1樓：匿名使用者
如果在家，最有效的方法大概算是用啞鈴做養臥飛鳥了。
2樓：匿名使用者
最簡單且便宜的就是自己在家練，可以做俯臥撐或者啞鈴
在家如何鍛鍊胸肌？
3樓：改懷騎凡巧
做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。
4樓：田祿清昊偉
練胸大肌的方法：1、做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）；
無器械如何鍛鍊胸肌？？
5樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
6樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
7樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉
自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？
8樓：烈煙溫酒
1.首先可以做徒手俯臥撐。
根據你自己能力做3到6組。
根據你的能力每組做8到12次。
每組做完根據你自身體力，休息90到60秒。
然後在做俯臥撐的過程中 注意你的節奏 慢上慢下，下去的時候吸氣，上來的時候吐氣 ，一定不要憋死。
做完這個動作後。
2. 啞鈴平板臥推。
沒有瑜伽墊，可以找個被單，放在地上 然後做這個動作根據自身實力選擇相應的重量。
然後做3到6組，根據自身的體力來。
每組到8到12次，
組間休息90秒。
做完後胸肌進行拉伸。
兩邊都拉伸2次 每次拉伸15秒（保持不動就行）。
如何鍛鍊胸肌
9樓：
徒手的話，最有效的是撐雙槓，可以說超級有效，做一組胸部就感覺不一樣了。沒雙槓的話就俯臥撐吧，這個也很不錯。有器械可以臥推斜推拉力器擴胸飛鳥等等就多了去了
10樓：匿名使用者
基礎.俯臥撐 再1.槓鈴仰臥推舉2.
啞鈴臥推3.雙槓雙臂屈伸4.上斜槓鈴臥推5.
上斜啞鈴臥推6.平臥啞鈴飛鳥7.上斜啞鈴飛鳥 8.
站姿雙臂側下拉夾胸9.坐姿屈臂夾胸 （任選）
11樓：喜歡袁萍
建議單槓和俯臥撐交叉鍛鍊，我就是這麼練出來的，不過要堅持，不能斷！
12樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
13樓：可載
練胸這三個動作就夠了
如何鍛鍊胸肌？
14樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
15樓：夏軒鍋
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
16樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
17樓：可載
練胸這三個動作就夠了
如何鍛鍊胸肌 5
18樓：可載
練胸這三個動作就夠了
19樓：匿名使用者
俯臥撐，雙手開一倍半肩寬，初始每天50次，25一組，睡前做。後每天堅持4組。
20樓：匿名使用者
臥推是王道，建議推到自己體重+20kg，然後輔助用飛鳥，雙杆。
21樓：木易蘭張揚
俯臥撐,引體向上,啞鈴,鍵身器材.
找教科書及教練結合自己實際煅煉,要循序漸進,不可一口吃成個胖子.同時增加營養多休息.
祝君成功!!!
22樓：匿名使用者
胸肌分三部分的，上中下，做俯臥撐 啞鈴 等等。
23樓：中華笛簫館
戴文胸！ ~@-@~
24樓：
王牌動作：臥推
輔助鍛鍊：俯臥撐，雙槓
25樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
男生如何鍛鍊胸肌?
26樓：蘇威爾士
一、確認自己的身體狀況
在任何健身運動、塑形運動開始前，都應當先去確認自身的身體狀況，看自己此時的體重或者身體狀況是可以直接肌肉塑形還是應當先進行減脂運動，這是對自己身體的負責同時也是對平時練習效率的保障。如果是要先進行減脂運動的話，每天可以進行跑步、騎行、游泳等有氧運動。
二、胸肌的鍛鍊
2.在不借助器材的情況下可以進行平板支撐、平板開合跳、波比跳、平板開合跳進行鍛鍊。16個為一組。
三、食物的攝入
不論是在減脂期還是增肌期的健身者，控制飲食一定是重中之重。對於減脂的人士來說，減少高糖、高油脂類、油炸類食品的攝入。平時可以吃燕麥、糙米、雞胸肉等食物。
而增肌時則需要進行對蛋白質的攝入。主要可以從日常食物和專門的蛋白粉中攝入，比如說牛肉、深海魚肉這些食品、
四、保持一顆恆心
27樓：睡午覺的貓
下胸肌應該是很多男性所忽略的鍛鍊部位，那要如何快速練出健壯的下胸肌？
28樓：劍昕丘蕾
一般做俯臥撐只是鍛鍊胸肌~~~~你去試一試做俯臥撐的時候幫雙手併攏~~~~腋下（就是甲孔）幫它併攏這樣做```既可以鍛鍊胸肌~~~又可以鍛鍊二頭肌~~~~我是學街舞的```相信我````
29樓：臧瓔燕運
肥肉太多要先進行有氧運動1小時再練胸肌～～（有氧運動30分鐘後開始消耗脂肪，1小時後會消耗肌肉）
買個臂力器（錶殼有圖）練或做俯臥撐都可以練出胸肌，但前者更能練出來～～
30樓：全魁紀高寒
每天做俯臥撐300個。
31樓：匿名使用者
槓鈴臥推，分平推斜上斜下三種．然後配合啞鈴的仰臥飛鳥．最後用夾胸機塑型，增加胸溝的深度．
32樓：員名酆明智
學著捱揍，，
然後，自己就會被迫
發展自己的肌肉。
效果絕對是好的
練吧不斷的練，
這就是方法
good
luck
男人怎麼鍛鍊胸肌？
33樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
34樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
怎麼練胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上...
如何鍛鍊胸肌，如何有效的鍛鍊胸肌
練胸這三個動作就夠了 健身運動的動作方式是多種多樣的，既有成套的各種徒手健美體操，也有球 棒等輕器械體操，這些主要用於女子健美訓練，藉以 和改善體形體態。保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。如何有效的鍛鍊胸...
如何在家中鍛鍊上胸肌和內胸肌
鍛鍊上胸肌可以做直立啞鈴上舉，胸肌內側沒有夾胸器的話會比較困難，只有窄距俯臥撐，雙腳雙手均要墊高，兩手間的距離要窄，一起到夾緊胸部的效果。做俯臥撐，注意角度，將你的雙腳墊高，另外注意你的雙手支撐距離，越寬就越鍛鍊胸外側多些，反之，則是內測和三頭肌。內胸肌是胸大肌的最高境界，我也在努力使其有稜角。目前...