1樓：匿名使用者
如何練出漂亮的腹肌!
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
如何練出健美腹肌
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出**腹肌
運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。
讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。
5. 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。
6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心
準備好了嗎？
每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
a 初階
1.下腹 reverse crunches 反向卷體
下背受力：低風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。
2.側腹 broom twists 側腹轉體
下背受力：低風險
兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。
注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 crunches : touch knee 觸膝卷體
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。
4.複合動作 上腹及下腹 elbows to knees
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘儘量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。
b 中階
5.下腹 leg raises 直腿上舉
下背受力：高風險
身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重複次數12下。
6.側腹 side jackknife
下背受力：低風險
身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀儘量離開地面。
7.上腹 crunches knee bent 腹部卷體「屈膝」
下背受力：低風險
上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘儘量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重複次數12-15下。
8.複合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘儘量靠近左膝蓋，右腳儘量伸直，然後換邊，左手肘儘量靠近右膝蓋。重複次數12下。
注意：動作不可以太快。
c 進階
9.下腹 hip raise 臀部上舉
下背受力：中風險
身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重複次數10-12下。
10.側腹 side leg raises : both legs 側腹雙腳側抬
下背受力：低風險
此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。
注意：不要只有頭轉，要上半身肩膀儘量離開地面。
11.上腹 toe touches 觸足卷體
下背受力：中風險
上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體儘量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。
12.複合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups)
下背受力：高風險
身體平躺雙手雙腳全部伸直。運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重複次數12下。
原址
2樓：匿名使用者
沒有具體的方法,但只要是將力主要用在腹部或胸部就可起到效果
3樓：金陵超人
增加俯臥撐的難度，將腳墊高與身體平行，主要加強胸大肌中束。將腳墊高高於頭部，加強胸大肌上束。還可以在背上負重。
腹部鍛鍊還有仰臥舉腿，平躺在床上，臀部四分之三位於床外，雙腿伸直併攏，放至比床沿稍低，然後舉起至100度，再放下一組30個，一天5組。配合仰臥起坐。
4樓：匿名使用者
最簡單的 ：俯臥撐和仰臥起坐。
如何鍛鍊胸肌和腹肌？
5樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
如果在家，最有效的方法大概算是用啞鈴做養臥飛鳥了。最簡單且便宜的就是自己在家練，可以做俯臥撐或者啞鈴 在家如何鍛鍊胸肌？做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。練胸大肌的方法 1 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 無器械如何鍛鍊胸肌？沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！...
怎麼鍛鍊胸肌和大臂肌肉啊請問，如何鍛鍊胸部肌肉和手臂肌肉？
開朗樂觀是首要，少吃多餐要配套，休息要保證8h,營養要跟上。有無啞鈴無所謂，單槓雙槓就解決 仰臥俯臥要堅持，三天就要休一天。腰痠背痛不要怕，堅持下去是根本。一天兩天三四天，日子久了見差別。每個專案做十個，2 4組。要循序漸進。啞鈴可更好的鍛鍊背肌，臂肌，胸肌。胸肌 但是如何練好，要把握好以下三個關鍵...
如何鍛鍊胸肌，如何有效的鍛鍊胸肌
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