1樓：匿名使用者
個人經驗： 首先91公斤太重必須減下來，大概保持在70-80左右比較合適（太瘦了你對抗性就沒了,被撞一下就飛）。 彈跳能力不是單練腿腳就完事了，它是依賴於全身肌肉的爆發力。
因此建議每週俯臥撐最少練3次，每次做40-30-20-10個（加起來100），每組休息間隔不要超過兩分鐘。 仰臥起坐練不練看個人，你自己決定。 接下來是下肢力量，每週進行3次原地蛙跳練習（每次25個，練4-5組），間隔的那幾天每天200個慢蹲快起（注意起來的時候一定要快，要感覺自己幾乎要跳起來一樣）。
這樣練下來大概要半年左右，雖然你會比以前輕很多，不過你的身體肌肉力量會變得更強，可以彌補一下對抗性減弱的影響（不要拿詹姆斯那種體重+彈跳都有的怪物來當榜樣了），到這個時候基本上就可以扣了，不過扣籃本身也不是一件簡單的事情，也是需要練習一下的（除非你能跳的腦袋平框那樣的話你隨便玩吧）。 有些人可能會說什麼「不能單手抓球就不能扣」，那是放屁。 我就不能單手抓球，稍微助跑下兩手舉一下球照樣能換成單手扣進去。
關鍵就是個技巧，那就是你擁有彈跳力之後需要去練習並掌握的東西。 還有就是注意平時的飲食和生活習慣，垃圾食品少吃，碳酸飲料最好不喝，這些小細節對你保持身體狀態是很重要的。 平日的訓練不要隨意中斷，我記得我去年一整年沒打球（跑到一個不玩籃球的鳥國家去了）結果暑假回去經常扣飛。
總的來說就這麼多，順便說下我的情況，身高稍微高於你（185），體重75左右，原地跳可以直接雙手抓籃筐，助跑後手肘離籃筐幾公分吧。 所以估計以你的條件也可以辦到（或者做的更好）。 加油吧！
乘著年輕有時間有精力好好打球！ 【剛答過類似的問題懶得重新寫了，直接複製】
2樓：撒嬌撒野
我試過的方法不少 沙袋啊什麼的都是胡扯 連續蛙跳效果最好 負重深蹲也行 不過健身房才有器材。 連續蛙跳很累 你可以去操場 每天給自己規定跳多少米 跳的時候儘量別停。跳完拍打肌肉來放鬆 效果更好~（這招是以前在校田徑隊 老師教的 很管用！
） 剛練第一天最多是累 第二天可能就疼得不行。。一定要堅持啊！175扣籃不是夢！
技巧方面 在你彈跳剛剛達標（超出籃筐水平面一掌時）相扣最難 來 我教你幾個技巧~
1.把球帶進身體（聽著好恐怖、、）
其實就是抱著球 跳起來 找到帶球騰空的重心和感覺，這個很重要！
2.腕部垂直
那時候可能很多次扣上去會被籃筐後沿彈出來 很鬱悶的情況。。。 克服它最有效辦法就是讓握球那隻手的手腕垂直 壓下去！
3.方向
側面四十五度比正面側面都好扣
4.原地與跑跳
跑跳比原地簡單 你要習慣跑跳 在比賽中也很實用。跑跳是動員了全身的力量來騰空 而原地就幾乎是腿部力量了、、
5.小心！
第一次扣籃別去掛籃 手容易被刮破。如果決定要掛在上面 就不要猶豫 一定要握緊！ 但是第一次掛上去多半第二天會半個身子肌肉痠痛 因為第一次上去 你的意識裡並沒有哪些肌肉該用勁 而你一隻手臂要承受你一個身體的力量。。。
牽動的肌肉可不少啊！ 當然 最多是輕微拉傷 幾天就好的~
話說 我比你多活四年才181.。。 學校的框我隨便扣的哦~你還年輕 不急 扣籃什麼的都是你的！
3樓：匿名使用者
第一項：半蹲跳1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，2、向上跳離地面最少20到25cm。
（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！迅速提高彈跳力訓練教程2第二項:抬腳跟（提踵）1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳跟抬到最高點3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3第三項：臺階1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度2.
盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高彈跳力訓練教程4第四項：
縱跳1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...2.
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲...3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...迅速提高彈跳力訓練教程5第五項：腳尖跳1.
將腳尖抬到最高點,2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.
5cm1：負重提踵 顧名思義，是揹負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！
2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.
35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！
在平地的話30米來回一組，做三組！！！3，負重深蹲，根據個人能力，扛著槓鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉痠疼！！！！
前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！
4，拉跟腱 找臺階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要儘量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！5，練習腰腹，腹部就是仰臥起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！
4樓：抓不住a雨婷
練彈跳分為兩方面，小腿和大腿，小腿關係到的是彈速，大腿關係到的是彈跳高度，對於小腿跟踺很重要，除了綁沙袋負重，還可以經常抬高腳後跟鍛練跟踺，練大腿需要用槓鈴抗在肩上，然後做蹲起，我這些是聽一個比較專業球員說的，希望對你有幫助。
5樓：接利華
如果真想扣藍.每天的跑步是最基本的...每天跑步半小時.
彈跳的訓練不僅僅是腿步肌肉的訓練.是全身肌肉的訓練....你15歲.
可以去跆拳道管幫你把腿筋什麼的都拉開。那個對彈跳相當有幫助。在那個前提上訓練應該可以模框了。
6樓：abc小北的幸福
每天堅持做運動，練習蛙跳深蹲等體育專案，有條件的話，可以到健身房去運動幾個小時
7樓：天大地方
先把基礎練好吧，等以後骨骼都成熟了再練，不然很容易受傷的
8樓：
哈哈多練
堅持天天笑
天天開心
9樓：匿名使用者
跳箱，短距離衝刺等等一系列的訓練
10樓：九零後二胎大叔
身高170扣籃不是夢，彈跳力鍛鍊教程
11樓：
名字都得改幾次這傢伙說的挺好的，就是太羅嗦了,也不知道走哪抄的扣籃先練彈跳，再練協調，完了之後看姿勢，
大家都是聰明人應該知道怎麼做吧
飄過~~~~~
如何鍛鍊彈跳力達到可以扣籃的效果？
12樓：薔黎
首先你應該加強一下小腿肌肉的力量和柔韌性
小腿練習的過程大致是這樣的：
首先應該先慢跑1000米左右，減輕肌肉粘滯性，然後做提踵，開始量不夠的話可以先雙腳提踵，按時間算，3分鐘左右一組，然後停30秒做下一組，兩道三組即可。練習一段時間後，下一個階段就可以進行單腳提踵了，大概30到50一組。
提踵後，可以蹲下做跳躍性練習，主要練的是踝關節的力量，幅度不要太大，要保證小腿和大腿始終是折著的，不要像作蛙跳一樣。一分鐘一組，不要停，一天3組
然後練習一下衝刺跑和蛙跳，保證起跳時有速度，這樣跳的才高。
柔韌性練習主要應該練腿部的，正壓腿，把腿抬到最少與跨齊平，身子儘量往腿上貼，腳尖回鉤，手儘量勾腳尖，持續2到三分鐘為一組，一天兩組，支撐腿要保持豎直。
柔韌性練習幾周後就會見效，但要堅持，這樣腿部肌肉的爆發力才會增加，祝你早日成功。
13樓：匿名使用者
多鍛鍊腿部肌肉，還有身高和體重也是很重要的啦:-)
14樓：楓晨靈稀
每天堅持做蛙跳，方法雖然傻了點，但很有用
15樓：匿名使用者
蹲起 提踵 蛙跳
另外還有長跑 身上脂肪多了 腿勁再大也沒用
上肢力量也很重要 對滯空比較重要 而且 可以增加扣籃美感
如何才能快速增加彈跳力？才能扣籃？
16樓：僪穎汪怡和
1.深蹲
6組一組10個
方法2:半蹲--當你的深蹲練習了半年左右，你可以開始聯絡半蹲，
半蹲(就是用負重，蹲到4分之一得地方，然後站起)
因為你打球跑跳的時候不可能每次都蹲底在起跳。一般我們跳都是蹲在4分之1的地方就跳了。
方法和重點都同上。。
方法3:收腹跳
可以找個足球場或田徑跑道，實在找不到就籃球場也行。動作要求:和以前的立定跳遠差不多，不過立定跳遠是往前，我們要練得是往前上方跳。
在跳到最高點是收腹，最好是能用2個膝蓋收到胸口。下落後直接再跳，一般一組做15~20次你可以先做6組，之後慢慢加到10組
這方法很累人，請在練習之前不要吃過多東西，否則會吐。還要注意揮臂動作。
方法4:一般在練完上面那個收腹跳後我還會來6組跳籃板，就是摸籃板。20次一組。。。。這個不用多解釋了吧。。
方法5.踮腳跳--上面那些都重要是練大腿。。這個動作之鍛鍊你小腿的。。
就是踮起腳尖。靠腳踝的和腳尖的力量向前條。我一般是跳一個足球場全場，然後換一個腳跳，算一組，建議4~~6組，整個過程中腳跟儘量不要著地。。。
一週練2次足夠了。。。
營養和休息跟上，這裡要注意休息，只有充分的休息後你才能看到效果。。。所以請你吧休息也列入訓練的範圍
還有:強壯了身體的同時別忘記了鍛鍊腦子。。想打得好還得多靠腦。。。別讓那些漫天飛扣迷糊了籃球的本質
17樓：磚緣種
1.打籃球
籃球運動是非常鍛鍊人的彈跳力的，打籃球時，搶籃板是最常見的，在搶籃板時必須要奮力跳起。在投籃、搶球和蓋帽時都要用力跳，這樣每時每刻都在鍛鍊著彈跳能力，只有堅持打籃球，彈跳力一定能提高。
2.跳繩
在跳繩的過程中，雙腳始終在不停的跳動，每天堅持練習1--2個小時的跳繩，能有效提高彈跳力。
3.打羽毛球
羽毛球中常常要跳起搏殺，這樣能鍛鍊爆發力，時間長了能提高彈跳力。
4.跳高
跳高是鍛鍊彈跳力的比較直接的方法，最簡單的可以在空地上練習彈跳，在高處設立個簡單標記，每天把標記向上移動一點，這樣堅持每天鍛鍊能提高自身的彈跳力。
5.增強小腿肌肉
彈跳力的強與弱與小腿肌肉有直接關係，平時可以在小腿上綁個沙袋跑步，能鍛鍊小腿肌肉。另外在飲食上注意多吃些牛肉等，有利於長肌肉。
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力氣對人體來說我認為是全方位的，你可以選擇40分鐘的跑步鍛鍊，跑完後也要多做身體的牽拉和舒展，然後跳跳繩，做作踮腳跳，不要太累就可以了。本人只有拉力器，與啞鈴，啞鈴本人只舉得起4公斤的 舉超過頭 力氣算很小了，所以本人想鍛鍊，各位有什麼好的建議？不要太長的 問題補充 2010 05 06 1831 ...