1樓：匿名使用者
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
2樓：匿名使用者
可以簡單說說胸大肌的訓練，要分上協和下協，就是胸大肌的上部分和下部分，向我們常做的俯臥撐，對下協的肌肉訓練效果比較好，同樣的俯臥撐，把雙腳墊起來高於頭部去做，上協就會收到效果了，如果有條件可以利用槓鈴進行臥推效果更好，通過調整用來平躺的臥板角度，使自己利用頭高腳底或腳高頭低和平躺幾個姿勢臥推，使胸大肌的上協，中部，和下協都得到訓練，再通過平躺，雙手啞鈴或槓鈴片做飛鳥（很像我們平時做的擴胸動作），來強化自己胸大肌的胸肌溝，使自己胸大肌的輪廓更加漂亮呵呵。所有上面的訓練時的要領是：臥推時：
向上推出時，隨著推出動作的速度，慢慢做吸氣，在推出動作完成時，正好吸氣結束，在向**的時候呼氣。飛鳥做法也是一樣的。如果您做了這些訓練，手臂的力量就不用擔心了，自然會上去了呵呵。
3樓：匿名使用者
練字,真的!
我左晚寫了10000多字,到現在胳膊還疼呢!
4樓：
俯臥撐在門框上練習引體向上！
5樓：
我天天在家練習舉重.這樣效果很好.
6樓：毋憶之
俯臥撐舉啞鈴或裝滿水的飲料瓶,最好是大的
7樓：匿名使用者
俯臥撐在門框上練習引體向上！
還有舉啞鈴.
8樓：猶子明
以下的**有詳細動作和**
自己在家怎樣可以鍛煉出上肢肌肉？
9樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
10樓：孤心伴月
你家裡的器材基本夠用了，要根據自己的情況來練習：
1、重量，由輕到重。
2、數量，第一週100下/天，第二週150下/天，第三週鞏固；然後第四周加50個。也可根據自己的承受力適量增減。
3、器材，基本上都練習一下，協同發展。
希望對你有所幫助！
11樓：匿名使用者
拉力和啞鈴 這兩個足夠了 你天天上午 下午 晚上 每個做200足夠了
12樓：匿名使用者
你家擁有的工具差不多都可以。重要的是要堅持，給自己制定一套計劃，一開始先來輕的，比如啞鈴，適應後漸漸增加鍛鍊時間和鍛鍊的運動量，堅持下去再把營養補足了相信不久你的願望就可以達成了
13樓：匿名使用者
胸肌兩手張開平舉啞鈴來回運動 拉力器多拉拉
腹肌仰臥起坐就行了
在家裡如何鍛鍊腿部力量和肌肉
14樓：匿名使用者
在家的時候，可以採取如下幾種方法鍛鍊腿部的肌肉：1、採取深蹲類的鍛鍊方式，比如患者可以採取雙下肢直立，兩腿分開與肩同寬，之後緩慢的下蹲，儘量使臀部靠碰腳後跟，之後再緩慢的站起。在站起的過程中，患者還可以墊起腳後跟，以加強對小腿的鍛鍊。
2、採取在小腿上綁沙袋的方式進行鍛鍊，比如患者在雙側小腿綁上適宜重量的沙袋，之後在屋內步行或者是正常生活，這樣也可以在不經意間起到對腿部肌肉的鍛鍊。3、採取高抬腿類的鍛鍊，比如患者可以在原地不動練習高抬腿，雙側反覆抬起，這樣也可以鍛鍊腿部肌肉。又或者患者可以仰臥在床上練習直腿抬高，也就是繃直膝關節緩慢的抬高，再緩慢的放下。
4、採取蹲馬步的鍛鍊方式，此類鍛鍊並不適合所有的患者，僅僅適合既往沒有膝關節相關疾病的患者。此類鍛鍊能夠有效地提高下肢的肌肉力量，以及耐缺氧的能力。
15樓：浮雲
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！
應該練習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！
然後每次鍛鍊，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
16樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
在家怎麼鍛鍊手臂肌肉
17樓：**草原小狼
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(建議大家在做之前，先進行一下熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，避免運動受傷)
2、假如起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌還有前臂屈肌群和伸肌群非常有幫助。
3、(下班回來不妨能重複第2步動作)或改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第2步動作。
4、為了避免區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天不妨能在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，進行聳肩動作。
進行兩組，每組20個。這關鍵是能鍛鍊到肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
5、第3天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天進行2到3組，一組20個。
注意事項
以上各種啞鈴動作不妨能每天交替做，別固定做一種，這樣既能鍛鍊手臂各個肌肉群，讓手臂肌肉均勻好看，避免區域性肌肉過大。也可以讓鍛鍊不那麼枯燥。
如何在家鍛鍊上肢肌肉
18樓：
首先你只有15歲，是長個子的**年齡，如果你還想長高，那我就不建議你負重練習，包括啞鈴練習，因為這樣練習會對長高有影響。因為我也是你這個年齡過來的，我那個時候也就14、5歲的樣子，鍛鍊啞鈴大概半年多，一公分也沒有長高，然後聽人說鍛鍊啞鈴會影響身高，所以後來就不鍛鍊啞鈴了，改鍛鍊引體向上，就又開始長個了。本人現在剛到1.
70米，雖然已經30歲了，但按照現在的男子標準，還是有些遺憾的。如果那個時候不負重練習啞鈴，肯定能多長個4，5釐米，太可惜了阿！所以希望你不會有我以後這種遺憾，呵呵
如果你真要加強手臂肌肉，我可以建議你：
家裡有門框可以把自己懸空吊起來嗎？
如果有，則可以考慮練習一下引體向上。我把自己的鍛鍊經驗告訴你把：
我現在也還在鍛鍊引體向上，每天上午吃午飯前一個小時10個x2組，姿勢是正手拉，雙手握距比肩膀略寬的那種。這個動作主要練習背部以及肩膀上的肌肉。
然後下午，吃晚飯前一個小時再做10個x2組，這次姿勢是反手拉，雙手握距最窄的那種。這個動作主要練習手臂上的那些肌肉，包括二頭肌。
吃飯的時候少吃肥肉，多補充碳水化合物和蛋白質。還有蔬菜水果也要吃。睡前和清早起來再喝杯牛奶。
我就這樣練習了一個半月，看起來背部明顯有點v字形的造型，還有手臂上的三頭肌、二頭肌和胸大肌上側，肌肉也比從前明顯很多。連我老婆都說，肌肉造型漂亮許多，呵呵。。。
還有就是要注意，做引體向上的時候動作要標準，不要用腰腹部借力。而且每次完成一個動作的時候，要緩慢的拉上去，然後到到頂部停頓2秒以上，然後再緩慢的放下來，動作一定要標準，否則，效果肯定不好！還有就是我能做這麼標準的高質量引體向上也不是一開始能做的那麼多，是慢慢來的，記住一點，次數不到不要緊，動作一定要質量高，要標準，這樣才能有效阿！
而且引體向上是拉伸運動，不但對長高沒有影響，從一定程度上說，對長個子還是有好處的哦
19樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
如何在家練肌肉（無專業器材），在家裡如何鍛鍊肌肉 無器材
做俯臥撐 把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢 到位為標準 或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸 用啞鈴進行臥推 一定要重的，要不就用槓鈴 都可以有效地練胸大肌。做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖 抬起身體 做的時候一定要慢，快了就會有慣性，...
如何鍛鍊背部肌肉，如何在家鍛鍊背部肌肉和肩部肌肉？
黑科技導師 肌肉說白了3分練7分吃 一天要進去體重kg數 2g蛋白 5g碳水 0.6g脂肪 增肥期增加到1 所以 沒有加餐和專業蛋白進補的食譜 基本可以認為是白扯 所以 一天5頓是保證 多吃蛋奶 保證維生素攝入 在三餐外早10點加餐 晚9點加餐 訓練前1小時加餐 早晚各生吞3個雞蛋 然後買2桶增肌粉...
在家裡怎麼鍛鍊
可以買跑步機，健身器材等等。還可以做瑜伽，做健身操。要看家裡空間，空間大的話買個跑步機，如果空間小的話在網上學做一些簡單的運動動作就好了 在家裡可以做俯臥撐 可以做平板支撐，還可以做瑜伽。仰臥起坐是大家都能想到的運動方式。雙手抱頭，手交叉，彎腿，以腹部力量坐起。長時間鍛鍊可以減少腹部脂肪，增加腹部肌...