1樓：禕子琪
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：手機使用者
這要具體情況具體分析。如果是肌肉慢性勞損的話，可以做做運動，理療，按摩，熱敷，嚴重可以吃點鎮痛藥。如果是腰椎盤突出症的話，輕者休息理療，重者要手術。
此外還要做做檢查，排除腎臟疾病，婦女盆腔炎，輸尿管結石。
3樓：手機使用者
可能是超負荷了，開始鍛鍊要適量 合理，堅持才是你制勝的王道。
腰疼有哪些健身方法可以改善？
4樓：匿名使用者
可以進行中醫傳統**方法，比如鍼灸，推拿，中藥**。
5樓：每天都答題
腰疼的話就可以經常做仰臥起坐和背肌，這樣有助於強健身體上的肌肉
6樓：y明天更美好
腰疼的話可以去醫院檢查一下看看是什麼引起的，有的是累得，有的是腰間盤突出，有的是壓迫神經。總只去檢查一下看看是哪種疼。然後再根據情況調整改善最好。
7樓：侗妹靜林
每天練一下這個拉伸腰部的健身運動，有效改善腰痠腰疼
8樓：餘笙追劇
雙手抱住一側的腿和膝關節，儘量使髖關節彎曲，是大腿的前緣貼近腹部連續做5次到10次，一般來講一天可以做兩遍，同時每次做的時候一般要超過10次左右，可以取得比較好的效果。
9樓：乾宜春
就是是做一下仰臥起坐都是可以的。如果是長期做下去，一定會恢復到原來的健康。
10樓：知足常樂
腰椎和頸椎不好，其實通過游泳是最能得到改善的，還有一種就是通過倒退的方法也是有助於緩解腰部疲勞的。
11樓：仁曼楣
出現腰痛，可以通過游泳來改善自己的腰痛症狀，因為游泳是需要一個腰部鍛鍊的運動，經常游泳，特別是蛙泳，對於**身痛很有好處。
12樓：
只要你堅持鍛鍊，腰不會很痛的，除非懶，懶出一身毛病
13樓：聖小喵
腰疼可以用按摩來緩解腰疼哦～只要把疼的柔一柔活血化瘀就可以改善一點了～
14樓：哈哈怪
不建議跑步，拉伸運動，等高強度動作
15樓：遊秀沅
做仰臥起坐鍛鍊腰大肌
16樓：愛巷子裡的路燈
站在旋轉的盤上扭就可以
17樓：匿名使用者
腰痛的話，感覺還是要去正規的那種健身場所找那個教練去幫忙修正一下，可能是走路的姿勢也可能是什麼前傾
18樓：
腰疼最簡單的方法就是倒退著走路，每天能倒退走上二十分鐘，可以有效的緩解腰疼的感覺。
19樓：匿名使用者
腰疼的話，我建議可以做一些瑜伽或者是一些**的一些方法，可以有效的幫忙幫助緩解腰疼，也可以站著然後。墊腳可以鍛鍊腰椎的能力。
20樓：北京易淨堂
最好的方法就是按摩腰部、拿熱毛巾敷在腰部上面5分鐘、然後進行按摩。
21樓：語數教育鄭老師
對於腰疼的人，不適合一上來就進行平板支撐、卷腹等傳統腰腹訓練。
主要是進行一些姿態控制訓練，重點是強化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會動作，主要通過靜力性訓練和一些幅度小但強調精細控制的動作來實現。
同時，在做這樣的練習時，還需要特別強化意念作用，這樣才能除了訓練肌肉，也訓練神經控制的目的。
22樓：雄鷹
腰疼有哪些健身方法可以改善？應該是運動，比如說跑步游泳打羽毛球都可改善腰部疼痛。
腰疼有什麼好的健身方法可以改善嗎？
23樓：夢要自己扛
想要改善腰疼這個情況的話，平時可以進行一些專項的運動和訓練。如果沒有條件的話就多跑跑步，不要老是坐著，多走動走動就可以了。
24樓：周老闆啦
平時經常腰疼的話，可能就是平常坐著的時間比較長，建議平時坐一段時間之後站起來活動一下，或者平時多加強一下腰部的鍛鍊，這樣都可以有助於改善腰疼。
25樓：無心戀戰
我們一定不要長時間的久坐，坐兩三個小時就要活動一下，或者平躺休息，平常多注意體育鍛煉，多做一些仰臥起坐，來加強腰部力量。
26樓：峻熙俊熙最可愛
如果你經常站著或者坐著腰疼，那就多休息下，平時注意下自己的姿勢，而且如果疼的厲害可以找人給按摩下，穴位按摩可以緩解疼痛，還是要注意保暖。
27樓：七寶老街
腰疼一般可能是坐的時間太久或者長時間不注意運動，如果是前者的話建議在工作的空暇時間走走活動活動，如果是後者建議去健身房鍛鍊，平時多跑跑步，可以緩解腰疼。
28樓：可愛的巨集哥偉
我個人感覺你還是去健身請一個私教吧，基本上都可以幫助你緩解腰疼的這個症狀的，我以前也請過一個私人教練，感覺挺不錯的，所以建議你也請一個吧。
29樓：瑤瑤女且
腰疼的話可以多運動，做一些伸展動作，疏鬆筋骨，給自己放鬆。或者瞭解一些腰部穴位，也可以通過按摩穴位來緩解疼痛感。
30樓：匿名使用者
想要健身了，那麼確實應該要懂得去跑步，這樣的話我覺得是一個非常好的辦法，因為跑步能夠增加這個腿部，還有腰部的這個力量，有效的防止腰痛哦。
31樓：無崖子生活達人
那麼想要改善這樣的情況呢，那麼最好在生活當中多一點參加這個體育鍛煉，有效的緩解這個疲勞的症狀，也能夠增加體質，自然就能夠減少這個腰痛的症狀也在發生，另外一方面呢，最好去檢查一下看是不是這個疾病導致的腰痛，這樣才好。
健身了之後，腰痛得厲害，有什麼好的方法嗎？
32樓：賽普力量
健身鍛鍊後肌肉痠痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛鍊之後，第二天起床就會肌肉痠痛，這是什麼原因造成的那?
賽普健身教練培訓基地在這裡為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉痠痛。一般這種運動後肌肉痠痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉痠痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種痠痛的感覺。
一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。
那麼健身鍛鍊後肌肉痠痛應該怎麼辦?有什麼解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種痠痛，另一種是消除和緩解這種痠痛。
其中享受運動後的肌肉痠痛，這個很簡單。就是讓身體內產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。
消除和緩解運動後的肌肉痠痛，一般有兩種方法。
第一種方法：在肌肉痠痛後進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，併產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉痠痛。
第二種方法：在肌肉痠痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉痠痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解區域性肌肉痠痛。
這種肌肉拉伸需要練習者瞭解怎樣拉伸全身肌肉。
瞭解了健身鍛鍊後肌肉痠痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛鍊的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!
33樓：問作
健身之後要做一定程度的拉伸，然後要注意自己蛋白質的攝入，剛健身疼幾天都是正常的。注意補充蛋白質就好
34樓：
你可能是用力過大，腰肌受壎，應臥床休息，服用消炎鎮痛的口服藥，或外貼腰疼寧膏藥。
35樓：能耙九諒
哪兒痛，就抹哪兒。用滾滾通吧，就可以更好的緩解疼痛。這個產品本身，個人認為好用多了，試過之後，就知道它的產品優勢了。
36樓：歐芭剛螚死他
健身後出現腰痛，腰肌勞損的可能性比較大。如果腰痛的厲害，建議還是以休息為主，平時可以使用腰圍帶進行保護，幫助腰肌承受一部分的重量來緩解症狀。另外，可以口服依託考昔和腰痛寧膠囊，外用藥可以使用吡羅昔康貼片來止痛。
如果有條件，可以到醫院的**科進行鍼灸、拔罐、烤電等理療來緩解疼痛的症狀。如果症狀沒有緩解或持續加重，需要到醫院進行磁共振的檢查，明確是否伴有腰椎間盤突出症。如果有腰椎間盤突出症，需要額外的**。
平時可以做燕子飛和五點支撐法的動作，增加腰背肌的力量，防止**。望採納
腰疼有什麼好的健身方法改善呢？
37樓：白曉靈
核心力量發展無需器械，核心力量練習沒有我們想的那麼神祕，只要是讓腹部、背部保持或者發力的練習，都可用來發展核心力量。簡單的俯臥撐就是很好的發展性練習。
38樓：曉淡
核心練習發展的主要肌肉群有骨盆肌群、腰部、腹部和臀部的肌肉群。這些部位得到改善，會讓我們做任何動作都輕鬆自如、身輕如燕。我們所熟知的運動專案，比如籃球、足球、武術、跆拳道等，發揮的程度很大一部分都依賴於核心肌力。
39樓：猴67450補劫
是堅持不懈的鍛鍊，給了我健康的身體，給了我堅實的腰椎。燕飛，當挺起來以後儘量保持五秒鐘，每組十次，一天三組。拱橋，這個動作儘量在柔軟的地方進行練習，同樣當挺起以後保持五秒，十次一組，一天三組。
拉筋，這個動作對坐骨神經痛有好的效果。腰椎鍛鍊動作有很多，以上這幾個動作是比較常見的，效果也很好，當然還有人體橋、倒走、吊槓、面牆蹲等動作，都對強健腰部肌肉有幫助。
40樓：寶11616卜謂
掙扎於背部疼痛人來說，伸展運動很重要。背部的柔軟度，一定程度上降低肌肉受傷的風險。相反，柔韌性較差的肌肉和結締組織會限制關節的活動性，從而增加扭傷和拉傷的可能性。
初學者拉伸背部的每個伸展動作持續3秒就可以，之後可逐漸累積到每個伸展動作持續約30秒。
我是15歲的未成年男性，個人想鍛鍊肌肉，哪位高人來指點一下
你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...
怎樣才能快速的把肌肉鍛煉出來（胸肌 腹肌）
做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，...
我15歲，是個女生，腰疼有挺長時間了,彎腰幾分鐘直不起來，天
看你的情況，可能跟骨頭相關，建議去骨科醫院看看，祝你早日擺脫。女，20歲，最近總是腰疼，一彎腰就疼，然後就直不起來了，坐著時間長了也疼，以前從來沒有這種情況，我.20 要出問題了，到醫院拍個 吧。必須滴。 搜翠微紅月子茶 產後症狀，可以考慮月子病 彎腰一下就直不起來了，這是怎麼回事？腰痛啊！ 無花果...