1樓：紫忠忻酉
哥們，其實胸肌完全可以用一些比較簡單的器械來獲得很好的訓練效果。
首先就是俯臥撐，但是你需要知道，俯臥撐兩手放的位置不同，鍛鍊胸大肌的位置也不同，你如果採用多種的俯
臥撐方法，就會把整個胸大肌都鍛鍊到，這樣你的胸肌會顯得更加飽滿
如果你兩手之間的距離比較寬，那麼這樣鍛鍊到的是你的胸大肌外側，長期使用寬距，會使你的胸大肌看起來更寬
如果你兩手之間的距離比較窄，那麼這樣鍛鍊到的是你的胸大肌內側，這會使你的胸大肌中間的線條看起來更加
清晰，夏天穿v領的t恤效果會非常好
還有就是撐雙槓，這個動作如果做的標準，將對你的胸大肌整個都有很好的刺激作用
所以我把你的胸大肌訓練分為以下幾個步驟：
寬距俯臥撐4組，每組力竭
窄距俯臥撐4組，按照遞減次數
雙槓臂屈伸4組，按照遞減次數12-10-8-8
2樓：汝起雲務君
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉
3樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
4樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
5樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
6樓：a健美先生
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部。
7樓：及珹彤白亦
肉增加的速度比較慢，一般有規則的科學鍛鍊3個月會有明顯的效果，俯臥撐可以鍛鍊胸肌，但是強度太低，無法給胸肌強烈的刺激。如果是再家裡訓練的話，啞鈴仰臥飛鳥是不錯的訓練動作。每週鍛鍊2-3次，每次8-10組。
8樓：隆珍大曼容
胸肌是身體這些部位最好練的，只要做俯臥撐就可以了。另外補充高蛋白食品。
9樓：祁航鍾珏
。你要知道增肌的原理。其次就是好腸胃+蛋白質+雄性激素+科學高強度訓練。
很多自己看吧。肌肉網也有很多。
10樓：蹉蘊風中
堅持鍛鍊
貴在堅持
平時人的精氣神都很重要
走路抬頭挺胸收腹
多做擴胸運動如深呼吸
對胸部肌肉的鍛鍊如俯臥撐
跑步儘量吧手臂擺開
如果急於求成可以一邊鍛鍊一邊服用一些保健藥吧我也不記得什麼名字了因為以前我有戰友吃過效果更佳
11樓：緱益康學民
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌最好的方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美的肌肉。
12樓：修蒙帥沛山
可以練了，不過16歲是長身體的好時候，注意休息和能量的補充，特別是休息。
13樓：廉勇安永言
胸肌不需要器械,只要練俯臥撐即可.
分為三或五組練,
做時要爆發力,就是速度稍加快些,
每組15至20個,中間休息6分鐘
牛奶,雞蛋,牛肉,.果汁少喝
卓有成效,練出來象大面包
14樓：古元斐來儀
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
15樓：管承福帛禎
要是想把圍度增大,要採用少重量,多次數.
根據自己的能力,選擇合適的重量.
平板槓鈴推舉用你自身重量的50%為宜(看你自己的能力),做4組,每組12-20個
用啞鈴做飛鳥效果也不錯,但自己千萬不能偷懶,否則就會一個胸大一個胸小的```
上胸肌大,穿衣服會比較好看,可以用斜板臥推,也可一把腳搭在一個高的地方做俯臥撐.
練的時候吃很重要,雞蛋,牛奶,瘦肉,要想肌肉明顯,多做有氧運動.跑步,游泳```
最後說下
胸肌是人體的大肌群,恢復能力強,但肌肉是在休息的時候生長,每2-3天練一次
一個月就會有改變,2個月就會很明顯,在這期間少飲酒,熬夜```
16樓：出鷗蒿令羽
適當的去做下扶臥身
不要強行去練
這樣的話還會有害
17樓：
[channel lean]胸肌沒進步？這四點你做對了嗎 #中文#
18樓：酸心檸檬
訓練計劃，包括：臥推、斜板臥推、仰臥飛鳥、雙臂
支撐和仰臥屈臂上拉。每個動作練五組，每組做6-8次。
特別注意：做臥推時我經常變換手的握距，以使胸肌的內、外側都能獲得鍛鍊。
動作體會：斜板臥推是練胸肌上部。仰臥飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺
激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰臥屈臂上拉是
為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。
動作要領：
仰臥屈臂上拉 動作是仰臥凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手
握啞鈴（或槓鈴），從頭上向後放下去，直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量
將其拉起至雙臂和上身垂直。反覆做。注意，練習時雙臂要微屈。做時可請別人坐
在我腿上，以防一用力把自己拉翻過去。
臥推 是發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘，同時要努力挺起
胸膛。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。也許你單練臥推
就行，也許仰臥飛鳥和十字下拉最適合你。
史瓦辛格的臥推一般練五組，每組6 10次。如果參加力量舉比賽，那就練8 12組，
而且用極重的重量。有時也用漸次減重原則，從很重的重量推起，到最後只推一根
空杆。他曾推起過500磅（227公斤）的槓鈴，是最高記錄。重複次數的最高記錄是
405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。
2023年奧林匹亞先生大賽時阿諾的胸肌鍛鍊計劃。阿諾的訓練計劃有一個基本框
架，在此基礎上經常進行變換。他喜歡變換訓練手法來刺激肌肉生長，以防肌肉對
某種訓練適應後停滯不前了。如果每次訓練課都變換動作、變換強度，則不僅自己
有新鮮感，練得起勁，而且肌肉會不斷增長，不會停滯。賽前，他用韋德的雙分化法訓練，星期一三五上午練胸和背，先練斜板臥推，再練平板臥推，以便優先發展上胸部。其計劃是這樣的：
1．斜板臥推 5組 8 10次
2．平板臥推 5組 8 10次
3．仰臥飛鳥 5組 8 10次
4·滑輪十字下拉5組10 15次
採用逐漸加重量減次數的方法，例如，斜板臥推，開始做20次，然後減成15次、12次、10次、8次，重量則增加到 315磅（143公斤）。每組的重複次數有時會更高
或更低，目的都是為了取得特殊的訓練效果。部分肌肉訓練後，進行動作造型訓練。史瓦辛格常常花不少時間從各個角度繃緊已
完全充血的胸部肌肉。這樣做可學會控制肌肉，使肌肉線條更清晰，還能加強耐力，從而為比賽做準備。
史瓦辛格胸肌訓練的特點：
做動作是比較嚴格的。在大重量訓練時，為了完成最後一兩個動作，他才用「欺騙」法則或強行借力法則。健美訓練最基本的原則就是超負荷，訣竅是要把更重的負荷單獨加在所要練的肌肉上。
所以，嚴格的動作規範是基本要求。
早期訓練注重胸部全面發達，每次訓練都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。訓練中始終保持肌肉處於緊張狀態，尤其是當槓鈴或啞鈴被舉到最高點時。完全伸展胸肌。
阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為啞鈴能比槓鈴放得更低一點，不會阻擋胸肌伸展。
胸肌怎麼練？
19樓：奧利奧小米粉
鍛鍊方法：
槓鈴推舉(臥推)臥推中，槓鈴重量、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)，練胸應由下至上、由寬到窄。
即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，後練上胸(正斜臥)，先寬握槓，再中握槓，後窄握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高(厚)度。至於臥推舉凳，倒斜臥推(20o～30o)與平臥推用短凳(30o～45o)可使上胸挺起，呈水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
臥推舉的呼吸：用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供雙胞胎的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。
如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少；另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。
20樓：雲南萬通汽車學校
最有效的就是健身房的槓鈴推舉，最最有效，做完推舉馬上作仰臥飛鳥，這樣兩個動作連起來算一組，從三組做起，一個星期做兩到三次。後來有基礎了最好每次做5-8組，一個星期做兩次都可以，胸肌這種大肌肉塊是需要72個小時來恢復的，只要每次都刺激肌肉很徹底了，基本上一個月就會有很明顯的效果，
鍛鍊胸肌的方法：每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組
臂力器練胸肌。將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
21樓：接誼池燁偉
運動上和飲食上要配合才可以練出完美的胸肌。
運動：1、每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行
2、俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）筆者一天4組（好累啊有木有）
3、臂力器練胸肌。
筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
4、拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
5、仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。這個就不多介紹了.
6、每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌，感覺挺有效的，大家可以試試。這個肯定沒有什麼壞處了
7、其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以筆者建議大家隔一天再練習。
飲食上（主要是蛋白質）：
1、肉類：牛肉（強烈推薦）雞蛋（強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便），雞肉，魚；
2、蔬菜：豆類（強烈推薦），番薯（推薦），黃瓜，菠菜
3、水果：香蕉（強烈推薦，一般鍛鍊的人都知道吧，練習前吃根香蕉效果相當好的）
4、輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）
注意事項：
鍛鍊一定要適量，量力而為；
運動完後一天身體可能會疼痛，休息一天第二天繼續練，貴在堅持。希望大家都能鍛煉出迷人的肌肉。
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