1樓：非凡且聰慧的桃花
胸部訓練 1．頸上臥推：仰臥，可採用寬、中、窄三種握距，手持鈴，先屈臂將其放於頸根部，兩肘儘量外展，將槓鈴推至兩臂完全伸直。 主要發展胸大肌、肱三頭肌、三角肌。
2．斜板臥推：寬握槓鈴仰臥，腳高於頭，朝著胸中部慢慢放下槓鈴，肘關節外展與身體成90度。然後迅速用力向上舉起槓鈴，再放下。
主要發展胸大肌下部、肱三頭肌和三角肌。 注：臥推握槓鈴，推落，落點在乳上為發展胸肌，落點在乳下為發展胸下肌，落點在頸部為發展上胸肌。
3．仰臥飛鳥：仰臥，兩手各持一鈴作向體側放低與上舉動作。放低時可稍屈肘，充分擴胸；上舉時臂伸直。
兩臂開合狀如飛鳥，兩臂下降要深，使胸大肌得以充分伸展，當兩臂屈肘張開至極限位置時，肘間夾角應為100～120度，用力點集中在胸大肌上，吸氣向上，呼氣放下，放下要慢。 主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌。 4．仰臥頭後拉：
仰臥，兩足固定，兩臂伸直或稍屈，然後將槓鈴從頭後向上拉起。 主要發展胸大肌上部、及背闊肌、三角肌。 5．仰臥啞鈴繞環：
雙手持啞鈴仰臥，掌心相對，先按仰臥擴胸動作，向下雙臂，當雙臂下落到最低點時，兩臂向前朝著膝關節方向移動至髖關節上方，再繼續舉起達到開始姿勢，然後重複練習。 主要發展胸大肌中下部和三角肌。 6．直臂側下壓：
兩臂側上舉各握住一拉力器，然後用胸大肌和背闊肌力量做直臂側下壓，反覆練習。 主要發展胸大肌、背闊肌。 7．寬撐雙槓：
臉朝下收緊下頜，弓背，腳尖向前，屈臂使身體下降，然後再伸臂把身體撐起。 主要發展胸大肌下部、外部肌肉，及肱三頭肌三角肌、前鋸肌。 8．俯臥撐（下俯時吸氣）：
俯臥撐推起擊掌。 9．雙臂屈伸：兩手握把（雙槓）屈伸支撐，用肱三頭肌，胸大肌，背闊肌的收縮力推撐，身體無動作。
10．夾胸訓練：上體前傾，兩手握把，兩臂上抬稍高於肩，肘部稍屈成100～120度夾角，腕內扣吸氣以胸大肌的收縮力將握把經體前拉引至小腹前，肘要屈，呼氣時用胸大肌的力量控制兩臂慢慢向上抬起。
2樓：北迴歸線上茶農
鍛鍊胸肌的方法
一、上斜臥推(加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)1. 把斜板定在30度或再平一些。
2.屈膝，腳腕交叉。
3.握槓後開啟固定，伸直雙臂，橫槓在腑上方。
4.向兩側屈肘放下橫槓，手腕在肘上方。
5. 橫槓下降至兩肘與肩平行，用力上推復原。
15—30公斤，8—10次，2—4組。
要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。
二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)
1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。
2.仰臥於兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。
3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。
4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復原。動作中肘關節角度不變。
5—10公斤，15次，3組
要點：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。
三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)1. 側立於拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。
2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。
3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。
4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復原。
5——10公斤，15次，3組
要點：復原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關節的壓力。
3樓：颯颯
正確的鍛鍊+充分的休息+合理的飲食=胖一點,壯一點!!!! 正確的鍛鍊: 胸部:
a:(外側翼中部、下緣溝、中間溝) 1.平臥推舉（槓鈴寬握、啞鈴） 2.
平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.雙械兩臂屈伸（稍寬握） 4.俯臥撐（稍寬握，腳、手同高） 5.
重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝) 1.
雙槓兩臂屈伸（中握距） 2.平臥飛鳥（啞鈴或拉力器） 3.平臥推舉（中握距） 4.
俯臥撐（中握距，手腳同高） c:(下緣溝、外側翼中下部 ) 1.下斜臥推 2.
下斜飛鳥 3.俯臥撐（中握距，手高低於腳位） 4.平臥推舉（中握距） 背部:
a:坐姿頸前下拉 b:坐姿頸後下拉 c:
啞啞鈴俯立划船 d:俯立正握上拉 e:頸前寬握引體向上 f:
坐姿對握平拉 g:俯臥挺身 h:硬拉 肩部:
a:直立推舉 b:坐姿頸後推舉 c:
啞鈴前平舉 d:啞鈴側平舉 e:提鈴聳肩 f:
啞鈴俯身飛鳥 肱二:a:槓鈴彎舉 b:
坐姿斜託雙臂反握彎舉 c:站姿啞鈴錘式彎舉 d:坐姿啞鈴交替彎舉 e:
站姿拉力器單臂反握彎舉 f:俯坐彎舉 肱三:a:
站姿雙臂胸前屈肘下壓 b:仰臥後撐 c:仰臥屈臂上拉 d:
坐姿單臂頸後臂屈伸 e:窄握推舉 f:俯立臂屈伸 腿部:
a:頸後深蹲 b:斜臥負重腿舉 c:
腿彎舉 d:腿伸展 e:剪跨 f:
坐姿提踵 注意: 健美鍛鍊是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛鍊時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、噁心、過早疲勞等現象。
一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣. 充分的休息:
所謂充分的休息是指,對一塊鍛鍊後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛鍊後48小時後再進行第二次鍛鍊 ;小肌肉群(如:
肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上. 合理的飲食:器械鍛鍊就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:
1.5~2.0克/公斤體重.
肌肉的生長是需要時間週期的，沒有捷徑的，想要強壯好看的肌肉還是按部就班的鍛鍊才是正確的，祝你成功 http://www.bjxsyinshua.com
怎么鍛鍊胸肌，怎麼鍛鍊胸肌
做俯臥撐啊,不僅可鍛鍊胸肌 又可鍛鍊胳膊上的肌肉 我當兵的時候每次做完俯臥撐班長就用拳頭打胸,你別誤會這不是體罰.呵呵.這是增長胸肌的方法 彈力帶健身，胸肌篇！練胸這三個動作就夠了 如何鍛鍊胸肌？1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組...
徒手怎麼鍛鍊胸肌肉？怎麼徒手鍛鍊胸肌？
伸懶腰咯，只要能鍛鍊到胸肌的都行，但是要快才能鍛煉出肌肉，因為你說的是徒手。1俯臥撐 你說過了 不提。2闊胸運動 貌似無用 實際有用。3向上拉伸運動 比較費力。4站軍姿 最浪費時間的方法。早上俯臥撐20個標準的。晚上 25個。隨著強壯適量增加。胸肌很好嘛。我覺得男孩的腹肌我會更喜歡。我靠，練太多的話...
胸肌怎麼練，男人怎麼鍛鍊胸肌？
我是健身教練 我一直都用俯臥撐的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼 大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，儘量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，...