1樓：匿名使用者
鍛鍊腿部肌肉，最有效最容易堅持到底的方法就是做蹲起運動和腳尖著地腳跟離地運動．前者可以增強你的腿部肌肉，增大腿部力量，增強爆發力，後者可以拉伸腿部肌腱，可以讓你跳的更高，腿更有力．
2樓：
這個要靠的是爆發力
與本身身體素質有關
練也是可以的
就是要在一瞬間把自己的最大力量爆發出去
3樓：苦難仇
健身最基礎的科目：深蹲
4樓：匿名使用者
我是名足球運動員，你最好每天做一個小時短衝刺 30米即可 ．然後每天堅持高抬腿訓練 蛙跳 單腿跳臺階 。記住 堅持下去 我認為這是最好鍛鍊方法 而且 最好每天練習 原地開球
做什麼運動可以快速鍛鍊腿部的肌肉？
5樓：五蘊六塵
怎樣鍛鍊腿部肌肉？有一雙健美的腿，走起路來輕快美觀，穩健有力。這裡，介紹三種腿部健美鍛鍊方法：
（1）徒手深蹲 兩足開立，兩臂前平舉，胸挺背直，頭部也伸直，兩眼前視，好像頭上和兩臂壓有重物一樣，然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不再低時，慢慢用力起立至兩腿完全伸直，兩腿和臂部肌肉極力緊縮後，稍停，還原重複15～16次。在整個動作進行中，要保持身體自然垂直姿勢。下蹲時呼氣，兩腿用力起立時吸氣。
這是發展股四頭肌和臀部肌肉的一項很好的運動。
（2）肩負啞鈴深蹲 兩足開立，兩手持啞鈴提至肩處，啞鈴兩頭前面較高，後面較低，以便於保持均衡。然後緩緩屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，及兩腿和臀部肌肉極力緊縮後，重做10～15次。
（3）兩手持鈴深蹲 兩足站在牢固的矮凳子上，兩手分握較重的啞鈴或壺鈴或兩塊適當重量的槓鈴片。然後緩緩地屈膝下蹲，當蹲至不能再低時起立，使小腿肌肉（比目魚肌及腓腸肌）極力緊縮，重做15～16次。每次下蹲時呼氣，起立時吸氣。
6樓：尋找李振藩
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，一個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持一個月一定有驚喜.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
7樓：一起健身咯
鍛鍊腿部肌肉的6個**動作
8樓：九經略唐羅
大腿：做深蹲
根據自己腿部力量分組做
每天堅持
做到力竭
腿部力量增大以後
把一條腿伸直
與地面平行
一條腿做深蹲
最開始可能掌握不好平衡
先扶著桌子或椅子
交替做。小腿：首先，找個階梯或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
腳尖抬到最高點再慢慢放下。
9樓：賽躍蔚琬
練腿的方法很多，如深蹲、腿舉都是練股四頭肌。但無論用什麼方法，最重要的就是當你適應一個重量後，就增加重量。讓股四頭肌為了完成這一重量而增大體積以儲蓄更多的能量，進而達到增肌的目的。
10樓：西西
2位提供的很專業嘍~建議你報個健身房，找個私教教你幾節課。以後都自己練，我就是這樣，加油喲~
在家裡如何鍛鍊腿部力量和肌肉
11樓：浮雲
想練習跑步，不要練腿部肌肉！從專業的角度來講，腿部肌肉練多了，不會對現實生活有好處！因為練多了，行動會很不便，你可以看看舉重運動員！
應該練習腿部的爆發力！對此，你可以練習深蹲，彈跳等。深蹲練習，你首先應該把自己的最大負重給測出來！
然後每次鍛鍊，你都以80%的重量練起！每次練習的個數不要多，能舉起就行，爭取每次都有突破！長此以往，會有效果的！
如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
12樓：a_kin邦
騎車爬坡感覺練出來的大腿肌肉挺勻稱有力的，自己也是經常騎山地車的，平時做點深蹲，藉助機械器材和樓梯的階梯做！！！
怎樣鍛鍊腿部肌肉（在家就可以做的）
13樓：運動用品鑑定
在家鍛鍊腿部肌肉，可以進行下面這些活動：
1、單腳蘿蔔蹲。
鍛鍊的方法：先把一隻腳放在椅子上，腳背貼著椅子，前腳距離後腳一大步，腳尖朝前，身體挺直，下蹲時保持身體穩定、直上直下，感覺頭頂有一條線在拉著你。特別注意膝蓋不要往內或外開（平行朝前），並將重心擺在後腳，下蹲時，前腳儘量不要超過腳尖，避免膝蓋承受過多的壓力。
2、剪跨。
鍛鍊的方法：雙手放在側面，兩腳並立，先使右腳向前跨出一大步然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉，當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向右腳靠攏並立，然後再使左腳向前跨出一大步下蹲。重複做。
3、啞鈴深蹲。
鍛鍊的方法：在胸前持著啞鈴，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴或啞鈴，手心向內，朝向自己，膝蓋彎曲，越過祉尖，保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。
14樓：健身阿濤
男人不練腿遲早要後悔，6個動作鍛鍊腿部肌肉，在家就能做！
如何鍛鍊腿部肌肉？
15樓：仝恆冠夏
基本高中還有大學的
跳高隊和短跑隊
必須訓練的專案.
深蹲對彈跳有很好的幫助
深蹲按自己的承受能力來頂重量
一基本可以到70到80斤開始(輕點開始)
每次8到12個左右,
然後做3到4組.
'動作:上身挺直,
2腿距離與肩同寬,腳尖向內,(如果太難的話,就腳尖向外)如果你已經感覺沒有什麼效果的話,
可以在腳後跟加一塊鐵餅什麼的
把2個腳後跟墊高一點.腳尖著地(別太靠後了,就沒有效果了)訓練完:一組下來後,放下槓鈴
快速的40,50米衝刺跑,
然後放鬆一下小腿和大腿肌肉,
在單杆上放鬆的吊10秒種,
適當的坐點簡單的
仰臥起坐效果更好,可以增加大腿和小腿爆發能力,拉開腿部後側的韌帶.
主要先用輕點重量的協調好自己的
分2種:
1,完全深蹲,
完全就是直接蹲到最下面,
然後撐起來(大腿,小腿都好
難度係數大點)
2,就是半蹲,然後用腳尖頂起來.(主要是針對小腿)一般都不是膝蓋出事,主要是腰部,最好是訓練有專門的護腰帶..
然後做完一組,最好是做點仰臥起坐,可以緩解一下腰部肌肉(吊在單杆上放鬆78秒)
彈跳主要是看
腹肌+腿部的爆發力.
16樓：相其英仍辛
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。之後放鬆。
週日，慢跑放鬆調整一天。
注；運動後不要喝冷水！
怎麼練大腿肌肉？
17樓：匿名使用者
練大腿肌肉的方法如下：
1、拉伸大腿方法站姿，把一隻腳在前面伸直，另一隻腳膝蓋微曲。同時仍然能夠保持良好的平衡。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。
雙手分別扶住雙翼，肘部略微彎曲，屈髖俯身向下。這一部分是熱身的鍛鍊，是很重要的，尤其是鍛鍊的時候，我們需要做到儘可能的拉伸。
保持背部平坦（不是下背部彎曲），直到感覺腿後側的拉扯感（適度）。保持5-10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。
單腳站地，另一隻腿伸直搭在臺階上或凳子上。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。
如果你覺得輕鬆你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。
2、負重腿舉。坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。
在動作的開始時你的膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
3、槓鈴深蹲。雙腿與肩同寬，收緊腹部挺胸，雙手握住槓鈴置於頸後。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。
讓人重心下降至膝蓋成90°或小於90°。再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。
4、坐姿腿彎舉。主要鍛鍊是股二頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫槓，腰背緊靠靠板，雙手握凳槓。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後緩慢向上還原。
大腿肌肉的發達對日常生活和工作都有積極的作用，所以大腿肌肉發達對我們很有益處。
擴充套件資料：
人體全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉組成的，肌肉也是我們組成最重要的部分，在我們日常生活中大部分時候都是需要用到我們的肌肉組織。
特別是腿部的肌肉是我們每天都要用到的比如每天都會發生的走路或是跑步，腿部肌肉不發達的人們來說，一跑步一運動就會容易摔跤，這都是由於腿部肌肉力量不夠而導致的。
在日常生活中我們跑步上樓梯都是需要用到我們的腿部的，並且大部分人都會覺得上樓梯很吃力很累，這都是由於我們腿部的肌肉力量不夠而導致。
腿部肌肉力量也是檢驗我們整個人身體肌肉的一種狀況，如果我們的腿部肌肉群足夠強大，那麼我們自身的整體力量是不會弱的，如果我們的腿部肌肉無力的話，那麼我們的身體其它部分的肌肉也是非常差的。
對於新手剛剛要開始進行腿部訓練的訓練者來說，那麼小編建議選擇第一種徒手深蹲，這樣對於新手來說也吃得消，同時也能在訓練過程中確保自己的安全，並且能有效的訓練到腿部的肌肉。
對於經常健身的訓練者來說，我們可以熱身時先進行徒手深蹲40個後，在去做負重器械的深蹲，負重深蹲時我們選用的器械最好是槓鈴，因為槓鈴在訓練過程中能加大訓練的負荷，從而讓訓練者在訓練過程中達到更有效的效果。
訓練者們在進行深蹲時需要注意的是，無論你做的是徒手深蹲還是器械深蹲，在進行訓練時我們的腰部和背部都是不能進行彎曲的，我們在進行訓練時要先屈髖在進行屈膝，這也就是說我們在進行訓練時先把下肢部位頂出去，再進行膝蓋的彎曲。
切記在訓練要對腿部進行拉伸，把肌肉都舒了再進行鍛鍊，這樣才可以避免我們在鍛鍊中受傷。特別是深蹲時，如果鍛鍊前沒有拉伸腿部，做深蹲是非常容易讓肌肉拉傷的。
如何鍛鍊腿部肌肉，如何有效的鍛鍊腿部肌肉？
在我們的身邊，有很多熱衷於健身的人群 這其中又分為兩類人，其中一類只為了強身健體 而另外一類人群，則為了讓自己擁有一副好的身材。對於前面一類人群，只注重鍛鍊的過程，以及身體素質的變化 在鍛鍊的過程中，因為沒有及時的協調其他部位，而出現的身材走樣，他們並不在乎。而對於後一類人群來講，他們鍛鍊的目的，在...
腿部肌肉萎縮如何鍛鍊恢復，小腿肌肉萎縮，如何康復訓練
改懷騎凡巧 1，鍛鍊要有針對性日常生活中不少病人的鍛鍊方法並不適宜，如下肢肌肉萎縮，有人單用走路的方法去鍛鍊，以為走得越多越好，實際上這樣做不僅不能有效地增強肌力，反而會造成關節損傷。又如有的患者採用手指滾動核桃和健身球的方法鍛鍊萎縮的上肢，豈不知這樣做只能增強手指動作的協調及手部肌肉的耐力，而不能...
鍛鍊過度腿部肌肉痠痛，運動後大腿肌肉痠痛
布偶貓不說話 可以採取以下幾種方式緩解疼痛 一.休息。能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。二.靜態伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然...