怎樣徒手鍛鍊胸肌，新手如何徒手鍛鍊胸肌

1樓：姚晨萱在賦

坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。

一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。

隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。

而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。

2樓：愛開箱

想要練出馬甲線、人魚線，其實不用去健身房！

新手如何徒手鍛鍊胸肌

3樓：健身教程小飛

4個徒手動作在家就能練胸肌！

4樓：二師兄健身

3個動作時間為1小時，每個動作5組，組間休息時間為1~3分鐘。如果你感覺比較吃力可以減幾組，千萬不要太拼！

怎樣鍛鍊胸肌?

5樓：徒手健身阿偉

彈力帶健身，胸肌篇！

6樓：可載

練胸這三個動作就夠了

7樓：k健身

保護帶是練健美中不可缺少的器材。特別是做大重量深蹲動作時具有保護腰的作用。同時有助於大力量練習，提高訓練強度，防止傷害事故的發生。

如何在家徒手練上胸肌？

8樓：愛開箱

想要練出馬甲線、人魚線，其實不用去健身房！

9樓：健身教程小飛

4個徒手動作在家就能練胸肌！

10樓：強運動

不用去健身房呢，最新徒手練胸肌的方法來了，在家就可以做。

如何徒手鍛鍊胸肌和手臂？

徒手練下胸肌怎麼練**

11樓：

徒手練下胸肌方法如下：

整個胸大肌我們從區域上來說，分為上、中、下三塊區域。針對三塊區域在鍛鍊方法上要採取一些變式，才能達到上、中、下胸厚度均勻、堅實、外延清晰的目的。

1、鑽石俯臥撐：

腰背挺直，雙手撐在胸肌的正下房，大概45度朝內，雙手拇指與食指呈三角形。每次訓練量為2組每組7到8次。

2、增厚胸肌中縫厚度的鍛鍊方法：

動作關鍵點在於手距比肩略窄，在平地面上進行俯臥撐鍛鍊。建議每次做2組，每組12-15個。

3、左右側偏重俯臥撐：腰背挺直，收緊核心，雙手間距比肩部稍微寬一點，以左側為例，將又腳抬起到身體的另外一側，並且要保證上半身不要歪斜，手臂彎曲俯身到肘關節，稍微高於軀幹，每次3組每組10次。

4、增厚上胸部厚度的鍛鍊方法：

動作關鍵點在於手距和肩同寬，在下斜面上進行俯臥撐練習，建每次做2組，每組15個。

12樓：daniel劉教練

徒手胸肌訓練計劃，3動作每週2次，在家幫你練出結實胸肌

13樓：jin大

徒手練胸肌，最簡單的方法是做擴胸運動。