1樓：匿名使用者
鍛鍊上胸肌可以做直立啞鈴上舉，胸肌內側沒有夾胸器的話會比較困難，只有窄距俯臥撐，雙腳雙手均要墊高，兩手間的距離要窄，一起到夾緊胸部的效果。
2樓：網友
做俯臥撐，注意角度，將你的雙腳墊高，另外注意你的雙手支撐距離，越寬就越鍛鍊胸外側多些，反之，則是內測和三頭肌。
3樓：
內胸肌是胸大肌的最高境界，我也在努力使其有稜角。
目前我的方法，還是俯臥撐為主+啞鈴。
俯臥撐時，手臂儘量趴開，增加胸肌的阻力。
試試吧，一起努力。
4樓：小亮欲語淚先流
捶打…做（寬著）俯臥撐。
怎麼樣可以在家鍛鍊胸肌
5樓：帥偉婷
1. 每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
2.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：
慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）
3.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
4. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開。
5. 仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）
6.每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。
7. 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內），肌肉修復需要一定的時間。
如何鍛鍊胸肌？就是在家鍛鍊。
6樓：匿名使用者
就我自身體驗，就是每天100個俯臥撐，堅持下去，堅持一段時間，把腳抬高，增加難度，這樣胸肌自然就出來了。
7樓：匿名使用者
俯臥撐、仰臥起坐、蹲跳、倒立，如果藉助器材的話，更好點。
在家如何練胸肌
8樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
9樓：健身教程小飛
4個徒手動作在家就能練胸肌！
10樓：霞嘎黑旨圖毀
做俯臥撐，去買對合適的啞鈴做平推飛鳥等練胸動作，一星期兩次，做到力竭，
11樓：初中體育教育
做俯臥撐，玩拉力器都可以。
自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？
12樓：烈煙溫酒
1.首先可以做徒手俯臥撐。
根據你自己能力做3到6組。
根據你的能力每組做8到12次。
每組做完根據你自身體力，休息90到60秒。
然後在做俯臥撐的過程中 注意你的節奏 慢上慢下，下去的時候吸氣，上來的時候吐氣 ，一定不要憋死。
做完這個動作後。
2. 啞鈴平板臥推。
沒有瑜伽墊，可以找個被單，放在地上 然後做這個動作根據自身實力選擇相應的重量。
然後做3到6組，根據自身的體力來。
每組到8到12次，組間休息90秒。
做完後胸肌進行拉伸。
兩邊都拉伸2次 每次拉伸15秒（保持不動就行）。
在家裡怎麼鍛鍊胸肌 ?
13樓：
俯臥撐練胸肌不僅簡單方便，而且對胸肌的練習效果也很好。用俯臥撐練胸肌主要有以下幾個動作：
1，一般俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊整個胸部肌肉。
2，手低腳高俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌上沿。
3，雙手窄距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌內側，也就是胸肌中縫。
4，雙手寬距俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌外側翼。
5，手高腳低俯臥撐：這種俯臥撐主要鍛鍊胸肌下沿。
做俯臥撐應該注意：
1、做俯臥撐的時候一定要收緊腰腹部，讓軀幹像一塊平板一樣。
2，做俯臥撐的時候要想到用胸部肌肉去發力，這個想到就是健身裡常說的「意念」。
14樓：匿名使用者
做俯臥撐·舉啞鈴·多抬抬重物···如果開始胸肌有痠痛現象，就開始有效果了···
15樓：遛彎二大爺
扎馬步紮緊，雙手握啞鈴垂直伸出，向左右拉開，反覆不斷，絕對速成。
16樓：匿名使用者
在兩個凳子之間做俯臥撐。
17樓：可載
全程保持核心收緊不要借力，你會感覺腹部在燃燒。
在家鍛鍊胸肌
18樓：切切切
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。。
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）。
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網。
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐。
19樓：男子漢百折不撓
沒裝置你練什麼胸肌呀！建議買對啞鈴和買個拉力器，還有鍛鍊不僅在於重量和數量，最重要的是動作的標準性和發力方法是否正確。想出效果一定要堅持！
20樓：匿名使用者
堅持就可以了。
如果沒有啞鈴的話就舉著重物做曲臂擴胸運動和直臂擴胸運動，做到胳膊發酸。
每天增加一個，增加20個後，換更重的啞鈴或重物。
在家如何練胸肌
21樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
22樓：匿名使用者
4個徒手動作在家就能練胸肌！
23樓：江西弋陽黃偉
我建議這樣做俯臥撐：
1.在平地上做的話可以鍛鍊胸肌中束，每組力竭，每次 13 4--6組；
2.把腳墊高做的話可以鍛鍊胸肌下沿，同樣是力竭； 每次 13 4--6組；
3.把手墊高可以鍛鍊胸肌上部，做法同上。每次 13 4--6組；
每星期5--6次 每次選一樣 集中訓練 三個月肯定有明顯的效果。
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
如果在家，最有效的方法大概算是用啞鈴做養臥飛鳥了。最簡單且便宜的就是自己在家練，可以做俯臥撐或者啞鈴 在家如何鍛鍊胸肌？做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。練胸大肌的方法 1 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 無器械如何鍛鍊胸肌？沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！...
怎麼練胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
方法如下 1 平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。具體動作要領 雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5 6秒中一組動作即可。每次鍛鍊不低於20次。2 平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上...
胸肌和肩部鍛鍊方法，上胸肌的鍛鍊方法！！！！
我手機上網給您解決，絕對個人經驗！胸肌 最好有槓鈴，有了就知道怎麼用，這個不羅嗦了。啞鈴也行，我的方法是兩個凳子對在一起，然後雙手持玲從胸口平舉起，然後緩緩放下！要分組做，每組二十個左右，每組做完休息兩到五分鐘。最簡單的當然是伏臥撐了，也要分組做！肩部 我想你指的是三角肌，這個練出來後會讓人的肩膀看...