1樓：手機使用者
做俯臥撐啊,不僅可鍛鍊胸肌 又可鍛鍊胳膊上的肌肉
2樓：暨夢山
我當兵的時候每次做完俯臥撐班長就用拳頭打胸,你別誤會這不是體罰.呵呵.這是增長胸肌的方法!
3樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
4樓：可載
練胸這三個動作就夠了
如何鍛鍊胸肌？
5樓：匿名使用者
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天晒網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以，植物蛋白：豆腐
6樓：夏軒鍋
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
7樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
8樓：可載
練胸這三個動作就夠了
怎麼鍛鍊胸肌啊？
9樓：手機使用者
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
怎麼鍛鍊胸肌？
10樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
11樓：可載
練胸這三個動作就夠了
如何練胸肌啊？
12樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
13樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
14樓：運美麗辛盈
做俯臥撐！首先是在水平位置做，那樣省力。你也可以選擇頭高於腳那種方法，角度不大於四十五度就得了，這種更省力。
每次做四五十個就得了，不要勉強自己，否則會弄傷胸部韌帶的。你也可以根據自己的實際情況做，然後逐漸增加個數。要有恆心才行的，祝你成功！
15樓：稱振青翰
你用彈簧拉力器的話五條肯定是拉不開的，可以先卸下一兩條練，當你能很輕鬆來開時候再增加一條上去，這個是練胸肌和背肌都可以的，之前我有買過，現在我用的是臂力器，這個效果比拉力器快多了，但同樣需要你手臂和肩部要有力量才行，買臂力器要注意選適合自己的公斤數，我用的是50kg
，做俯臥撐是普遍用法，但俯臥撐裡又分很多種做法，有擊掌俯臥撐，拳頭俯臥撐，低位俯臥撐和高位俯臥撐等等，擊掌俯臥撐練的是手臂爆發力，拳頭俯臥撐練的是拳頭硬度，而高位俯臥撐難度比較大剛開始做不了就不要做以免傷到，就是把腳擱到高處做的，希望你能採納
16樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
怎樣鍛鍊胸肌？
17樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
18樓：可載
練胸這三個動作就夠了
19樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
如何鍛鍊胸肌?
20樓：番茄醬駕到
怎樣鍛鍊胸肌
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側
1.仰臥飛鳥
該動作直接鍛鍊胸肌，可採用平臥、上斜臥、下斜臥位置
起始姿勢
仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
動作過程
兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
呼吸方法
兩臂拉開時吸氣，回覆時呼氣。
注意要點
兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
2.側彎舉：
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。
3.仰臥屈臂上拉
動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或槓鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。
注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐在腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
4.臥推
是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘，同時要努力挺起胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
5.俯臥撐
兩臂距離同肩寬或略寬於肩
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
每晚睡前做俯臥撐，做一次能做多少做多少，最好每天記錄個數，以增加堅持下去的動力，一個月保證有效果。
俯臥撐是基本的鍛鍊方法，可結合別的同時進行，效果會好些。
擴胸器（彈簧拉力器，重錘拉力器）練習，啞鈴飛鳥和彎舉，槓鈴臥推等都是鍛鍊胸肌的好方法。
21樓：可載
練胸這三個動作就夠了
22樓：匿名使用者
曲腿仰臥起坐，然後下腹肌可以用抬腿。還有兩頭起，都可以練。
23樓：濤子瘋了
每天堅持做俯臥撐，如果有健身器材最好了！主要是堅持，有毅力，如果沒有怎麼都不行！
24樓：匿名使用者
俯臥撐是鍛鍊手臂的，對胸肌鍛鍊不大，光做俯臥撐怕是很難練起胸肌吧，反正我的不是，但我還是堅持做，我鍛鍊胸肌的方式就是玩單雙槓。
25樓：健美補劑商
俯臥撐雙手距離寬的時 練習胸部寬度
雙手向內翻的時候 胸窩
雙手擺在肋條處的時候 三頭肌
26樓：井從冬
伏臥撐！
必須要堅持！
27樓：匿名使用者
俯臥撐！最簡單但絕對最有效！
28樓：k健身
保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。
如何有效的鍛鍊胸肌?
29樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌最簡單，最快速，最低成本，最有效的方法就是做俯臥撐，但是做的時候注意兩邊的距離力度要一致，不然會一邊大一邊小的，望採納，謝謝
30樓：mr生柯
做深度俯臥撐，然後將彈力帶擾過一個柱子雙手拉著彈力帶，做擴胸運動，再伸展雙臂在頭上方做反覆交叉運動，達到鍛鍊胸肌的作用。
31樓：匿名使用者
臥推！！
我3天一次 臥推3~6組 飛鳥拉3組 夾胸3組
32樓：1314鄭玉梅
做俯臥撐，每天不間斷，每天做的個數一樣多
堅持下去就能煉出來
33樓：塗韻寧
槓鈴臥推 啞鈴臥推 俯臥撐 各種推得動作 8-10rm一組
34樓：黑過狼
一下幾種辦法效果好：
拉力器；
啞鈴；俯臥撐；
雙槓；以上是我個人在鍛鍊中的體會
35樓：99健康網
胸肌訓練計劃：
動作 休息 組數 動作次數
1.雙槓支撐 —— 90秒 —— 5 —— 6-8
2.下斜臥推 —— 90秒 —— 5 ——5
3. 窄距上斜臥推 —— 90秒 —— 5 ——5
4. 啞鈴飛鳥 —— 60秒 —— 4 —— 8-10
5. 啞鈴三頭肌臂屈伸 —— 60秒 —— 4 —— 8-10
除了積極有效的鍛鍊，正確的飲食也很關鍵：多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等
徒手怎麼鍛鍊胸肌肉？怎麼徒手鍛鍊胸肌？
伸懶腰咯，只要能鍛鍊到胸肌的都行，但是要快才能鍛煉出肌肉，因為你說的是徒手。1俯臥撐 你說過了 不提。2闊胸運動 貌似無用 實際有用。3向上拉伸運動 比較費力。4站軍姿 最浪費時間的方法。早上俯臥撐20個標準的。晚上 25個。隨著強壯適量增加。胸肌很好嘛。我覺得男孩的腹肌我會更喜歡。我靠，練太多的話...
怎樣帶鍛鍊胸肌，怎樣鍛鍊胸肌？
首先要想鍛鍊胸肌要有足夠的耐心，都不是一朝一夕能夠練成的。練習胸肌的方法很少，只有簡單的幾種，可以自己開發。下面介紹幾種最常見的方法。平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起 這個動作是最典型的鍛鍊胸肌的，所以也推薦大家使用這種方法。具體動作要領 1雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向...
如何鍛鍊胸肌，在家如何鍛鍊胸肌？
如果在家，最有效的方法大概算是用啞鈴做養臥飛鳥了。最簡單且便宜的就是自己在家練，可以做俯臥撐或者啞鈴 在家如何鍛鍊胸肌？做俯臥撐的時候把手臂長大了做，鍛鍊的就是胸肌。練胸大肌的方法 1 做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 無器械如何鍛鍊胸肌？沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！...