1樓：網友
看你這條件還蠻不錯啊，鍛鍊關鍵是要有規律，有毅力，先慢跑或跳繩分鐘（個人比較贊成後者，不受限制），一是熱身防止後期拉傷，二是有氧運動有利於塑造肌肉的流線型，三是鍛鍊下肢力量。之後做個三組俯臥撐，每組15個（可以根據自身情況加減），每組間隔一兩分鐘吧（看你的恢復力自由調整間隙），等一段時間後調整腳的高度，這個腰腹手臂都可以練到，不過一定要加油。加油！
2樓：郎_鵬
你可以選擇多爬爬山，和朋友們多出去鍛鍊鍛鍊，也沒有必要這麼客觀的急於想增長力量等。郊遊。
3樓：匿名使用者
適當的鍛鍊 強度不要過大。容易造成造成肌肉拉傷。
男士怎麼鍛鍊肌肉效果最好？
4樓：帳號已登出
1、選擇合理的鍛鍊時間。鍛鍊時間的選擇非常重要，因為恰當的時間可以激發你身體裡的最大潛能。最好不要早晨一起來就去鍛鍊，最好的鍛鍊時間是下午四點左右。
2、先力量，再有氧。在有氧運動開始之前，心率上公升，當舉重的時候，身體出在燃燒脂肪的狀態。如果要在有氧運動之後練力量，在鍛練時，肌肉已經很勞累了。
3、間隔吃大熱量食品。大約4小時左右吃一大餐，能夠保持精力旺盛，可以使身體有更多的能量來增強肌肉。同時，要保證攝入大量的蛋白質，讓攝入的蛋白質的克數跟身體的公斤數相當。
比如100kg的人需要攝入100g蛋白質。
4、補充充足的水分。特別是鍛鍊之後，水分必須充足，有條件步入鹽礦泉水。
5、運動組合拳。單獨練某一部分的肌肉很重要，但是，也需要交替著與混合運動相結合，這樣，才能達到多重肌肉組合的目的。新手選擇混合鍛鍊更好一些，對於增強身體的某一部分也很有幫助。
6、力量遞增。每週在你能承受的重量的基礎上增加5個百分點。
7、保持訓練時間的有效。每次鍛鍊時間不應超過1小時。每天都要堅持。
男士怎麼有效的鍛鍊肌肉，看著上面的介紹想想大家對於怎麼樣才能有效的鍛鍊肌肉已經有了乙個認識。肌肉的鍛鍊是一項長久的事情，不是斷斷續續的，需要大家堅持下來才行，這樣才能有一身讓人羨慕的肌肉。除了這些外，營養的攝入也是不可缺少的，所以要注意自己的飲食健康哦。
飲食方面。注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。
多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。
運動方面。深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴；多做有氧運動，無氧運動可以快速的增加肌肉，而有氧運動增加肌肉的速度較慢，但有氧運動更有益於身體健康，增加的肌肉也比較容易持久。
在進行運動健身時，動作一定要大，比如我們在舉啞鈴、做划船動作、推舉時等等，要盡量拉低身體，讓肌肉得到充分的拉伸，切記不可點到為止，因為只有肌肉得到充分的鍛鍊，才可以最大限度的讓肌肉生長，達到增肌效果。
5樓：爽朗的花吻在上
要學會吃，把早餐吃後，每天上午、下午、晚上都需要加餐。選擇蛋白質含量高的食物，比如牛奶，雞蛋白。另外每次鍛鍊完畢後30-60分鐘內，吃蛋白粉。鍛鍊後肌肉對於蛋白質的渴求很高。
通過一些徒手練習動作同樣可以達到在專業健身房鍛鍊的效果。俯臥撐（鍛鍊胸部肌群、肩、手臂）。它不僅鍛鍊胸大肌還鍛鍊三角肌、斜方肌、腰腹肌群、手臂肌群、腿部肌群。
可以說是全身肌肉都鍛鍊到了，只是肌肉的側重點不同。而在做俯臥撐時變化一下姿勢就可以將目標肌群改變。
雙手窄臥距並且兩手臂夾緊身體兩側，主要鍛鍊手臂肱三頭肌。如果保持頭高腳低，身體與地面的角度在15度左右為練習胸大肌下沿和中間溝的肌肉。如果保持身體與地面平行為練習胸大肌中束的肌肉。
如果保持頭低腳高，身體與地面的角度在30度左右為練習胸大肌上束的肌肉。身體與地面的角度超過45度左右為練習肩部肌肉。
引體向上（鍛鍊背部肌群、手臂）。雙手引體向上主要鍛鍊背部肌群，同時手臂肌群也會練到，特別是手臂的肱二頭肌。單手的引體向上主要鍛鍊手臂的肱二頭肌。
一般可以選擇在家裡的門樑、櫥櫃上等可以用雙手握住並能夠承受身體重量的固定物體進行練習。
凳上發屈伸（鍛鍊肱三頭肌）。採用雙手中等距離撐於登上，兩手臂夾緊身體兩側，雙腳併攏放於地上。利用肘關節的屈和伸來鍛鍊手臂肱三頭肌。
如果需要增加動作的難度可以將腳擱於支撐物上使下半身與地面平行或者在身體上增加重量。
仰臥起坐（鍛鍊腹部肌群）。練習腹部肌肉首先想到的就是做仰臥起坐。我們可以變化身體的姿勢來鍛鍊腹部不同部位的腹部肌肉。
如果是上半身軀幹起都是鍛鍊腹部肌群的上腹肌。如果是下半身雙腳起都是鍛鍊腹部肌群的下腹肌 。
怎樣鍛鍊小臂的肌肉和力量，如何鍛鍊小臂肌肉使其變粗？？
完美手臂十部操 1 雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2 3秒。雙手旋轉收回。目的是鍛鍊內臂，使之結實。10 20次 2 雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直 手心向上，保持2 3秒，放鬆收回。對改善內臂的鬆弛十分有效。5 10次 3.使雙臂緊張，一隻手放於另一側肩部垂直下壓，被壓肩...
在家裡如何鍛鍊上肢肌肉，自己在家怎樣可以鍛煉出上肢肌肉？
1 練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100 200個，20 30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具...
如何鍛鍊手臂力量，怎麼鍛鍊手臂力量？
用適合自身力量的啞鈴，10個為一組，一次做三，五組，關鍵是要能堅持，兩三天練不出來的，至少要堅持半個月，你就胳膊變會得肌肉凸現，揮拳有力。俯臥撐，腳放得越高，手臂力量就越大，經常練，保證手臂力量提高很大。用拉力器 第一次練10個 以後每兩天多練10個。1 鍛鍊手臂2 鍛鍊手腕3 鍛鍊手指。鍛鍊方法。...