跳力訓練教程:
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟。
第二項:抬腳尖
1、首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2、腳尖抬到最高點。
3、再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組。
第三項：臺階
1、找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度。
2、盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3、重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1、雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
2、只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
3、到地時,再迅速起跳,完成一次。
第五項：腳尖跳
1、將腳尖抬到最高點,
2、用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm。
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。
彈跳規範動作：規範的彈跳動作可以讓你跳的更高，而且養成的習慣很難改，所以把它放在前面。原地起跳動作影響不太大，這裡講講助跑跳。
1、加速大概留個三四米就足夠了，不要太長。
2、按百米衝刺的動作啟動，就是說腳尖發力，對於很多人來說很難掌握，多感受這個動作就好了，這對於打籃球的第一步也有很大幫助。雙臂擺動起來，跑動開始必須沿著直線，腳尖對著前方。
3、雙腳落地前一步右腳向右邁出一小步，腳尖發力，奮力將左腳向前邁出一中步，不要太大不要太小，落地時腳尖朝著左方45°，然後右腳以最快速度和左腳呈平時姿勢，中間的距離怎麼舒服怎麼放，大概5cm左右。
4、有些人繼續直線。從頭直到尾，無可厚非。然後深蹲，力量全部集中在腳尖和腳掌連線的部位，雙臂伸直壓低，右手準備向上甩。
5、奮力彈出，雙腳和右手同時發力向上。注意深蹲的時間不能太長，否則衝的慣性就消失殆盡了。手也一定要甩起來。然後最好是先練單手摸高，這樣培養自信。
6、空中身體不要玩什麼摺疊，四肢都儘量舒。摸高手償邊的肩應該比另一邊高。注意這裡講的是右手摸高。平時多注意感悟這個動作就可以了。
10樓：林柒林林柒
彈跳力需要有較強的大腿肌肉的爆發力，還需要有較好的腰腹肌的力量。練習彈跳力的方法有很多：
1、「負重深蹲」是健美運動中最複雜，練習部位較多，是力量舉比賽的一個規定動作。
「負重深蹲」對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，能鍛鍊股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側肌、股內側肌）、臀大肌、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，並對豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強的作用。
2、立定跳遠跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。
然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。每次練習15～20次，重複3～4組。
3、蛙跳，蛙跳是發展大腿肌肉和髖關節力量的一種練習。練習一組15-20次，每次練習15-20組，每組間歇60-90秒。做完後要有放鬆活動。
腰腹肌力量的練習也有很多，如仰臥起坐，兩頭起，卷腹，俯臥背起，懸垂舉腿等。
擴充套件資料：
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。
你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確、優美、既有力又放鬆。
影響因素：
身體部位
彈跳力的好壞，可從以下幾個地方可以看出來：
1 、腳踝：如果你的腳踝象青蛙腳踝那樣，從後面看很小，側面看略寬。那很好，你有了出色彈跳的第一個特點.因為腳踝小,起跳的時候腳部發出的力就能更集中的由腳踝經腿傳向身體。
2、腳指頭：如果你的大腳指很長，那對不起,你註定跳不高。因為長腳指頭縮短了腳弓的距離，分散了許多力度。並且也影響到了落地的彈性.
3、後跟肌腱：再看你腳跟後上，向上生長的那根肌腱，如果粗細得當，有韌性，並且是往很高的地方生長，幾乎是貼到膝關節下面才有小腿肚，那你很幸運，你可以高來高去，象青蛙一樣跳躍。
這點從很多nba彈跳大王身上一眼可以看出來。
4、坐高指數：
指數小，腿長，身體重心高。經測試，跳高運動員在田徑運動員中坐高指數最小，下肢長及下肢各環節長度與身高之比最大，說明跳高運動員軀幹短，下肢長。
在田徑各項中，跳遠運動員坐高指數僅大於跳高運動員。 [1]
5、比大小腿：
小腿和大腿長度的比例稱為crural指數，與素質有關。指數高的人（小腿比大腿長）更適於參加跳的運動。幾乎所有跳躍的動物都有非常高的crural指數。
青少年運動員大、小腿長度與起跳高度之間具有相關性，而小腿比大腿長更有利於起跳效果，在其條件相似情況下可作為選材的依據。
選材時，[(下肢長b-小腿長a)/小腿長a]×100指數反映了運動員大腿長與小腿長a之比。 [4]
6、肩寬（肩峰寬）、髂寬（兩髂嵴點間寬）、髖寬（大轉子點間寬）：
髖關節窄的運動員（在選材時女性指標應向男性指標靠攏）性成熟後，肌肉得到迅速發展，下肢肌肉群，特別表現在臀部肌肉群，更為明顯，外型看上去有些「翹臀」，臀紋球狀者更好。
這表現出臀部肌群結實有力，這類運動員往往蹬地和起跳都比寬髖的學生積極有力。
研究揭示，雖然跳高運動員的髂寬/肩寬指數和髂寬/髖寬指數較高，但通過對其絕對值進行比較後卻發現，由於跳高運動員的肩寬和髖寬小，而髂寬又相對略大，因而造成這兩項指標的數值較高。
這一結果反映出，跳高運動員一般具有比較發達的髂、腰肌群力量，這可能與跳高專案需要運動員具有較高水平的下肢擺動速度、擺動力量和較強的腰腹力量有關。
在觀察中可用一個簡單公式表示，即：肩寬－髂寬、髖寬－髂寬相差越小越好。
在注意(髂寬/髖寬)×100指數的同時，還應注意正梯形中ab的高度。在田徑與跳躍專案選材中，ab越小越好。
圖冊為長著一副「羚羊腿 」（大腿短、小腿細長）的跳高運動員們。
當然還有其他的一些，我們都知道的影響彈跳的因素，比方說扁平足，o型，蘿蔔腿，這些是大家都熟悉的，就不用多說了。
三色人種
黑色人種：四肢比較靈活,柔韌性也好，肌腱中白肌纖維比較豐富，骨骼結合比較較緊密.再加上黑色人種特有的爆發力,他們都是彈性十足。
正常黑色人種，在經過訓練或鍛鍊，彈跳力都能達到80-90以上。таннер(2023年）指出，與歐洲人相比，黑人相對長腿。有趣的是，腿相對長的群體的小腿大腿指數（脛骨長/股骨長×100）有達到85%以上的趨勢。
白色人種：相比較黑色人種要遜色許多，他們主要體現在「穩」字上、下盤紮實、爆發力度不夠、肌肉以紅肌纖維居多,所以肌肉稍微顯得鬆垮。
他們的關節比較大，因此，白人選手彈跳力好的不多，和喬丹一屆的布論特-巴里，他能從罰球線起跳扣籃，白人選手有這樣的彈跳已經很特殊。
黃色人種：我們都知道黃色人種的素質，其實是介於黑、白色人種之間.爆發力力要稍強於白色人種.肌肉和骨骼適中.黃色人種最見長的運動是靈巧性運動，如體操，小球類。
因此黃色人種彈跳力要高於白色人種，低於黑色人種。 但力量和耐力卻要遜色不少。正常的黃色人種，經過訓練基本上能達到70-85cm的彈跳高度。
性別男性下肢力量大約比女性大1/3，在跳躍能力上大於女性。
如果到了25歲以後，再訓練彈跳力，提高彈跳高度有希望嗎？用什
只要苦練還是有希望滴！相信自己！ 一般不行，彈跳20歲是最好的 先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃,練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上,鍛鍊過程很辛苦,整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！第一項...
胖子如何提升彈跳，胖子如何練彈跳
一 彈跳力是全身力量 跑動速度 反應速度 身體協調性 柔韌性 靈活性的綜合體現。所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。二 力量訓練最好由身體...
如何快速練彈跳，如何快速練習彈跳
1 柔韌訓練，你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱 韌帶 肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要準確 優美 既有力又放鬆。帶上隨身聽做這一系列熱身運動，身心愉悅，輕鬆無比。2 負重蹲起訓練，沒有專門的負重器材，槓鈴，沒有也沒關係，不就是負重嗎，你完全可以找個...