1樓：匿名使用者
首先，在鍛鍊肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。
多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛鍊之後，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛鍊之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這裡主要講鍛鍊上半身肌肉。
有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛鍊，且有專業人士量身指導。因此這裡主要介紹在家自己動手diy健身的方式。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛鍊胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛鍊腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛鍊不同肌肉的效果。
練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛鍊的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛鍊情況。
身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛鍊的難度。總之，俯臥撐是鍛鍊上半身肌肉的最好，最簡單的鍛鍊方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛鍊的是腹部肌肉，但不建議每天做，一週三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛鍊效果很好，本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛鍊3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發力。
儘量避免腿部發力，影響鍛鍊效果。
有條件的朋友還可以藉助橫杆練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
說到底體育運動貴在堅持。正確的鍛鍊方式和技巧是基礎，合理的運動理念是保障。預祝各位都能擁有完美身材。
如果覺得有用的朋友可以在下面點個贊，謝謝。
2樓：匿名使用者
寬距俯臥撐就夠了。
怎麼把胸肌煉出來 20
3樓：匿名使用者
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
4樓：匿名使用者
俯臥撐，拉力器 就是這麼簡單哦親~
怎麼把胸肌練出來？
5樓：司馬醉卉其傑
在不去健身房的情況下。做俯臥撐最簡單了，建議分三個姿勢（因為胸肌也是有分上中下三個位置的）:一種是手在比腳高的高度，比如撐在兩把一樣高的椅子上，這個簡單，一組25個，3組；一種是直接在地上，也就是手腳同一高度，這個難度中等，一組20個，3組；還有一個比較累，就是腳要放在高於手的位置上，比如雙腳靠在臺階上，最好做時是10指著地，這樣可以同時練指力。
一組15個為好，一樣3組。
1.做得時候3種姿勢迴圈著做，不要一次做同一種姿勢3組，這樣可以緩解胸肌和臂膀的壓力。2.
兩天一次，不要每天都做，肌肉成長需要休息的3.注意配合呼吸，下去時呼氣，起來時吸氣。
4.當然做之前記得稍微熱身的好。5.練的時候吃很重要，雞蛋，牛奶，瘦肉，要想肌肉明顯，多做有氧運動，跑步，游泳……最後說下。
胸肌是人體的大肌群，恢復能力強，但肌肉是在休息的時候生長，每2-3天練一次一個月就會有改變，2個月就會很明顯，在這期間少飲酒，熬夜。
如何煉下胸肌
如何煉胸肌？
6樓：戴星邇
1、練胸最有效的方法就是用啞鈴做平臥飛鳥，斜臥飛鳥，平臥上推和斜臥上推，也可以做槓鈴臥姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜臥推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推槓鈴主要練上胸）；下斜臥推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推槓鈴，主要是鍛鍊下胸肌）.再加啞鈴平臥飛鳥，蝴蝶夾胸，俯臥撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，這樣練效果比較好！
意見建議：2、俯臥撐 和啞鈴平舉 堅持幾個月 就有效果了 堅持很重要 祝您成功！
3、徒手鍛鍊胸肌的方法： 雙手在胸前合十，如同拜佛，雙掌根用力相抵，2秒鐘左右放鬆；重複8-12次。休息1分鐘，然後再做2組。
這是十分有效的雕刻胸肌中縫的方法，閒暇時可以試一試。
7樓：浦上青楓一寂
練胸肌方法如下：
1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。
具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛鍊不低於20次。
2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。
在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
8樓：匿名使用者
我想大家最常用的方法無疑是做俯臥撐了，但是如果長期只用這一方法鍛鍊胸肌的話，胸肌的整個輪廓很不好看！如果你想練梨狀胸肌的話，首先你先不要追求胸肌的厚度，要先把整體的輪廓練出來，譬如用臂力棒、啞鈴仰臥平舉，俯臥撐等，先練出精肉（就是能在**上看到血管為止）。然後在增加下邊的肌肉厚度，這時候不但要吃好，睡好，鍛鍊時間的長短，鍛鍊的頻率、鍛鍊的姿勢都尤為重要！
最後就是增大器材的重量。這時候到健身房練效果更好。祝你健身成功！！
9樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
怎么鍛鍊胸肌，怎麼鍛鍊胸肌
做俯臥撐啊,不僅可鍛鍊胸肌 又可鍛鍊胳膊上的肌肉 我當兵的時候每次做完俯臥撐班長就用拳頭打胸,你別誤會這不是體罰.呵呵.這是增長胸肌的方法 彈力帶健身，胸肌篇！練胸這三個動作就夠了 如何鍛鍊胸肌？1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組...
徒手怎麼鍛鍊胸肌肉？怎麼徒手鍛鍊胸肌？
伸懶腰咯，只要能鍛鍊到胸肌的都行，但是要快才能鍛煉出肌肉，因為你說的是徒手。1俯臥撐 你說過了 不提。2闊胸運動 貌似無用 實際有用。3向上拉伸運動 比較費力。4站軍姿 最浪費時間的方法。早上俯臥撐20個標準的。晚上 25個。隨著強壯適量增加。胸肌很好嘛。我覺得男孩的腹肌我會更喜歡。我靠，練太多的話...
胸肌怎麼練，男人怎麼鍛鍊胸肌？
我是健身教練 我一直都用俯臥撐的，但這種俯臥撐和常規在地上做的是不一樣的，就是手腳都墊高，腳可以放在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼 大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，儘量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，...