1樓：宇宙外的三道題
下身肌肉主要是鍛鍊臀部和大小腿。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉、臀部，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
2樓：燕趙小玩家
想粗腿就扎馬步啊！能多久就多久，每天練2次，半年就粗不少了。或者騎自行車也可以，用山地車調節到最費力的檔每天騎個1小時，最好找上坡的路段騎，不出半年就明顯粗，這個比馬步效果還要好還要塊。
負重深蹲是增長肌肉力量的，你要是隻要緯度（就是粗），就自行車。你看自行車運動員的大腿就知道了，尤其是室內競速賽的。
3樓：俎亦玉
不妨參考如下的：
大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛鍊我的大腿。
什麼是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長!
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉!
腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛鍊的方法!
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的!
另外2個鍛鍊方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉!
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
4樓：粉紅鳳凰
腿部1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
小腿站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟儘量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
5樓：荊州少女
騎動感單車，騎完後不要做放鬆動作
6樓：sunny加了個油
踢足球 經常鍛鍊小腿
怎樣鍛鍊肌肉?
7樓：匿名使用者
14歲，正是長身高的年令，所以不適合高負重的器械練習，因為那樣有可以影響你的身高。那麼我們就從無負重開始吧。
一，時間，每次40-60分鐘，不要安排太多，練一天肌肉，休息一天，休息的時間跑跑步有利增肌與體質體型。
二，練習專案，其實這些專案你應該都知道的，但或許你並不知道它們對肌肉練習的作用。
俯臥撐，每組10-20個，4-6組。專練胸肌，有人就靠它來練出一對好胸肌
雙槓臂曲伸，每組10個，4-6組，這個是三頭肌殺手，絕對的。
引體向上，（反握），5-10個一組，3-5組。主練二頭肌
引體向上，（正握，就是手心向前握槓）5-10個一組，3-5組，背括肌殺手，你的倒三角體型就全靠它了。
仰臥起坐，15-25個一組，4-6組。這個就不用說了。
三，練習要求，求慢不求快，動作要標準，這樣效果才好，不標準的動作練幾個不如標準的一個效果好。這個很關鍵。每組之間休息30-60秒。
8樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
下身肌肉怎樣鍛鍊
怎麼樣鍛鍊下半身的肌肉啊?
9樓：宇宙外的三道題
練下半身可以鍛鍊大腿和小腿肌肉。鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
10樓：匿名使用者
深蹲……五十個為一組，三到五組。扎馬步，以你個人能忍受的最大時間為一次，八次為一組，每次三組。
側踢，對著空氣……左右腿五十個為一組，三組。高抬腿，三十到五十為一組，三組。
每次鍛鍊完感到肌肉脹痛，然後休息一到兩天，再鍛鍊。
飲食多吃雞蛋白這種乳清……
11樓：匿名使用者
健身房有專門的器械…但是並不推薦…因為鍛鍊身體最好的方法是用最本能的方法…跑步，下蹲等這些以身體本身重量來鍛鍊的方式…上器械對身體不好…
希望你如願…對了，跑步不僅能鍛鍊，還能塑腿…
12樓：匿名使用者
深蹲，硬拉，箭步蹲，腿舉，腿屈伸，提踵等等等等
13樓：是否有緣不單身
我建議你選擇綁沙袋跑步，或者負重跑步。
每天5公里
有人已經練出效果了
希望你可以
如何鍛鍊腿部肌肉 啞鈴鍛鍊肌肉的方法
怎樣鍛鍊臉部肌肉，如何鍛鍊臉部肌肉
一 上眼瞼提肌的鍛鍊，防止上眼皮鬆弛。睜著眼，讓眉毛儘量向上提升，停留5秒鐘。然後眉毛不動，讓上眼皮向下成眯縫眼，再停留5秒鐘後恢復自然狀態。每次做3遍。二 兩邊嘴角提肌鍛鍊。上年紀的人嘴角往往呈八字形下垂，這是臉部表情不自然的原因。1.嘴脣輕閉，上下脣朝口中卷，先後將嘴角左右斜向，各往上提升5秒鐘...
男生怎麼鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推 啞鈴飛鳥 俯臥撐 各4...
怎樣鍛鍊小腿的肌肉，怎樣鍛鍊小腿肌肉？
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？優待 小腿肌 雕塑完美形 小腿肌一向是健美訓練中的 老大難 問題，是不是發達小腿肌真的 難於上青天 呢？下面關於小腿訓練的建議，有助於突破這一難點，讓你的訓練獲得成效。一 針對目標肌的特點訓練 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重 耐疲勞，一般強度的常...