1樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
2樓：匿名使用者
《跟我練腹肌》《跟我練胸肌》
怎麼樣吃東西運動才可以練胸肌和腹肌，我現在180身高130斤
3樓：無情所動
你這身高一百三偏瘦了，健身效果也跟體質有關，有的人天生吃不胖肌肉緯度比較難練。俯臥撐加仰臥起坐最常見的，專業的都是分組訓練據說效果更好，我都是一次性完成，分組太折騰時間了。俯臥撐大部分人都可以練到胸肌，我有個朋友天天俯臥撐胸肌幾乎沒有，都練到了後背，所以練的時候動作要標準發力的時候可以用胸部，撐雙槓最鍛鍊胸肌比俯臥撐更有效，十幾個下來就能明顯感覺到了膨脹。
仰臥起坐是鍛鍊上面四塊腹肌下面的兩塊或四塊很難練到，所以這時候還要加一組卷腹運動，類似躺著的時候舉腿。運動量根據你現在的極限來規劃，比如第一天能做三十個俯臥撐極限了，明天繼續保持，幾天下來身體痠痛恢復了就可以慢慢增加數量。想要肌肉緯度增加運動量也要慢慢增加，每天保持一個運動量一段時間下來身體就會適應肌肉就不會明顯增粗了。
肌肉主要就是靠蛋白堆積，所以健身房都會推銷蛋白粉氨基酸之類的，家裡就多吃點雞肉、雞蛋白、牛肉等等，吃多少取決於運動量，吃的越多運動的也要越多才行，還要多跑跑步做做有氧把體脂降低肌肉線條就會明顯了。我以前每天五十俯臥撐加一百仰臥起坐都是在家徒手固定的運動量，堅持了五年效果圖給你參考，祝好運！
4樓：心碎的像玻璃
鍛鍊胸肌，要喝牛奶和吃牛肉，在健身房下午鍛鍊身體最佳。
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