1樓：匿名使用者
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。
俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。
一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣
飲食上：應以蛋白質為主，脂肪少吃，同時睡個好覺也很要，肌肉就會在休息中生長。
希望對你有用。加油
2樓：尋找李振藩
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
做完以上練習之後去跑步,跑步的時間要控制在30分以內不要讓自己感覺到疲憊的感覺.(以上是我每天的訓練計劃我練1年多了,效果很好.)
3樓：匿名使用者
因為你是在體育大學的所以學校一定有健身房你可到那裡去找器材，這樣就好的多了，有器材肌肉的線條就容易練的多．
live.com/blog/cns/ 這個**上有你需要的東西還有**和詳細的動作要領．你腿部鍛鍊方法就不要看了，直接跳過去看下面的就行了．
你每天在下午6：30左右開始練，一次一般40分鐘度就好了練習之前熱身你是應該知道的了，所以就直接說一下具體怎麼鍛鍊的注意事項：
一』力量性的練習應該循序漸進，所用的器材重量應由輕到重慢慢的加．而且是分組練的組間的間歇不能超過2分鐘最好在60～90秒之間．
二』力量性的練習應該是隔日練習的比如今天練腹肌，那明天就練胸肌和肱二『 三頭肌（因為練胸肌和上肢是緊密結合的）或者你每次偶把整個上聲練一遍然後第二天休息．一週練3～4次．
三』再用槓鈴進行練習的時候最好找個同伴幫助避免發生意外．
四』鍛鍊期間儘量補充些高蛋白的食物和水果．
五』就是動作一定要規範，動作不規範效果不好不說還比較容易 受傷，
六』當情緒低落或身體疲勞時改換動作或著直接休息．
七....祝你早日變成阿諾德·施瓦辛格我的e-mail 是[email protected] 如果鍛鍊過程中還有疑問可以給我發郵件如果不是在放假期間保證三天內回覆．
4樓：
說那麼多都沒用。就是練，樓上有個說每天堅持做100個俯臥撐，我覺得不錯，但是還要加點別的，比如有槓鈴的可以臥推50kg的五十下，100個仰臥起坐，引體向上至竭力，臂力器雙簧的30個，這不僅能練上肢肌肉，還能練爆發力。只是個人觀點，大家不要攻擊我。^_^
5樓：計程車判官
俯臥撐每天堅持做100個就夠了,其它不用練了.
6樓：匿名使用者
早上起來後現喝500～600ml的水，之後做15下俯臥撐。（運動量以肌肉感到酸澀量的百分之80為準，之後沒個星期做一次最大限度的量，來確定做多少下。下同。
）之後補充一些高營養的食品，最好別喝牛奶。上午多做一些手部的抖動運動。中午飯後半小時，可據啞鈴（由側平舉到前平舉）。
最好再做10下引體向上。睡覺前再做仰臥起坐。
7樓：匿名使用者
一天兩小時不間斷地舉啞鈴，關鍵是要有一刻恆心啊！
8樓：匿名使用者
最好去健身房，專門有健身教練示範給你看，很快你就會了
9樓：
?? 路過......
10樓：
多作一些舉重練習,推胸以推平胸為主.
11樓：
答案也弄的太長了點吧~
如何訓練肌肉？如何快速訓練肌肉
很簡單，腹肌的話，到網上下個 腹肌撕裂者 每個星期做3次，一次只要15分鐘無需任何器材，絕對有效果，而且效果比做仰臥起坐什麼的強很多很多。手臂的話，得用啞鈴練，網上也有 直接搜尋 手臂撕裂者 就可以了，練個30分鐘也就可以了。練肌肉的話，重在堅持。做俯臥撐其實主要是鍛鍊胸肌的。大半夜，手打的，還望 ...
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你好，主要看你哪部分的肌肉群，對於大肌肉群訓練之後要間隔72小時，再次訓練，小肌肉群相對而言，休息時間可以短一些。例如腹肌是可以每天都鍛鍊的。健身前二十分鐘不要吃太多東西，訓練後半個小時也不能吃太多東西，但是訓練過程中如果肚子餓了，可以吃一點全麥麵包。訓練之後，可以吃牛奶，雞蛋，也可以喝蛋白粉，來增...