1樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉） 5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。
記得采納啊
2樓：邪
如果只是練塊頭的話，舉啞鈴就好了，一個月一定出塊，但不一定有勁
15歲如何快速練出肌肉？？
3樓：花生
我覺得健身最好要注意: 1、有人指導，請有經驗的人，健身教練、或者是練過健身的人對你的動作要領做一些指導，還要根據你的情況為你做一個訓練計劃] 2、一週3次最好，每次一個半小時為宜。 3、一定要按照計劃做，做動作時一定要儘量的標準。
（我覺得最重要的一點是你做哪個動作要知道是要練哪塊肌肉，你的意識一定要集中到這塊肌肉上，這點一定要去用心體會） 4、飲食當然也要注意了，多吃蛋白類的東西。多吃雞蛋，飲食多少與你的訓練量有關，一般來說，你吃得一定要比練得多，否則肌肉從何而來，當然，**是別外一回事。 ５、你說的大塊肌肉應該主要是胸大肌以及肩、背。
胸大肌的兩個最經典的動作是仰臥飛鳥以及臥推， ６、最後一點，也是最重要的一點。一定要堅持。記住：
肌肉衰退的速度是肌肉生成的速度的兩倍！ 最後祝你取得良好效果！
4樓：本田真紀
每天早上喝杯牛奶再健身，完後再儘量的多吃瘦肉。。 關鍵是靠堅持~~~ 我是從14歲就開始練肌肉了，現在有點後悔。。 雖然看起來很不錯。
但是健身對你的身高會有很大影響。。。 如果你不是很高的話，建議不要那麼早練肌肉。等身高長足了再練也不遲。
5樓：小三的時代
舉啞鈴，俯臥撐，練手臂的肌肉。打籃球，和跑步，練腿的肌肉。閒著沒事去超市舉去唄。沒事追汽車。。。天天跑，o(∩_∩)o...
6樓：手機使用者
鍛鍊肌肉方式很多種,比如俯臥撐,它可以鍛鍊腰部肌肉,還可以鍛鍊胸肌,(窄臂俯臥撐、寬臂俯臥撐都可以以。）單腿伸蹲起立，可以鍛鍊身體平衡能力，也可以鍛鍊腿部肌肉，還有跑步也可以鍛鍊腿部肌肉，矮子跳也可以鍛鍊腿部肌肉。還可以通過器械來鍛鍊，比如啞鈴，臂力器，拉力器等等這些都可以鍛鍊臂肌，和胸肌，鍛鍊腿部器械有跑步肌。
7樓：僕卉
很簡單 去健身房.. 看到一些器材..教練教教你.. 你基本都會了 很快你肌肉就會非常發達
8樓：昝夢華
其實沒什麼難的，你可以哪一個重物，垂下手握住，然後再提起來，這樣反覆提100下，練一個星期就可以了，我以前力氣很小，用了這個方法後在班裡幾乎搬手腕第一，還可以練單槓，手上會磨出繭，不過能保護手，跌倒後不會摸破手，更重要的是可以練前臂和胸肌，練習時不用引體向上，抓住單槓，吊在上面就可以了，腹肌做仰臥起坐，每天100個一星期後有六塊肌肉，股起肌肉，別人捶你一拳不會很疼。我有親身體會，很有效，我現在肌肉不小，這些方法能幫助你的。
15歲如何練肌肉
9樓：宇宙外的三道題
如果你正值青春發育期，你要注意一下啞鈴的配重，不宜使用太大重量啞鈴進行訓練。一對啞鈴的總重量最好控制在自身體重的一半以下。而且每次鍛鍊時間最好不超過45分鐘。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。可以把啞鈴的重量調到12到15rm的程度，每組做12到15左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
10樓：
你現在的年紀不適合做力量訓練`力量訓練一般在16歲後``````
你現在需要的是動態訓練`經濟不是很好可以不用器具練習``說白了就是跑跳``
就靠自身重力練 事實證明 利用自身重力練出來的身體不僅協調好看 而且實用 諸如俯臥撐（胸和三頭） 仰臥起坐（腹） 倒立撐（肩）“兩頭起”（腰）引體向上（背）曲臂懸垂（二頭） 都是不錯的 再就是注意飲食 一般練完半小時內進補蛋白質 比如牛奶 雞蛋 雞肉等 祝你強壯啊~~~ 最重要一點就是雞蛋生吃時最好不要出蛋清`蛋清有至癌物質``還有多玩玩球之累的``每次運動要在45分鐘也上``都吃飯``
11樓：匿名使用者
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練： （可以選練肩部的就可以，要不休息不練）平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
要增加體重，飲食一定要跟上，訓練前後對蛋白質的需求非常大！不知道你的飲食習慣，飲食計劃自己安排！
12樓：h的巨集觀世界
上網差一下就知道，答案多的是。
我是一個15歲的男生 如何快速練出肌肉
13樓：匿名使用者
肌肉想要快速練成而不靠藥物輔助是比較難的,建議你去買氨基酸吃,然後到健身房練,不過你的年齡還在長骨頭的階段,急著練肌肉會影響骨胳發育,到時也許會得不嘗失~請你自己權衡利弊,肌肉到了一定年齡自然會長的~
14樓：匿名使用者
都影響發育那你什麼都別做了```秋```亂來``你知道多少?怎麼影響你發育了```你懂啥````這不行那不行``你坐著就會有肌肉出來了?還一套一套的```最簡單了``打籃球```又影響你發育了?
那對不起``沒辦法```
15樓：匿名使用者
你是大學生的話，學校裡肯定有單雙槓，每天早晨起床後先來個1000米跑，然後做50個伏臥撐，再做50個仰臥起坐，50個高抬腿，100個深蹲，然後洗洗吃飯，吃完飯後休息一個小時，再做50個引體向上，翻50次雙槓，這是上午的鍛練。晚上吃完飯後，再把早上起床時的那些除1000米跑之外的全重做一遍。另，飲食注意：
不要喝碳酸飲料，不要吃豬肉，多吃牛肉，麵食要少吃，多吃米飯。
16樓：匿名使用者
其實沒什麼難的，你可以哪一個重物，垂下手握住，然後再提起來，這樣反覆提100下，練一個星期就可以了，我以前力氣很小，用了這個方法後在班裡幾乎搬手腕第一，還可以練單槓，手上會磨出繭，不過能保護手，跌倒後不會摸破手，更重要的是可以練前臂和胸肌，練習時不用引體向上，抓住單槓，吊在上面就可以了，腹肌做仰臥起坐，每天100個一星期後有六塊肌肉，股起肌肉，別人捶你一拳不會很疼。我有親身體會，很有效，我現在肌肉不小，這些方法能幫助你的。
17樓：風間翔
跟我一樣,來俯臥撐,加引體向上,
18樓：
去健身房
明天堅持去一次的話
不出一個月你就能練出來了
15歲能練肌肉嗎？怎麼練？
19樓：手機使用者
手緊可以用握力器來練習。至於臂膀還是用啞鈴比較好，但動作要規範。重在堅持，需要注意的是不要一次性練到筋疲力盡，要分成組。
一組一組來。不過看你年齡。現在是長身體的時候，最好不要負重，以免影響長高，最好是躺著練習
20樓：別鳴
太早鍛鍊肌肉會長不高哦~~~~~
21樓：手機使用者
可以啊！每天做三組俯臥撐，二十一組！可練手臂的肌肉！仰臥起坐***太大！當然也可嘗試！
22樓：房王爺
科學的說15歲身體發育不健全 我個人認為15歲練習有的操之過急
23樓：夢魘
可以，只要別練對骨骼壓力太大的就好！
24樓：智花丶
當然可以啊,我今年17歲 16 歲就開始練健美了 ,建議還是去健身房吧,專業的器械練起來快點
我今年15歲,有高人指點我如何科學地練出肌肉嗎
25樓：休斯敦豐田中心
要肌肉 唯一的辦法就是每天堅持30個以上的佛臥撐 然後每天往上加1個 不要說你做不起來 而是你沒有那種精神
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