1樓：匿名使用者
槓鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，槓鈴練習是最重要、最基本的練習。因為槓鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板槓鈴臥推，能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次歐推動作，具體視乎個人身體條件。
熟練之後，可以做下斜槓鈴臥推，重點鍛鍊下胸部肌肉，操作難度稍微加強。 啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習需要比槓鈴練習更多的平衡和協調能力來控制重量，其動作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓練動作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥。
前者就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然後推起啞鈴回到起始姿勢，如此重複。而所謂啞鈴飛鳥就是平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對，開啟雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然後原路返回。
兩組運動都要注意在上推的過程中，確保豎直地推起啞鈴，不要偏斜。初學者最好請人在一旁保護，避免動作不協調時損傷肌肉。啞鈴練習還有一個好處，就是可以隨時隨地可以進行建議平常在家也可對著鏡子練習，一邊可以糾正動作，一邊可以欣賞自己的鍛鍊成果。
夾胸機———胸肌分離度 這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛鍊胸部肌肉的方法比起來，這器械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。
用這種器械鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛鍊動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。 要完成健胸的任務固然重要，但也不能貪功冒進，注意每次訓練的時間控制在45分鐘左右，堅持一個星期進一次健身房，配合均衡飲食，大概兩個月就能初見成效。
2樓：溫柔
1、槓鈴仰臥推舉 重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛鍊上身最好的動作。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。
兩手掌向上握住橫槓，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於胸的上部。 c.動作過程：
使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，槓鈴垂直落下，直至橫槓接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重複坐。 d.
訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：
胸大肌、三角肌和肱三頭肌。b.開始位置：
仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。 c.
動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
3、平臥啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。 b.
開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。 c.
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。
持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：
如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺 4、上斜槓鈴臥推 重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 b.
開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。 c.
動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住槓鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。
當橫槓一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.訓練要點：
一般都採用較寬的握距，橫槓放下在鎖骨處，這種方法使胸部肌肉更用得上力。 5、上斜啞鈴臥推 重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。
放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 d.
訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
6、上斜啞鈴飛鳥 重點鍛鍊部位：上胸和三角肌。 b.
開始位置：仰臥在斜的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直。 c.
動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分的拉伸感。當啞鈴落下時，要深深吸氣。
持鈴循原路舉起回原位時呼氣。 d.訓練要點：
如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。 7、雙槓雙臂屈伸 重點鍛鍊部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
b、開始位置：雙杆間距最好寬於肩，雙手握槓成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直併攏放鬆呈下垂狀。 c、動作過程：
呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直；當上臂超過杆水平位置時，臀部稍向後縮，軀幹呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時，胸大肌處於徹底收緊狀態。
重複練習。 d、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
3樓：花小
很簡單 明天堅持做俯臥撐 但是明天都是要做適當的量， 堅持不到一個月保證你肯定有胸肌
4樓：匿名使用者
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
5樓：小費
胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一,相對來說較好練.基本動作:1.
仰臥飛鳥臉朝上平躺在寬凳上,兩手各執一隻啞鈴,雙手上舉,然後慢慢向身體兩側,就好象鳥兒在拍打翅膀飛行一般.(練六組,每組12-15次)2.臥推平躺在寬凳上,雙手緊握槓鈴上舉後,慢慢地放至乳頭上方,然後用力上推,此動作應由兩人合作,另一人做保護.
(練六組,每組12-15次).3.俯臥撐為提高難度,可把腳部提高成45度角傾斜,在背部或頸部放置重物超負荷訓練,使胸大肌完全拉伸.
(練六組,每組12-15次)
6樓：爵爺
信春哥， 照著春哥的胸肌練。
7樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
怎麼鍛鍊能長出胸肌？
8樓：莘振梅果琴
胸肌不是單靠俯臥撐就能練成的，需要槓鈴
啞鈴和器械的配合
一般有平板臥推(最基本）上斜臥推（上胸）
下斜臥推（下胸）及啞鈴的飛鳥（胸溝及胸外延）十字夾胸（胸溝）
如果是初學者，每項5組就可以，每組8~12次，當然還是依照自己的身體條件
練過的第二天胸肌會劇烈疼痛，這是正常的，注意補充營養肌肉是慢慢練出來的
加油！堅持堅持才是長肌肉的關鍵，祝你成功
9樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
胸肌該如何鍛鍊？怎麼鍛鍊才能快速的練成胸肌？
10樓：馳名雙標酷露露
減脂與增肌一同進行才能更快出成效，因此日常的飲食也比較重要。在訓練過程中飲食要注意補充蛋白質，這對於肌肉的生長是非常有好處的，也有一些職業健身選手選擇通過喝蛋白粉的方式快速練出肌肉，但這樣出來的肌肉徒有其表，不夠有爆發力。因此最好還是自己一步一個腳印去練習。
在飲食上要儘量少攝入米飯、饅頭等高碳水的主食，多吃魚蝦類的白肉，白肉基本是沒有脂肪的。
11樓：悄然無笙
在近代社會，人們越來越注重體育鍛煉。一些瑜伽課，健身教練都很受歡迎，一些男性渴望健美的身材，一般都會去健身房鍛鍊胸肌。相信每個健美的男士都有這些疑問，「胸肌該如何鍛鍊？
怎麼鍛鍊才能快速的練成胸肌？」，下面我們就一起來**一下這些問題。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，一般位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。 胸大肌可以通過仰臥飛鳥、胸部肌肉鍛鍊法等方法鍛煉出來。
發達的胸肌是男人**特徵的重要組成部分。
俯臥撐是最有效的**運動。做俯臥撐時我們應該雙膝併攏跪於地上，雙腳向後抬起，俯身向前，以雙手著地與肩同寬。保持背部挺直並且收緊臀部，慢慢屈臂至胸部接觸地面，再慢慢以手肘的力量將身體向上推，回到原位。
另一種方式是胸部外擴收攏式。首先，雙臂移到胸前，兩個手掌合攏。其次吸氣，兩掌用力緊壓，使兩個胳膊肘水平。
最後，保持2的姿勢，一邊吐氣一邊努力挺直上身，使胸部感到有拉力，彷彿上身的前後和胸部被拉伸開的感覺，保持10秒後放鬆身體。反覆5次，效果非常明顯。
總而言之，任何健美的身材都需要我們付出長時間的努力才能夠擁有，所以為了我們健美的身材一定要堅持下去。除此之外，我們在飲食上也要格外注意。合理的控制飲食是很重要的，鍛鍊者少吃脂肪含量高的食物，不難吃辛辣刺激的食物和油炸食品，因為這些對我們的身體健康是十分不利的。
12樓：星核創意
一副強壯的胸肌是一個男人強壯的代表，那麼怎樣的胸肌才算強壯呢？許多男性朋友每天也在鍛鍊胸肌，也碰到過怎樣鍛鍊都不好看的問題，今天就帶大家瞭解一下我們的胸肌，盤點一下各種胸肌的形狀和**，對比之後你就知道什麼樣的胸肌才是最好看的，希望你能找到鍛鍊的方向。
1、胸肌鍛鍊的不同階段
2、如何才能更加高效地鍛鍊胸肌
一、胸肌鍛鍊的不同階段
1、剛開始鍛鍊一個月
胸肌的鍛鍊屬於是大肌肉群的鍛鍊，其形狀更加需要雕刻才能看起來更加有型，在胸肌剛剛開始鍛鍊的一個月裡，胸肌的基本形狀是不會發生太明顯的變化的，只是我們常常會感覺到胸肌部分會有痠痛感，持續一個月之後，胸肌的肌肉耐力會有很大的提升，萬事開頭難，只要能堅持下去，一定能收穫好的結果。
2、鍛鍊三個月至半年
經過三個月到半年的鍛鍊，我們的胸肌基本上就非常有形狀了，可能還存在胸部脂肪含量高等情況，胸肌的輪廓線條還不是很明顯，只是讓胸肌看起來有一些形狀了，如果想要非常明顯的，尤其是雕刻般的胸肌的話，還需要繼續鍛鍊。
3、鍛鍊時間在一年以上
當我們的訓練時間達到了一年以上，對於胸肌的肌肉線條就顯得非常明顯了，並隨著不斷地鍛鍊，我們胸肌的脂肪含量也在逐漸下降，胸肌就會看起來更加有型了，而此時的胸肌只是剛剛有了形狀，如果想要胸肌變得更大更堅挺，那麼還需要鍛鍊，胸肌這種大肌肉群，相對於小肌肉群來說，還是比較好練的。
二、如何才能更加高效地鍛鍊胸肌
1、大重量鍛鍊和小重量進行配合鍛鍊
我們在鍛鍊肌肉的時候總是認為只要大重量的刺激就行了，認為小重量只是入門的重量，但是恰恰相反。胸肌鍛鍊強壯以後，更加需要小重量進行強化，大重量只是大範圍地進行鍛鍊，小重量主要就是勾勒胸肌的線條。
2、鍛鍊前後記得拉伸
胸肌的面積很大，只有將胸肌全方面地鍛鍊起來，才能看起來更加好看，試著想一下，如果是你的胸肌都聚在一起，成了一個球，是不是很影響美觀，而拉伸的目的就在於放置胸肌在鍛鍊之後聚在一起，進行拉伸之後，胸肌的肌肉線條就能全部，對於胸肌面積的變大和均勻發展有非常大的幫助。
3、注意蛋白質的補充
我們都知道，肌肉的生長依賴的就是蛋白質，更何況是胸肌這種面積很大的肌肉呢，更加需要營養物質的攝入，所以在平時的飲食中，應當格外注意營養的補充，對於蛋白質的食物：雞蛋、精瘦肉（尤其是雞胸肉）都是常見可以買到的。
結語：對於胸肌的鍛鍊是一件只要肯開始，就能一直看到變化的肌肉，它不像我們的腹肌，可能長時間的鍛鍊都看不到變化，因為腹肌是耐力型肌肉，而我們的胸肌就屬於爆發性的肌肉，增長非常快，所以希望大家能夠堅持鍛鍊下去。
怎樣才能鍛鍊胸肌，怎樣才能練胸肌好看？
鍛鍊胸肌的方法如下 1 跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作 雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大於肩寬，做好準備動作。2 跪距式俯臥撐正式動作 身體儘量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2 3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓並撐...
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氣息怎麼練長，怎麼才能把氣練長？
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