1樓：匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械,又缺乏磚、石等代用品,但還想練練肌肉時,就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法,屬於動力性練習,即在鍛鍊時,肌肉收縮與放鬆交替進行,肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是,肌肉緊張用力,但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力,因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前,一般先深吸一口氣,練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 (1)兩腳自然開立,十指交叉抱於頭後,平穩用力將頭向前下方壓,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。 練習時,應挺胸收腹,不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側,將頭向左側壓下,頸部則施以適當的抵抗力,不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。再換方向練習。 練習時,上身應保持正直,不得歪向一側。
2.胸部 (1)俯臥撐屬於動力性練習,下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐,當身體下降至胸部將要觸及地面時,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。
(2)面對牆站立,兩臂前平舉,以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直,上身前傾,兩手掌扶牆,指尖朝上。屈肘,上臂與前臂成90度角,上身用力靠近牆,兩臂保持屈肘姿勢撐住上身,不使身體靠牆,胸大肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。
3.肩部 開啟房門,站立於門框內,兩臂下垂鬆握拳,手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開,以拳抵住門框,好像要將門框撐開一樣,三角肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿,兩手叉腰,背闊肌繃緊,向兩側張開,保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。 5.
臂部 (1)坐於桌前,兩手托住桌子下沿,上臂與前臂成90度角,好像要將桌子托起一樣,肱二頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)直立,兩臂自然垂於體側,兩手鬆握拳,手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起,上身可略前傾,兩臂抬至不能再抬為止,肱三頭肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。
(3)立姿或坐姿,兩臂下垂,兩手握拳,手背朝後。手腕盡力彎起,前臂肌肉極度繃緊,保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 (1)仰臥,腳踝部固定,上身坐起,上身與下肢間的角度大於90度,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)仰臥,下肢和上身同時翹起成「v」字形,腹直肌極度繃緊,保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。
7.腿部 (1)半蹲,大腿保持水平,上身儘可能與地面垂直,兩臂交叉抱於胸前,股四頭肌極度繃緊,保持此姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆。 (2)坐姿,腳尖點地,腳跟儘量抬起,小腿三頭肌極度繃緊,保持此姿勢8～10秒或稍長時間,然後放鬆
2樓：殘葉飛揚
每天堅持做俯臥撐，玩玩臂力器，一開始要適量，之後慢慢增加運動量，但也要堅持下去，量變的積累會產生質變，所以要堅持下去。
3樓：旗艦
每天堅持做俯臥撐，或者啞鈴運動，都會長手臂肌肉的。
4樓：匿名使用者
每天沒事做會俯臥撐 或者啞鈴運動 都會長手臂肌肉的。
5樓：匿名使用者
啞鈴彎舉--鍛鍊二頭肌，俯臥撐--鍛鍊三頭肌，啞鈴側平舉、前平舉、附身側平舉--分別鍛鍊三角肌中束、前束、後束。前臂肌肉--通過握力器鍛鍊。上述每個動作20個/組*4組，隔天鍛鍊一次。
啞鈴重量以每組讓肌肉充分充血為好。希望能對你有幫助。
6樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
如何鍛鍊手臂肌肉?
7樓：絮語
手臂肌肉可以通過做俯臥撐的方式來鍛鍊，做的強度要大，每次在感到肌肉痠痛後停止，然後對肱二頭肌進行按摩敲擊，可能會在1-3天內進行修復，然後在5-6天內進入疲勞期，過了8-10天，為疲勞期，要保持1周。
根據自己的感覺，在下一個15天的訓練期內加大訓練的量，以及做俯臥撐的個數，每次以100個為一組，每次做完一組，休息5分鐘，然後開始下一組。在休息10分鐘後如果體能一般，數量減半，時間不變。只要堅持3個月，即感到手臂肌肉的增強。
8樓：陰山遊牧李君輝
《李君輝：練手臂肌肉》
（李君輝/微博：陰山遊牧李-君-輝）
1,練前手臂肌肉，旋轉半邊啞鈴、卷繩拉啞鈴練前臂伸屈指肌。#健身##打卡#
2,練上手臂肌肉，肱二頭肌用啞鈴彎舉，肱三頭肌用俯臥撐，肱肌用啞鈴捶式彎舉。#健身# 彎舉啞鈴練手臂肱二頭肌，離4身體近的正常彎舉練肱二頭肌內側，坐在斜椅上手臂在身體靠後開始彎舉，離身體遠是練肱二頭肌外側，窄距槓鈴彎舉是練外側，寬距槓鈴彎舉練內側，捶式啞鈴彎舉練肱肌，啞鈴彎舉再旋轉練上臂肱二頭肌和前臂屈指肌。#健身##打卡##啞鈴##手臂訓練#
9樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
10樓：徒手健身阿偉
一週五練手臂篇，一起學習！
在家怎麼鍛鍊手臂肌肉
11樓：**草原小狼
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。(建議大家在做之前，先進行一下熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，避免運動受傷)
2、假如起來早，上班也不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛鍊股二頭肌還有前臂屈肌群和伸肌群非常有幫助。
3、(下班回來不妨能重複第2步動作)或改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重複第2步動作。
4、為了避免區域性肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛鍊。第二天不妨能在做完俯臥撐之後，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放鬆，進行聳肩動作。
進行兩組，每組20個。這關鍵是能鍛鍊到肩部三角肌。讓你有個發達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
5、第3天改為附站立雙臂啞鈴側平舉。這是鍛鍊上臂後面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天進行2到3組，一組20個。
注意事項
以上各種啞鈴動作不妨能每天交替做，別固定做一種，這樣既能鍛鍊手臂各個肌肉群，讓手臂肌肉均勻好看，避免區域性肌肉過大。也可以讓鍛鍊不那麼枯燥。
如何鍛鍊手臂肌肉和力量
12樓：匿名使用者
用雙手和雙腳支撐起全身，身體和手臂保持筆直，然後手臂開始彎曲至手肘與身體平行，然後再撐直，堅持做20下。
2.趴在墊子上，抬起雙手和雙腿，都伸直盡力向上揚，保持2-5秒，做三組，每組12個。
3.用左手手肘和左腳斜著支撐起全身，身體保持筆直，右手向上伸直，頭往上看，保持這個動作30秒，然後換一邊，一共做三組。
4.躺在墊子上，雙手握住啞鈴，雙腿彎曲，將啞鈴向上緩慢舉起，但是保持手肘的稍稍彎曲，然後再緩慢放下來到頭部附近，這個動作重複做20次。
5.雙腳開啟，雙膝彎曲，身體向前彎曲，雙手握住啞鈴，慢慢將啞鈴提起至胸前，然後再緩慢放下，注意背要保持不動，這個動作重複做10-12次。
13樓：miya的瑜伽課堂
手臂肌肉力量要強壯，1個肱二頭肌訓練動作，強化手臂力量
14樓：瑜伽小隊長
倒立前的準備 加強手臂力量
15樓：亮鬼魔王
肌肉鍛鍊每500次才有記憶 加強他的記憶 自然就顯露出來 中國人體質 肌肉在28歲前很難正常練出形狀 但是實際超負荷鍛煉出的肌肉比較實用
16樓：貢齊九平鬆
啞鈴雙臂上舉
4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉
4組x10-12次
坐姿啞鈴交替彎舉
4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸
4組x10-12次
17樓：
每天堅持 深蹲100個。拿個有重量的物體。每天俯臥撐100個
18樓：匿名使用者
有一個非常好的方法來鍛鍊手臂的肌肉和力量!那就是倒立!當你能堅持半個小時的時候就可以了!
彈跳沒有器材那就去蛙跳,跳臺階,很多級的那種!
一開始訓練的量要適度!肌肉有痠疼的時候就要休息幾天!
半年後效果應該很顯著!
怎樣鍛鍊手臂肌肉
19樓：諫幼儀羿邃
很多方法！！以下供你參考！！！
第一種：
起始姿勢
兩手正握或反握槓鈴或兩手合握一個啞鈴。將其高舉
過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂。全身直立或坐在凳上。
動作過程
兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動。收縮三頭肌，
逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，
三頭肌徹底收緊。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂
到開始位置，使三頭肌儘量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，屈降時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時切勿擺動上臂。
第二種：
起始姿勢
向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿
上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂
自然下垂。
動作過程
上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方
挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一
秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
呼吸方法
挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。
注意要點
挺伸前臂時儘可能勿使上臂上下襬動，臂部完全挺直
後，還要把手腕往上抬，使三頭肌收縮更徹底。
（沒有啞鈴，用裝滿水的礦泉水一瓶也可以！！）
第三種：
起始姿勢
兩手在胸前握一根連線拉力條的彎把，握距與肩同寬
或稍窄或合緊。上臂貼靠兩肋。屈肘，彎起前臂。
動作過程
保持上臂不動，收縮三頭肌和前臂的肌肉，將彎把用
力下壓到臂部完全伸直。靜止一秒鐘，盡力收縮三頭肌，
屈肘，讓彎把徐徐回到原位。
呼吸方法
彎把下壓時吸氣，縮回時呼氣。
注意要點
彎把下壓時，務必低到兩臂完全伸直。上臂要固定不
動。雖然前臂也需用力，但意念要注意三頭肌的伸縮。
第四種：
雙手上舉貼於耳朵兩邊，手心向後做90度彎曲
記住上臂始終保持緊貼耳邊，30個一組，每天3組，適應後可逐漸增加
1、手放於肩膀上，以肩為中心，手肘由前向後在空中劃一個圓圈。
2、上半圓時吸氣，下半圓時呼氣。連續3—6次。
3、再反方向畫圓圈，連續3—6次。
準備手臂**首先要弄清手臂肥胖的成因。一般來說，手臂外側肥胖可能原因包括了脂肪堆積、橘皮組織、肌肉肥大等；而手臂內側肥胖的原因則不外乎是淋巴迴圈代謝所造成的水份滯留所引起的腫脹。
以下是各式原因手臂**最重要的解決方法：
脂肪堆積：少吃多運動。
橘皮組織：加強皮下迴圈、作息正常、營養均衡。
肌肉肥大：運動前後一定要進行暖身操及和緩操，避免重量訓練，以伸展運動最佳。
水份滯留：避免口味過重及加工食品，加強運動，切忌壓力過大或日夜顛倒。
試試手臂**伸展運動：
1、採用站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳開啟與肩膀同寬，並準備一條毛巾。
2、將毛巾對摺，用雙手抓住兩端。
3、將雙手往上伸展，再向右移動，雙手手肘彎曲，右手用力拉扯，將左手拉過來，使左手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
4、將雙手向左側移動，雙手手肘彎曲，左手用力拉扯，將右手拉過來，使右手大手臂內側肌肉有拉緊的感覺，然後再回到向上伸直的動作。
5、可互動做4次。
功效：能拉緊大手臂內側、小手臂內側及側腰的肌肉，對上半身線條有很好的效果。
注意：因為採用了輔助器具，加上拉扯動作較大，所以要小心不要伸展過度，以免使手臂拉傷。
如何鍛鍊手臂力量，怎麼鍛鍊手臂力量？
用適合自身力量的啞鈴，10個為一組，一次做三，五組，關鍵是要能堅持，兩三天練不出來的，至少要堅持半個月，你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力。俯臥撐，腳放得越高，手臂力量就越大，經常練，保證手臂力量提高很大。用拉力器 第一次練10個 以後每兩天多練10個。1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指。鍛鍊方法。...
鍛鍊手臂肌肉會影響身高嗎，練手臂肌肉會不會影響長高
不會影響長高。啞鈴訓練等力量訓練科目不會影響身高，我們看到的舉重運動員都比較矮，是因為，為了取得好成績，在運動員選材上，會選一些個子不高的強壯者。另外一個事實是，科學的青少年中等強度力量訓練對青少年的發育有很大好處 訓練不只讓青少年肌肉變得強壯，而且會使他們的心理變得強大，可以讓他們更習慣於承受壓力...
怎樣鍛鍊，能使手臂變粗，怎樣鍛鍊，能使手臂變粗
層次遞進法俯臥撐。俯臥撐也不是隨便鍛鍊的，也應該有正確的方法，否則會練的畸形，甚至損傷身體。在鍛鍊的時候，應該採用每天增加 層次練習法。如，今天做10個，一連一週都做10個 下一週全部做15個，堅持一週之後下週在做20個，就這樣逐步增加。此外，練習俯臥撐應該雙手用力均勻，否則可能造成右手臂或者左手臂...