1樓：匿名使用者
俯臥撐.每天做5~6組.每組20個.
每做一個動作.姿勢保持3秒.動作要標準.
因人而異.每天的組數和個數可適當增加.一定要堅持.
2個星期見效果.手臂和胸部的肌肉.都會有增大.
鍛鍊的越久.相信你的肌肉會偷偷的長大噢.祝你成功!
2樓：
俯臥撐，變換手的支撐位置可以練到不同位置的肌肉，主要可以練到手、背、胸、肩。
引體向上窄握的可以練到二頭，寬握的可以練到背。
倒立可以增強手部力量。
3樓：寶珞至夏
有個方法室友曾嘗試過感覺不錯：人站在離垂直的硬物（牆壁，門。。。）一臂遠的地方，然後雙手撐牆，就是樹立著做俯臥撐的感覺，用臂力復原千萬不要用腰的力量，這樣既省事，又不會像趴在地上做俯臥撐那麼難做，還節省地方。
4樓：匿名使用者
俯臥撐或是早上用手臂使全力活動
5樓：第一書壇
是想練肱二頭肌嗎？你把手腕向外翻就是大拇指那個方向，然後握拳。幻想手裡有個啞鈴，做趨避運動試試。
做五六下就能感覺到肌腱發熱比真的拿啞鈴做還有效。彎胳膊的時候吸氣，伸直的時候呼氣。
6樓：匿名使用者
用拳頭做俯臥撐，兩虎口相對
7樓：時65653013雨
俯臥撐是最好的方法，不僅能鍛鍊手臂肌肉胸肌，還能磨練自己的毅力，耐力前提是堅持…
8樓：斐楣英
引體向上也可以，不過強度比較大
怎麼不用器材鍛鍊手臂肌肉
如何不用任何器材鍛煉出手臂上的肌肉？
9樓：快樂人生
用空手按啞鈴體操順序練吧 效果還是不錯的。
10樓：肖吉陽
鍛鍊肌肉一定要負重，做徒手操沒用的。
但你又強調一定不能借助器材，那只有兩個動作可供使用了。
一是俯臥撐，雙手與肩同寬或者比肩寬更窄，注意力放在三頭肌的用力上。
二是引體向上，雙手與肩同寬，手心朝臉，注意力放在二頭肌的用力上。
11樓：匿名使用者
做俯臥撐 最好用單手
不用任何健身器材怎麼練手臂肌肉
12樓：匿名使用者
這個簡單，做俯臥撐就可以了，正反輪著來做，反面做俯臥撐的幅度比較小的，但胳膊肌肉的鍛鍊效果明顯，兩三天就會略感痠痛，堅持下來了肌肉就會明顯，而且還會有肌肉痕！
13樓：
用門框做引體向上，俯臥撐（拳臥撐或者指臥撐）
不用器械在家裡怎麼鍛鍊手臂肌肉
14樓：i陳彥軒
俯臥撐。
通過兩個手掌不同的間距，可以鍛鍊不同部位的肌肉。
建議不同的間距，做多組運動，比如每次30次，休息半分鐘，再繼續做30次，（不同的間距各做5組）。
間距短於肩寬——三頭肌和胸肌內側；同於肩寬——胸肌；寬於肩寬——肩膀和胸肌外側。
以上的組數與次數只是說明問題而已，具體的數值根據自己的實際情況而定，但建議，組數不少於3組。另外，不要莽做，避免對身體造成傷害。
15樓：聽到一個調查嗎
首先你得知道手臂肌肉主要是肱二頭肌和肱三頭肌，在家沒器械的話練肱三頭肌首先背對一個與膝蓋同高的高臺，高臺距離你的腳跟距離大概半米就行，然後下頓用你的兩個胳膊拄著那個高臺，這是開始動作，然後以你的肘關節為軸彎曲你的胳膊到最低點後胳膊發力使身體回到起始位置反覆做到力竭，休息一分鐘然後做三組。肱二頭肌只能是通過做引體向上，不過你抓杆的方向要對。首先你雙手握住杆時掌心方向應該是對著你的臉的，而不是與你臉的方向相同，還有就是兩手抓杆的距離應該與你的兩肩同寬。
這種也是每組做到力竭，做三組每組間歇一分鐘。訓練胳膊前一定要做好熱身和拉伸不然力竭組很容易受傷的。
16樓：len倫恩
哪一個小包，裡面裝書，然後自己練
做什麼運動不用器材可以鍛鍊手臂肌肉
17樓：月醉清風的家
一、比較好練習到的是大臂：
肱二頭肌和肱三頭肌，以及三角肌。
1、俯臥撐可以練習，但建議要靈活運用，學會窄寬俯臥撐的練習，還有拍掌式，拳臥撐，指臥撐。因為不同的受力可以讓手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的鍛鍊，以及協從肌肉群的配合鍛鍊，練習出來的大臂就有線條，勾勒完美。
2、然後就是練習勾拳以及肘部假想敵攻擊。（肘部攻擊簡單說就是，使用肘部想盡一切辦法去發力攻擊，前後左右，壓肘，後震，側打等，可以借鑑泰拳裡的攻擊，自己多練習多想象也可以。）
你沒練習的話可能覺得很可笑，練習空拳可以練臂力？可以的，因為這是肌肉瞬間爆發能力的培養，同時也練習了反應，開始肯定很不適應，而且力不從心，無從發力。告誡你此技法需要專注，並且堅持，可借鑑李小龍的寸拳理論。
同時配合好自己的呼吸。
二、比較難練習的小臂：
當你大臂力量收放自如的時候，恭喜你，小臂其實開始成形了。當然大臂不是純粹練習力量，是要配合速度爆發的練習。如上所說。
1、當大臂的力量充足的時候，練習空拳，就可以很自然的將力氣傳導到小臂，小臂就自然的懂得去繃緊承受力量，併成為第二次爆發，第二個力量的爆發點。發力就可以舒展，此時小臂在發力的瞬間處於瞬時緊繃的狀態，就可以很高效的練習小臂肌肉了。
2、平常練習較為累的時候，可以簡單用瞬間握拳的方式去練習小臂（或者可以運動點，一個可以握住的球體，網球大小，橙子也可以，雙手互丟互接，要瞬間丟出去，另一手瞬間擋住穩穩抓住。）。但記得做好準備運動，更重要的是要適當的運動後的放鬆按摩，自己雙手互相按摩拍打皆可。
18樓：星淚
分兩部分說吧：
一、比較好練習到的是大臂：
肱二頭肌和肱三頭肌，以及三角肌。
1、俯臥撐可以練習，但建議要靈活運用，學會窄寬俯臥撐的練習，還有拍掌式，拳臥撐，指臥撐。因為不同的受力可以讓手臂上主要的肌肉得到不同力量分配的鍛鍊，以及協從肌肉群的配合鍛鍊，練習出來的大臂就有線條，勾勒完美。
2、然後就是練習勾拳以及肘部假想敵攻擊。（肘部攻擊簡單說就是，使用肘部想盡一切辦法去發力攻擊，前後左右，壓肘，後震，側打等，可以借鑑泰拳裡的攻擊，自己多練習多想象也可以。）
你沒練習的話可能覺得很可笑，練習空拳可以練臂力？可以的，因為這是肌肉瞬間爆發能力的培養，同時也練習了反應，開始肯定很不適應，而且力不從心，無從發力。告誡你此技法需要專注，並且堅持，可借鑑李小龍的寸拳理論。
同時配合好自己的呼吸。
二、比較難練習的小臂：
當你大臂力量收放自如的時候，恭喜你，小臂其實開始成形了。當然大臂不是純粹練習力量，是要配合速度爆發的練習。如上所說。
1、當大臂的力量充足的時候，練習空拳，就可以很自然的將力氣傳導到小臂，小臂就自然的懂得去繃緊承受力量，併成為第二次爆發，第二個力量的爆發點。發力就可以舒展，此時小臂在發力的瞬間處於瞬時緊繃的狀態，就可以很高效的練習小臂肌肉了。
2、平常練習較為累的時候，可以簡單用瞬間握拳的方式去練習小臂（或者可以運動點，一個可以握住的球體，網球大小，橙子也可以，雙手互丟互接，要瞬間丟出去，另一手瞬間擋住穩穩抓住。）。但記得做好準備運動，更重要的是要適當的運動後的放鬆按摩，自己雙手互相按摩拍打皆可。
總結，好了 最關鍵的放後面講，其實也是最簡單的，就是堅持，每天這些動作你隨意想象練習，只要達到20分鐘 不用多，堅持三個月就會有小成，起碼覺得手臂有一定的線條了，繼續練習的話，你會覺得力量源泉不斷，背肌胸肌也會有一定的練習效果。 只是簡單說了點。。加油！
希望我的回答對你有所幫助，望採納！
19樓：
獨上高樓望吳越。白雲映水搖空城，
怎樣無器材鍛鍊手臂肌肉？
20樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
21樓：目成訓犬
沒有器材也可以鍛鍊手臂力量，舒胸展體提高心肺功能
22樓：匿名使用者
俯臥撐主要是鍛鍊胸部和後臂肌肉，手臂肌肉最好用啞鈴來練
23樓：
你可以左手往下按，右手往上抬對抗著練臂肌，再左右相反。對握時可有左右，上下的位置變化，也可有靜止，握位移動的變化。
24樓：
握力器，臂背後仰臥屈伸
25樓：1988彭帥
嚴格來說 手臂上的肌肉很多 如果練小臂的話 你可以 拿跟大約50cm長的圓木棍 中間系跟繩 結實點的 大約1米 下面吊快磚頭 使用方法： 手臂平舉 正抓圓木棍 （正抓是指手心朝下）然後肘不彎曲 把磚頭收上來 然後再放下去 注意放下去的時候不可偷懶 怎麼收上來的怎麼放下去 一收一放為一組 每天做5組 你沒鍛鍊過小臂的話，建議做2-3組 以後再加 大臂的方法就多了 在沒器械的情況下 俯臥撐是你最好的選擇
最後在說明點：什麼事都沒有捷徑的 不可能一步登天 循序漸進吧····
26樓：奔向太陽的
標準的俯臥撐最有效！
沒有器材如何把手臂練粗和鍛鍊手臂力量？
27樓：匿名使用者
怎麼沒有，我來回答，只會複製回答，不會自己寫的東西。 手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。做俯臥撐可以練到手臂上的肱三頭肌和三角肌前束。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。 拿一個奶箱（有牛奶的）或一個油桶（要有油的），手握緊一些，做手臂彎伸，可以練到小臂肌肉和肱二頭肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，手臂就會增粗，力量就會增強。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
28樓：匿名使用者
先熱身15左右 然後可以做三四組俯臥撐來啟用上肢肌肉 再開始肱三肱二的訓練
29樓：匿名使用者
制定一個具體的方案得要以你自己的能力而行，最有效的當然是俯臥撐了，總共分兩個階段進行，第一階段分5組進行鍛鍊，每組10-15個，每組做完休息1-2分鐘，這樣迴圈的進行，做完五組休息15分鐘左右，讓自己儘量放鬆，第二階段接著再進行3組強化訓練，第一組做10個，第二組15個，等三組20個。做完讓自己完全的放鬆肌肉。期間可以做三天休息1-2天
沒有任何器材如何鍛鍊手臂上面的肌肉
30樓：匿名使用者
徒手握緊拳頭，放鬆，這樣迴圈50次。然後就是徒手拳擊的動作。
31樓：毒藥
小臂可以空手握拳，放鬆 做迴圈 二頭可以 小臂向內旋轉向上
32樓：購物狂人
多做腹部岑 多做些肩上運動
33樓：匿名使用者
吃很重要，最後買兩個啞鈴。
我不需要任何人的關心，我不需要任何人同情 不需要任何人可憐 更不需要任何人關心 一個人離開是最好的選擇
咖色丶糖 畢竟這個世界本來就是殘酷的，你弱必定會吃掉，你強.唉。所以你願被吃掉還是吃。不需要任何人關心，其實是早已厭倦人了吧，後面你會發現你真正討厭的是什麼。人這種東西，不好說，有好有壞。祝你能挺過去 gadien時代 我也不會的 正因為我不認識你 所以 不知道你的一切 也就不會討厭你 所以 基於這...
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