1樓：瑋琪的愛
我感覺跑步是耐力，速度，爆發力，力量，的結合，如果缺少以上任意一項，那麼跑步想快是不可能的。
首先怎麼練習耐力呢？那便是通過游泳，騎單車，爬山等等，但切忌在進行以上幾項運動前先熱身，在運動的過程當中一定要堅持，俗話說「吃的苦中苦，方為人上人」就是這個道理。在心理默唸「我不是懦夫」
然後便是速度了，速度練習很簡單，但也要吃一些苦，首先你先繞著400米跑道全力跑一圈後休息2分鐘然後再全力跑400米，再休息2分鐘，以此類推跑5次，每週3——4次即可。
爆發力是所有運動中最重要的，可以這麼說沒有爆發力你在體育運動上就是「白痴」，你可以練習彈跳，每次做20個，做5次或6次，切忌必須奮力向上跳，腳一沾地邊再跳，我的意思是說強調速度，在此過程中我明白這很累但還是那兩個字「堅持」。
力量就非常好說了，譬如舉一舉槓鈴，把25—30公斤扛在腦後做蹲起，做自己的最大限度，休息2—3分鐘後再做第一次的百分之六十，做完在休息3—4分鐘再做第一次的百分之三十，這樣的運動做完之後一定切忌要放鬆腿部肌肉，第二天難免腿部痠痛這是正常顯現，也是好現象，一週3—4次即可，再做次運動時一定一定要有一個比你力量大的人保護你，以免受不必要的傷害，以上便是下肢力量，上肢力量你可以做一做俯臥撐按照你自己最大限度做一組，依次第二組為第一組的百分之六十第三組為百分之三十，仰臥起坐一天晚上100—200個（要雙手抱頭的）。
最後阿，在飲食方面儘量不吃豬肉，多吃點牛肉，睡眠充足，我相信以一定會成功的，記住一定要堅持，我相信你一定不是懦夫。
嘿嘿，以上就是我的訓練計劃
2樓：
怎麼做不重要
關鍵是堅持，，
3樓：匿名使用者
鍛鍊提高跑步速度方法：
一．加強中長跑的技術訓練
中跑與長跑的技術重點在於中跑以發展運動員的速度耐力為主，長跑以發展耐力為主的運動專案。要求運動員能在相對長的時間內，以較高速度跑完賽程。因此，除發展有機體機能能力外，熟練掌握合理的、正確的中長跑技術是非常重要的。
現代中長跑技術的特點是腿部積極前擺和著地，不強調後蹬時充分伸直膝關節，注重蹬擺的配合及適宜步長、步頻快。動作省力，重心平穩，直線性好，速度快。
隨著塑膠跑道的出現，場地耐力跑技術有了新發展。其一是充分利用塑膠跑道的彈性，是擺動腿更加積極前擺，後扒積極有力，後蹬時間更短，提高了蹬地能量的利用率；其二是隨著比賽速度的不斷提高，動作速率的逐漸加快和後蹬時間的縮短，使騰空與支撐之間的間隔也越來越短。
現代中長跑技術是在合理性、經濟性、實效性三大特點的基礎上，發展成高速度、高頻率、節省化、重心平穩、動作自然、放鬆省力的技術。這也是中長跑技術的發展方向。
1．要結合中長跑各專案的不同特點，有針對性地進行訓練。如，中跑運動員的技術特點是：保持適宜步長與步頻的前提下，強調跑的節奏；長跑和超長跑運動員的技術特點是：
在擁有適宜步長與良好節奏的基礎上，重點提高步頻。
2．在技術訓練中，要不失時機地提示與誘導運動員掌握正確的動作要領，啟發運動員的思考能力，提高運動員對技術的理解力和想象力，使技術達到輕鬆協調、快速省力的要求。
3．根據運動員的個人特點和未來發展的需要，設計出適合自身的的步長與步頻及節奏，形成個人的技術風格。
4．改進技術訓練時，應採用中等強度進行，待掌握技術後再通過大強度訓練加以強化。 5．在技術訓練時，應注意呼吸節奏的訓練。
6．技術訓練應貫穿於各種練習之中，尤其在全年訓練的準備期和基本期應加強訓練。
二．克服中長跑技術訓練難點
中長跑的技術訓練難點主要表現在：跑進中著地緩衝是否柔和圓滑，蹬擺配合是否協調，並能否加大筋關節前移的幅度，此外，疲勞狀態下特別是後程階段能否保持技術不變形，甚至能夠做到保持步長和提高頻率。
(一)著地緩衝的技術
著地緩衝要儘量減少前蹬阻力，著地時下肢有關肌群應進行退讓性的收縮，減少前蹬阻力。著地後身體重心向下移動的同時要向前移動。這是著地緩衝的技術難點。
通常大部分運動員著地時前蹬阻力減少不多，緩衝時身體重心向下而不向前，甚至還出現「坐著跑」，身體重心留在後面。這將給蹬伸送髖增加了難度。因此強調柔和著地和圓滑的緩衝技術，能為良好的蹬伸創造有利的條件。
(二)蹬擺送髖技術
蹬伸要強調由髖、膝、踝、趾的由上而下的發力，使各關節較充分地伸展，支撐反作用力才能較大程度地作用到髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿摺疊前擺的開始，蹬擺協調配合，起到牽引髖關節前移的效果。加大身體重心前移的幅度既能提高步長，又能加快步頻，減小身體重心的上下起伏。
蹬要有力，擺要迅速，才能達到提高跑速的目的。
(三)保持和發揮後程正確技術
中長跑的後程，人體己處於相當疲勞狀態，運動員不但要保持正確技術，維持跑速。這確實是很難的。在這種條件下，體內乳酸大量堆積，氧債增大，此時大腦中的正確技術的意識十分重要，按照正確的技術意識，加強肌群的收縮力量和速度，加大軀幹的前傾，加強蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度以促使後程技術動作不變型，從而提高後程技術效益。
（四）呼吸方法
掌握好呼吸方法和呼吸節奏及與跑的節奏密切配合是非常重要的。一般以口鼻共用的方式進行呼吸，注意吸氣自然，呼氣稍用力，呼吸的頻率與跑的速度成正比，保證呼吸的深度。
（五）節奏感
培養良好的跑步節奏是耐力跑訓練的重要環節。由於耐力跑的距離不同，應根據不同的專案來確定不同的速度和動作節奏。通常在步長穩定的情況下，節奏快則速度快。
因此按照不同的專案，控制好步長與跑的節奏可以合理分配全程體力，提高耐力跑效果，以獲得最佳節省能量。
（六）放鬆能力 ;
放鬆能力是掌握中長跑技術最關鍵的因素。由於距離長的特點要求跑的動作自然、協調、省力和放鬆，才能有效發揮技術的實效性與經濟性，從而提高中長跑的運動成績。
三．中長跑技術訓練的方法手段
(一) 中長跑技術訓練的方法
儘管中長跑的技術結構比較簡單，但是運動員的技術型別是日常生活中形成的，改進錯誤的技術動作比學習一門新的技術動作困難得多。因此應根據中長跑技術形成和改變的內在規律和特點，科學地安排好中長跑的技術訓練。
1．中長跑的技術訓練應以完整技術為主
由於中長跑的技術結構簡單，強度相對較低，運動時間較長。這為運動員改進某一環節的動作創造了條件。因此首先應該讓運動員建立正確的完整的技術概念，瞭解自己技術動作的缺點。
其次在訓練中，應不斷指出運動員要改正的某一錯誤動作，引起運動員注意，這樣才能收到較好的效果；在訓練實踐中，有時稍不注意或不提醒，原有的錯誤動作又會出現，這就需要不斷地強化，直到改進為止。
2．採用輔助練習手段，突出技術難點，糾正錯誤動作
在技術訓練中，針對一些錯誤動作，應採用專門性的練習手段和分解的練習及輔助練習手段加以改進。如為了消除擺動腿摺疊不緊的錯誤技術，可以徒手練習後摺疊跑，也可加阻力進行專門的摺疊擺腿練習，做完這些練習後立即結合到完整的技術中去。這種以分解練習，或輔助練習轉換到完整技術訓練的方法，在技術訓練實踐中會收到很好的效果。
(二) 中長跑技術訓練的手段
1．著地緩衝技術的訓練
(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然後接快步走練習20~40米。
(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。
(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。
(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。
(5)用前腳掌著地緩衝滾動至腳尖和用腳跟著地緩衝滾動至腳尖的加速跑練習 60~150米。
2．蹬伸技術的訓練、
(1)手扶欄杆做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。
(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。
(3)低重心的後蹬跑練習60~150米。
(4)後蹬跑接加速跑練習後蹬跑30~60米，加速跑60~100米。
(5)單足跳接跨步跳然後接加速跑練習60~120米。
(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，並逐漸加大練習的距離。
3．摺疊前擺技術的訓練
(1)單腿支撐，後腿連續做摺疊前擺練習。
(2)由中速轉入快速摺疊跑30~60米。
(3)快速摺疊跑轉人摺疊高抬腿跑30~60米。
(4)摺疊高抬腿跑接摺疊加速跑60~120米。
(三) 中長跑技術訓練的專門練習
1.原地擺臂練習：兩腿前後開立，軀幹自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前後擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線，後襬稍向外，手擺至髖部。
2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向後擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。
3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向後扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節，以前腳掌蹬離地面。
注意保持高重心和髖關節的伸展。
4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。
5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續和節奏。
6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分摺疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極後扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。
7.後蹬跑練習：後蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。
8.摺疊跑練習：擺動腿大小腿積極摺疊，大腿前擺，小腿順慣性摺疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快。
簡單的力量訓練方法：
一、肱三頭肌、胸肌訓練。
在沒有健身器械的情況下，俯臥撐就是這些部位的主要鍛鍊方法。做俯臥撐時，支撐的雙手距離較大時，主要是靠胸肌發力：距離較小時，主要是肱三頭肌發力。
做俯臥撐時，可以對練習方法做一些改變，以達到不同的效果。
1.擊掌俯臥撐：雙手快速撐起離地，完成擊掌後落地。這樣可以提高手臂的爆發力。
2. 單手俯臥撐：如果想練習絕對力量，做俯臥撐又比較輕鬆了，可以做單手俯臥撐。如果坐不起來單手的，可以把一隻手扶在凳子上，把重量儘量壓在另一隻胳膊上做俯臥撐，以提高強度。
3. 抬高腳部做俯臥撐：把腳部墊在高處，這樣對胸肌的刺激部位不同。
二、腹部肌肉訓練
主要練習方法是仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起等。仰臥起坐主要練上腹部，仰臥舉腿主要練下腹部，這個怎麼做肯定不用我說了。俗稱兩頭起的練習就是平躺著，上身和腿部同時上抬，手和腿相觸後再放下。
三、腿部肌肉訓練
如果沒有健身器械，就主要依靠一些克服自身重量的練習。
1.單腿深蹲：剛開始練習時，雙手可以扶住身邊某物以保持平衡，如果做不起來也可以雙手使一點力。等力量上來了，就可以不用手扶做單腿深蹲了。主要練大腿股四頭肌。
2. 半蹲跳：蹲下一半左右後，快速起跳，同時雙手向上擺動，落地後立即快速跳起，連續練習。對於提高大腿肌肉的爆發力效果很好。
3.單腳提踵：腳前掌站在某個較高的地方，腳踝上提後再降下，單腳做，練習小腿肌肉。
4.換腳跳：主要靠腳踝發力，單腳起跳，空中換另一條腿落地，然後再次跳起。主要練習小腿肌肉的爆發力。
四、腰背部肌肉訓練
沒有健身器械的情況下，腰背部不太好練。如果有啞鈴就可以用啞鈴練，比如啞鈴划船就可以練背部肌肉。還可以在家找一個重物，俯身下去雙手抓住重物，再挺腰成直立，可以練習腰部肌肉。
五、肱二頭肌、小臂肌肉
用啞鈴可以做臂彎舉，練習肱二頭肌；腕彎舉，練習小臂肌肉。如果沒有啞鈴，也可以用其它東西代替。
小臂肌肉還可以利用椅子來練習，這是我以前想出來的。雙手握住椅子的雙腿，拳眼向上，小臂發力使手腕上抬，再緩慢放下。還可以調整手握的部位來調整強度，效果非常好！
六、三角肌訓練
強壯的三角肌可以使你的肩膀看起來更加寬闊，三角肌、胸肌、肱二頭肌是人體的三塊「形象肌」，練好了體型會很好。用啞鈴可以做前平舉、側平舉、俯身飛鳥，分別練習三角肌前束、中束、後束。沒有啞鈴就可以用椅子代替（在這個訓練方法中，椅子是重要的工具）。
比如雙手握住椅腿，向前平舉，練習三角肌前束。雙手各握住一個椅子做側平舉，練習三角肌中束。也可以用重物代替啞鈴做俯身飛鳥，練習三角肌後束。
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