1樓：匿名使用者
下胸比上胸還凸，那是是小肚腩了啊；針對性的就是做收縮腹肌的運動，以減少腹部脂肪，達到減輕肚腩的效果；
一、消除肚最快減肚腩祕方:
1)要改變飲食習慣，吃完飯後不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以選擇散散步或整理一些東西，如此除了減少脂肪堆積外，還能幫助消化，因為飯後30分鐘內，如果保持不動的狀態，最容易形成腹部脂肪。
2)走姿和坐姿要正確，走路時要抬頭挺胸、擺動手臂，常環抱手臂在胸前，腹肌沒有出力，容易突起，而且擺動手臂走路。而坐下時，背要伸直，不要彎腰或挺腹，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易鬆垮。
3)要配合運動，搖搖呼拉圈 或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰，都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結實而不易再堆積脂肪。
二、運動收小肚腩方法：
1、 躺在地上，雙腿彎曲，腳板貼地；然後雙手交叉胸前，用腰力將上半身向上提升，再躺下；做 10 次。可收小肚腩。
2、躺在地上，雙腿彎曲，腳板貼地；雙手平放身體兩側；然後，固定下身，左手迭向右手，再將右手迭 向左手，做 10 次。
3、平躺於地面，雙腳伸直，雙手伸直平放於身體兩側。吸氣，將兩腿慢慢提升至四十五度角才呼氣， 保持動作5秒，再慢慢放下雙腳，做十五次，可收緊腹部及大腿。
4、平躺地上，雙手放平；2. 下腹部用力，把上半身抬起做 20 次，可收小肚腩。
三、收小肚腩生活配合：
1. 食物要清淡：戒油，戒鹹，戒甜；
2. 勿飲奶茶、咖啡：因為有奶有糖，少喝碳酸飲料；
3. 多吃高纖維性的蔬菜，幫助排毒，最好系食灼菜；
4. 多吸收蛋白質等；
5. 睡前四小時內不能進食：因為食物未完成消化，積在胃內，會產生氣體 (俗話說的「肚風 」)。
做到以上五條基本上就可以成功減肚腩的了，但最重要是要克服心魔，改變生活習慣，健康減腩，只有放棄，沒有失敗的。長期堅持不懈哦！
2樓：
做仰臥起坐練不到下胸。
你的情況是胸部脂肪過多，最好是增肌結合**一起進行。
啞鈴也沒必要用，每天跑完3000米後做100個俯臥撐，並且保證少食多餐，很快就會見效果
3樓：
做仰臥起坐練腹肌只要半臥就可以了；
4樓：匿名使用者
一般來說下胸比上胸容易練，針對你的情況，你可以用啞鈴練臥推、做俯臥撐，注意每次多做幾組，站著練啞鈴要放慢節奏，注意動作的規範；
做仰臥起坐練腹肌只要半臥就可以了；
健身講究持衡、規範、遞進和良好的心情；
祝好!對頭，少食多餐就是你那個意思！
5樓：匿名使用者
做仰臥撐.沒天做30到40下一個月效果明顯
6樓：匿名使用者
那些複製大段所謂胸部鍛鍊的人根本就沒去過健身房。
讓我直接點告訴你。
找一個做仰臥起坐的工具，就是那種一邊高一邊低的。
仰臥，使自己呈腿高頭低的狀態。做雙臂推舉，這個動作是三種推胸中專門做下胸的。
7樓：臭小子臭小子
俯臥撐 是最好的 我沒事就常做俯臥撐 搞得現在胸肌過大
8樓：佳娜紅茶
啞鈴可以練 臥推和飛鳥。多練就可以了，下胸一般練的比上面快
9樓：匿名使用者
引體向上,很有效果.
怎樣才能更快的練出胸肌和手臂肌肉
怎麼鍛鍊胸部肌肉最好？
10樓：富察良終女
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉，鮭魚為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
11樓：鄧虹穎蕭澎
堅持鍛鍊
，多做運動
。1，每天早上堅持晨跑，使全生肌肉達到均勻。2，每天堅持做俯臥撐且個數每天加多。3，注意飲食多吃蛋白類食品，特別是鍛鍊後。這樣長久下去就會有肌肉。
12樓：k健身
骨骼肌分佈於頭、頸、軀幹和四肢，通常附著於骨，骨骼肌收縮迅速、有力、容易疲勞，可隨人的意志舒縮，故稱隨意肌。
練胸部肌肉上胸和下胸的肌肉怎麼練哪個知道說的細一點最好
13樓：聞人穎卿葷培
在健身房裡面，教練會讓你用啞鈴或者槓鈴通過不同的角度，有平推（中），上斜推（上），下斜推（下）增大胸肌，如果是俯臥撐的話，那就不同了，需要通過改變手臂的位置來鍛鍊不同的部位，若是身體下壓時，手臂與肩呈同一直線，且手臂彎曲90°，那就可以鍛鍊到胸的整個部位，如果手臂是夾在腰間練的，那麼就可以鍛鍊到胸的上中部位以及肩和肱二肱三，還有單手式的，強度難度都很大，需要後期才能有這個水平！
14樓：禹玉花索妝
胸肌分為上中下，最有效的鍛鍊方法就是推槓鈴，練上胸身體要成45度槓鈴放到上胸的位置，練中就平躺，練下就頭朝下45度槓鈴就往下推
怎樣用最簡單方法練胸部下側肌肉
15樓：蔣宵晨禰騫
胸肌有4大**動作
2種是鍛鍊胸肌強度的
2中是鍛鍊胸肌形狀的
鍛鍊強度的有:平板臥推和斜板臥推.
即躺在平版或30度傾斜的斜版上
雙手持槓鈴,比肩稍寬.
放在胸口上方
筆直向上推
控制重量8-12個
做3組.
那2種是啞鈴飛鳥
和蝴蝶夾胸機
對塑性有很大幫助
不過蝴蝶夾胸機要在健身房才有的.
如果沒有這些器材
可以做俯臥撐和引體向上
不過都只能練到胸肌的中上部.
16樓：健身的二三事
胸部肌肉訓練的正確方法及動作分解
如何練中胸肌和下胸肌
17樓：匿名使用者
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬於肩
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊。
18樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
19樓：匿名使用者
仰臥起坐。先是躺著做再是被騰空做叫個人給你壓腿。我們學校就是這樣訓練的，我才12歲已經凹凸有致了女同學都很**地看我(*^__^*) 嘻嘻……相信你
20樓：
你先**，你的脂肪多，男女脂肪的結構不一樣，男性更好減，你要先**，因為有肌肉了就不好**了，擴胸運動，如果在家裡，就多做一下俯臥撐
21樓：匿名使用者
正推可以練中胸肌，下斜臥推可以練下胸肌
22樓：諸葛狂徒
暫停臥推，大飛鳥等增大肌肉的動作，用夾胸塑形。。。
23樓：匿名使用者
還是俯臥撐 不過做的時候手要撐開一點 可以燃脂
24樓：海哲海哲海哲
啞鈴臥推 (dumbbell press)啞鈴臥推 (dumbbell press)槓鈴臥推 (bench press)
啞鈴仰臥飛鳥 (dumbbell fly)龍門十字 (high cable fly)上斜啞鈴臥推 (incline dumbbell ...
上斜槓鈴臥推 (incline bench pre...
下斜槓鈴臥推 (decline bench pre...
下斜啞鈴臥推 (decline dumbbell ...
雙槓曲臂支撐（前傾） (chest dip)俯臥撐 (push up)
上斜啞鈴臥推 (incline dumbbell ...
啞鈴平板臥推 (flat dumbbell pre...
上斜啞鈴飛鳥 (incline dumbbell ...
推薦
胸肌的下半部分怎麼練？？要圖！
25樓：t桃小寶
方法：1、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
2、引體向上
這個動作的鍛鍊需要藉助一些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低槓等等，因此要實現是來也不是很難。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
4、俯臥撐
訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯臥撐。是一個非常有效的力量鍛鍊方式，不僅能鍛鍊胸肌，也可以訓練你的整個身體。
胸肌組成：
1、胸大肌
位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止於肱骨大結節嵴。作用：
可使肱骨內收和旋內；當上肢上舉固定時，可上提軀幹，並上提肋，協助吸氣。
2、胸小肌
位於胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止於肩胛骨喙突。作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。
3、前鋸肌
位於胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向後內行，經肩胛骨前面，止於肩胛骨內側緣。作用：可拉肩胛骨向前，並使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。
前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱「翼狀肩胛」。
怎麼鍛鍊胸下肌
26樓：勤奮說易做難
做俯臥撐，腳墊高，這樣就是鍛鍊胸大肌。
但是動作的時候有區別：
第一：1、兩手撐地手與肩同寬是同時胸上下肌肉和三角肌。
2、比肩寬是主要練三角肌。
3、比肩略窄是主練胸大肌。
第二：1、身體前傾，就是動作的時候，當你下俯後，手的位置在肩部以下位置的主要是胸下肌肉。
2、下俯後，手的位置在頭部附近或在頭部以上，主要鍛鍊胸上肌肉。
除此之外，
手也可墊高，當然手墊高的同時腳要更高，手墊高主要是為了兩手之間有空隙，這樣下俯的幅度可以更大，增加運動量及力量。
之後可以逐漸背部負重。
再之後可以上撐的時候，同時雙手離地擊掌。
再增加難度就可以倒立撐。
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