1樓：匿名使用者
很簡單，腹肌的話，到網上下個『腹肌撕裂者』**，每個星期做3次，一次只要15分鐘無需任何器材，絕對有效果，而且效果比做仰臥起坐什麼的強很多很多。手臂的話，得用啞鈴練，網上也有**直接搜尋「手臂撕裂者」就可以了，練個30分鐘也就可以了。練肌肉的話，重在堅持。
做俯臥撐其實主要是鍛鍊胸肌的。大半夜，手打的，還望~~
2樓：雷恆
肱二頭肌需要各個角度的鍛鍊，你可以試試窄握，寬握，道理和小槓鈴是一樣的。然後再試下快速衝擊龔二，就是慢起變快起，非常快速的擠壓龔二。
這都是訓練方法，我還建議你一個試下大一點的重量，還有就是動作到位， 跟你說 你也不太清楚 不如你找一些** 看看別人的動作 那樣會更詳細 會讓你剛還了解 動作的標準。
3樓：匿名使用者
仰臥起坐是最有效的！
不過你還是可以試試端腹，這二個動作可！
二頭肌和三頭肌最好的方法是用握力棒！
不過也要注意飯食！
4樓：匿名使用者
俯臥撐20個一組每天三組吧間隔十秒手臂要彎曲成90效果好。仰臥起坐以隨便做做吧。
如何快速訓練肌肉
5樓：精品自來水
樓主剛開始的時候可以進行簡單的器械訓練，用較輕的重量找找頌做碼動作的感覺，以保證今後的大重量訓練裡動作的標準。
左旋是減脂一類的產品，樓主本身就偏瘦，不建議使用。
引體的資料還是很好的，應屬於運動型。飲食上可以考慮高碳水中蛋白的原則，合理的安排作息時間，每天保證至少9小時以上的睡眠。
輔助補劑在有條件的情況下可以優先考慮增肌粉(bsn的不錯)
前一個月的訓練建議完全性的分離訓練，每次只練一個肌肉群，等身體適應了力量訓練以後可以考慮每次訓練的時候增加到兩個肌肉群的訓練。(大+小)
在完全掌握了動作要領並有同伴保護的情況下，一定要上大重量。訓練時間保持在1小時左右就可以了，過度的訓練對肌肉的生長是不利的。
胸大肌：上/中/下板槓鈴臥推，啞鈴上/中板臥推/,啞鈴飛鳥/雙槓臂曲伸/十字。
背肌群：寬握引體/槓鈴划船/啞鈴單臂划船/坐姿頸前/後下拉/坐姿後拉。
腿肌群：頸前/後深蹲，斜臥負重腿舉，腿彎舉，腿伸展。
其他小肌肉群的動作建議樓主參考健美吧的頂置貼，動作有很多。
另外樓主屬於偏瘦型別，飲食方面不用刻意避免高熱量高脂肪，大可以想怎麼吃就怎麼吃胡碧。過早的參考專業食譜對初期訓練的健美愛好者是沒多少好處的。可以多吃些牛肉/雞胸肉/雞蛋蛋白一類高蛋白食品。
最後希野哪望摟主早日完成自我目標，成為阿諾/羅尼般人物。
6樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；散衝消。
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒衝知到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸判鉛肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
7樓：沒有好聽的暱稱了
我建議你不要快速訓並仔鍵練，尤其是你現在這個年齡，而且肌肉這個東西，即使快速練出來停下的話也會萎縮很快，到時候就更難看了，其實一般健身戚隱房的器械已經足夠了絕巧，鍛鍊前你可以吃一點左旋肉鹼，一般健身房有賣的，真的，這個東西不要太刻意了，最主要的還是長期堅持，肌肉不一定要大，有形才是最好的！
8樓：匿名使用者
如果要訓練胸肌就做掌上壓每天做四十下，早晚各一次。訓練背肌要拉划船嫌薯舉機。二頭肌就舉啞鈴 。最重手拆要的事生長肌肉才行，最好的芹碧是吃雞蛋，就差不多啦。
9樓：妙技生活
經過昨天的訓練，有沒有感覺肩部放鬆了？今天我們加強一下訓練強度，繼續啟用背部肌群，同時也對腰腹核心具有一定的加強功能。一共3個動作，每組中間休息20秒。
10樓：悟藍貳梅梅
俯臥撐，引體向上，舉重。
11樓：彌新蕾庚博
鍛鍊完必須要等身上的汗基本上沒有了、就是休息一會、不要剛鍛鍊完就去洗澡去、這種是健身忌諱的、
如果你用啞鈴練最好是分開鍛鍊、一組15--20個、中間休息別超過一分鐘就行、給肌肉一個緩歇、每個動作做5到8組就行了、你可以給自己定一個計劃、星期一練胳膊就是大頭肌和二頭肌、星期二練胸、平躺向上推啞鈴、感覺到胸部使上勁就行、星期三練肩站立手握啞鈴順著胸部向上抬胳膊軸和肩膀平、星期四跑步壓壓腿、跑45分鐘--一個小時就行了、星期五練背和腹肌、一星期必須要休息兩天、給肌肉個恢復的時間、要不肌肉容易拉傷、記得鍛鍊之前要熱身、你要是堅持的話一個星期就會有明顯的效果的。
12樓：向軼勾飛燕
肌肉在長時間運動後會產生脂肪酸~那個時候~才是肌肉訓練的開始~
肌肉如何訓練
怎樣鍛鍊能快速有效練就一身肌肉？
13樓：飛兲
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做 5-6組中間休息1分鐘，可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點贅肉的話就先選擇20分鐘的慢跑再做。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平局可以鍛鍊後束部位。
蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲或提踵可以充分的鍛鍊大腿的股四頭肌和臀大肌和小腿腓腸肌的肌肉和爆發力。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高心肺功能，除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。呵呵，就這些。
如何鍛鍊肌肉
14樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
如何鍛鍊肌肉？
15樓：友香梅海蘭
樓主你好；
1腹肌辦法是仰臥起坐，60個為1組，做到8組左右。
2俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。每次做50個左右，起碼要做8組，3跑個五公里。可以鍛鍊小腿和大腿肌肉！
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
傍晚5點到8點，體力和耐力是一天中的最高峰，是運動的最佳時間，會達到非常好的效果，而且對睡眠相當有利。
16樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
17樓：紹鴻運祁漢
健身時記著用肌肉部位來控制器材。
練的效果相當好的吧。
18樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的。
19樓：以義尉媚
做仰臥起坐，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2,身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3,身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4,身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢！)。
效果超級狠。
20樓：壽菊月鄭贊
其實肌肉「有型」是可以練出來的。
關鍵是堅持，那東西不是一兩天就有的。
你要增加魅力，主要練腹肌和胸肌。
腹肌呢，只要每天睡覺前做10分鐘左右就行了，要分組做至少兩組。
數量要根據自己能力決定。
胸肌就也一樣。
兩組以上。因為分組做有效果。
我們訓練時都是分組的。
（教練這樣說的，我只是重複一下）
21樓：靳昕昕回慨
啞鈴，槓鈴，長跑，最實用，不過注意多補充營養。
22樓：睦雨真才沉
建議常跑步，打籃球、羽毛球或乒乓球。平時做點俯臥撐、仰臥起坐和啞鈴，一段時間之後會有效果的。
23樓：象廣英仉雁
多吃些肉。
每天早上。堅持鍛鍊半個小時、做仰臥起這樣練腹基、有器械的話可以做人體向上這樣練臂力。
。這些都是。
貴在堅持啊呵呵。
24樓：操雪綠偉秋
做好健美計劃就可以的！要持之以恆，一以貫之，久久為功，必見奇效！這要看你的意志、毅力等；計劃的合理性、科學性，、、
25樓：門悠婉柏枝
樓上的貌似都是從那偷來的、肌肉也不是一天兩天就可以鍛煉出來的。照我看也不要太那個吧。讓自己變的強壯點就行了、每天鍛鍊身體就可以了。不過要堅持哦。加油昂、
26樓：吾樂安貿航
天天鍛鍊，但不是一下就這樣。
要有計劃。起初先隔兩天。
之後隔一天。
慢慢的變成每天都鍛鍊。
每組肌肉訓練也要不斷增加。
但一定要保證逐漸增加訓練量。多喝牛奶酸奶有助於肌肉形成，豆漿也是不錯的選擇。之後切忌不要盲目增大訓練，那樣反對肌肉不好。希望對你有幫助。
27樓：似曼雁京宣
根據年齡分析：17-22的年輕人每天堅持50個俯臥撐，100個仰臥起坐，再跑個一公里地，就好了。
28樓：世冬梅靳以
俯臥撐胸肌。
手臂仰臥起坐。
腹肌腰力。提肛加強效能力。
深蹲腹股溝。
買個啞鈴吧。
練手臂效果不錯。
男生怎樣鍛鍊肌肉？
29樓：網友
由宣告：上身瘦，瘦大腿，試圖大腿。可能會少筋，脂肪（也就是他們說的比脂肪多）。因此，經驗，建議你採用以下措施行使強：
首先可達40?50分鐘，每天早上比以前出的執行，鍛鍊鍛鍊，做廣播體操，仰臥起坐，俯臥撐，做單槓，雙槓運動。最好的學習練習武術。
開始學習武術，我們必須先學會拍攝的武打動作標準姿勢的損失，這麼長的時間，是可以的氣質和風度的軍事訓練。拆遷拳擊等武術姿勢，以達到熟練水平，去為好；
必須每天早上吃過飽，雞鴨魚肉。午餐一定要吃，就可以吃了雞鴨魚肉。最好少吃或不吃麵食（麵包，饅頭，麵食等）和禽肉晚上，避免營養過剩，時間不長，光長瘦肉的脂肪，造成浮腫；
一天搞了在晚上涼爽杯的綠茶，第二天起床後的第一件事是給綠茶，加少許熱水，喝下去，然後出去跑步鍛鍊。胃腸道清理，清除垃圾，二，它可以提高防火功能的胃；第三，你可以立即建立了新鮮的血液，以稀釋血液的粘性問題後，經過一個晚上的睡眠，起床後可以保證出去鍛鍊了身體並沒有出現不適等問題；五早晨空腹喝綠茶，以及消除影響的肥肉。
但是，如果你想強壯，敏捷，英俊，氣質，美女像，關鍵是要堅持。如果我們能學會，並認為吳，使得它更美麗。
這純粹是我個人的經驗的經驗之談。
你試試，我敢肯定，絕對的影響。
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