1樓：匿名使用者
伸懶腰咯，只要能鍛鍊到胸肌的都行，但是要快才能鍛煉出肌肉，因為你說的是徒手。
2樓：匿名使用者
1俯臥撐 你說過了``不提。
2闊胸運動 貌似無用 實際有用。
3向上拉伸運動 比較費力。
4站軍姿 最浪費時間的方法。
3樓：匿名使用者
早上俯臥撐20個標準的。
晚上 25個。
隨著強壯適量增加。
4樓：為蠍獨琴
胸肌很好嘛。
我覺得男孩的腹肌我會更喜歡。
5樓：藍色de北極星
我靠，練太多的話，影響生長的。
（嘎嘎，我的身材已經很好了，包括胸肌，我們班有很多女生說我是模特身材）嘎嘎。
怎麼徒手鍛鍊胸肌？
6樓：網友
俯臥撐，或者腳踩在椅子上做俯臥撐，俯臥撐是最好的方式，
7樓：網友
就是俯臥撐就很多學問了，高低位、雙手相互間距離、雙手在友歲胸前的族缺位置（上中下），肘關節是否夾緊肋部、是否沉肩、前後肩結合種類太豐富！兆告辯！
8樓：匿名使用者
4個徒備伍手動作亂櫻在仿陪或家就能練胸肌！
如何徒手鍛鍊背部肌肉
9樓：賽普力量
如果沒有強壯寬厚的背部，那麼無論你怎麼練都不會讓你看上去更加強壯。想要v字型的身材，背部的訓練必不可少，這裡給大家分享鍛鍊肌肉的方法，堅持訓練你的背部肌肉。不過任何鍛鍊都要循序漸進，先從比較基本的背部訓練開始，三個月之後就可以進行更加高階的背部訓練，等到下一個夏季到來的時候撐爆你的t恤，端先來看我們的計劃方案，如下：
專案組數每組次數。
屈身槓鈴划船315,12,10
寬握器械划船212
單臂啞鈴划船212
前高拉背訓練器212
方法/步驟。
屈身槓鈴划船。
身體前屈，膝蓋稍微彎曲，雙手握槓鈴，兩手距離略比肩寬，提槓鈴至腹部，然後慢慢回原位。
寬握器械划船。
坐在器械上，雙手寬握器械臂，用力拉至胸口下方，然後回原位。
單臂啞鈴划船。
單臂握啞鈴，另一隻手支撐，用力提拉啞鈴與胸部平行，然後回原位。
前高拉背訓練器。
寬握拉桿，用力拉至胸口鎖骨上方，然後慢慢回原位。
注意事項。屈身槓鈴上提的重量一定要慢慢加，不可過猛，否則容易傷到腰部。
後三項訓練要選擇正確的重量，就是每組達到12次一定要有力竭的感覺。這樣才能達到效果。
10樓：匿名使用者
我告訴你一種既簡單又不用器械的。身體俯臥，四肢張開，吸氣的同時盡最大努力將四肢同時向上舉起，呼氣慢慢放下。每天做兩組每組做十個，不出一個月你就能看到自己的背部線條流暢優美。
夏天穿吊帶或露背裝的時候一定漂漂。
11樓：愛吃甜的魚
只能用引體向上來鍛鍊了。沒有其他方法了。
12樓：匿名使用者
反手引體向上。這算是徒手吧？
或者趴在地上，找人按住腿，上身向上起，盡最大力量起。
13樓：青絲
1，引體向上——可以鍛鍊背闊肌。
2，俯身單臂划船——可以鍛鍊背闊肌中部（內側）3，直腿硬拉——可以鍛鍊下背。
4，坐姿划船——能鍛鍊整個背部肌群，而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。
怎麼徒手鍛煉出大胸肌？
14樓：匿名使用者
就是俯臥撐 30個一組 5-10組，寬做，沒什麼其他的。
怎樣徒手練胸肌？
15樓：愛開箱
想要練出馬甲線、人魚線，其實不用去健身房！
16樓：顧飛燕濯嬡
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
17樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
18樓：你的肌肉男友
4個徒手動作在家就能練胸肌！
19樓：袁丹房俏
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
20樓：網友
怕就什麼都不要練，當你肌肉素質未能跟上的時候，當然做起來會很痛苦。但是隻要你堅持一段時間，就會感覺，痛苦也是一種樂趣了。
21樓：為什麼只7個字
把手平舉在胸前，做高抬腿，300下 100下一組，我就是這樣減的。
22樓：網友
2個槓鈴做擴胸運動可以鍛鍊胸肌的，你試試吧，很有效。
23樓：啤酒奶油咖啡
仰臥起坐練腹部肌。做蹲起練腿部肌肉。
要想練胸肌非俯臥撐不可。
24樓：畫出骨骼
你不願做俯臥撐，也不願用器械。
那隻能多穿件衣服，塞倆饅頭了。
25樓：匿名使用者
下輩子做。雞。一身肌肉 不用鍛鍊。
26樓：匿名使用者
這簡單啊！做俯臥撐！~ 不正規的）呵呵。
徒手鍛鍊，怎樣練出胸肌和腹肌?
27樓：水蘊邛霞月
據說做仰臥起坐第一天做1個。
第二天做2個以此類推練到100，再從100往下走，這樣能練出腹肌而且也不會**。
下肢就跑步嘛~綁沙袋跑也成。胸肌就做俯臥撐吧，應該沒有特嚴格的要求數量，堅持就好，按上面的方法應該也成吧~呵呵，做俯臥撐的時候手臂貼著肋骨做還能練背闊肌。
要看你想要什麼樣子的肌肉，如果要像健美的樣子的話就減小食量，如果要像大力士那樣的就狂吃狂鍛鍊就成了！
徒手鍛鍊，怎樣練出胸肌和腹肌？
28樓：匿名使用者
做俯臥撐，每天做6組，每組20個。自己分配時間，平均點。
29樓：索菲亞黑洞
俯臥撐和仰臥起坐。
如何鍛鍊胸肌肉？
30樓：馬軍
做俯臥撐啊，每天堅持3-4組，可以在早中晚做，每組4-6次，每次30-40個，一定要堅持。
31樓：匿名使用者
俯臥撐 是最有效的方法！
怎樣徒手鍛鍊胸肌，新手如何徒手鍛鍊胸肌
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做 三張椅子 胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切...
啞鈴怎麼鍛鍊胸肌，如何用啞鈴及徒手鍛鍊胸肌下沿和內側，讓胸肌塊變得大而厚實
請按照我的方法做 手放在稍微傾斜的凳子上，然後啞鈴放手裡，放在手上指尖的部位，小臂不動然後握緊，把啞鈴提到手腕的部位，在滑落到指尖，再握，如此反覆。下面詳細解答具體部位 1 啞鈴彎舉，訓練二頭肌 2 啞鈴屈伸，訓練三頭肌 3 啞鈴正反手翻腕，訓練前臂肌肉 4 啞鈴上舉 站立飛鳥，訓練肩部三角肌 具體...
如何用啞鈴鍛鍊胸肌，怎麼用啞鈴鍛鍊胸部肌肉
用啞鈴鍛鍊胸肌的最佳動作是仰臥飛鳥。不同的鍛鍊目的所需要的啞鈴重量有所區別 一般鍛鍊每組能夠連續做15至20個的重量是合適的 增肌鍛鍊每組能夠連續做8至12個的重量是合適的，超過12個就要加重量 增力鍛鍊每組能夠連續做5至8個的重量是合適的，超過8個就要加重量。一般鍛鍊可以天天練，每次四組，每組15...