1樓：匿名使用者
下肢肌肉力量練習，一般有負重深蹲起、負重半蹲快速起、負重高抬腿跑，交叉腿跑、弓箭步跑、登臺階、跳繩等。以上動作每天選3~4項，每項盡其所能做到沒力量再做，休息1分鐘做下一項，以此類推，做3組（輪迴），放鬆、按摩。
2樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
3樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
如何在家裡鍛鍊腿部力量
4樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
5樓：匿名使用者
可以下蹲，一組80，蹲3組。也可以踢腿，或者可以原地小跑。有很多辦法的。
怎樣鍛鍊腿部力量？
6樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
7樓：沙嘉惠仰堂
我來幫你！
肌肉力量是需要全面鍛鍊的，如易建聯彈速、高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星。
送你各啞鈴鍛鍊計劃，和腿部鍛鍊專門計劃，希望對你有所幫助！
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次。一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸。
8-10rm
(次)x3啞鈴闊胸。
8-10rm
啞鈴飛鳥。8-10rm
三頭肌：器械正握下壓。
8-12rm
(次)x3啞鈴頸後屈伸。
8-12rm
窄握槓鈴推胸。
10-15rm
第二天：休息。
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船：
8-12rm
(次)x3槓鈴鈴屈腿硬拉：
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船：
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉。
8-12rm
(次)x3小槓鈴站姿式彎舉。
8-12rm
外旋啞鈴彎舉。
8-12rm
第四天休息。
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉。
10-12rm
(次)x3——大重量！
立姿啞鈴側平舉。
10-12rm
直立啞鈴划船。
10-12rm
第六天休息。
第七天腿。槓鈴深蹲。
10-15rm(次)
x3組槓鈴直腿硬拉。
10-15rm
小腿提踵10-15rm
二：腿部訓練法：
100米衝刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛對的戈登訓練法）每個動作3-5分鐘。
以上鍛鍊間隔進行。
注意：全身其他部位肌肉訓練一樣重要，全面才是硬道理。
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以。
祝你進步！
8樓：谷溫冉寅
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆———周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日。
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究。
9樓：力動健康科技
抄法如下：襲。
可以騎車、跑bai步上班，這樣才能讓腿du
動起來，下班早的時zhi候跑步，可以dao
在家裡跑步機上跑夠一定的時間，跑步不光是腿部力量的練習，也是心肺功能的練習。一般在跑步機上，根據個人的年齡體質，跑步10分鐘到40分鐘都可以。
練習蹲馬步。這個是我們少林的武術動作，少林功夫常常有蹲馬步練習，還配合上肢的出拳運動。
負重深蹲練習。如果在健身房，可以揹負一個槓鈴做深蹲練習。進一步加大對下肢力量的練習。
跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又對下肢和心肺是一個很好的鍛鍊。
去爬山，爬山會集中臀部和下肢力量，下肢力量強會身輕如燕，爬的又高又快。
10樓：徒手健身亮
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
11樓：超級錦寶兒
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰。
12樓：晏永衡翠柏
個人推薦，負重深蹲和負重直腿硬拉，這2個動作，可以增強股四頭前側，後側，包括膕繩肌等腿部肌群的強化。
13樓：tm1115霞風
瑜伽練習腿部力量很重要，這個動作，加強雙腿力量，拉伸腰背！
14樓：偉哥自尊
深蹲，把啞鈴背在肩上效果更好。
15樓：life霸君
想要鍛來煉腿部的力量不僅得源有肌肉同時肌肉bai
也得有力量，這就要求鍛du
煉的時候要zhi特定一些鍛鍊的方式。
16樓：匿名使用者
蛙跳，負重深蹲，負重長跑。
17樓：
鍛鍊腿部力量的方法，專業瑜伽老師教你鍛鍊，讓自己的心靈昇華。
如何鍛鍊腿部的力量和爆發力？
18樓：全球播報大師
提高腿部爆發力的辦法有哪幾種？
19樓：烈煙溫酒
想要腿部的力量和爆發力就要去練。
而且要選擇大重量去練。
可以不用天天練腿，但每次練腿就要把腿練廢。
接下來給你帶來幾個動作。
1，槓鈴深蹲。
對於槓鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這裡就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做槓鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛鍊大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛鍊臀部和大腿後側股二頭肌。
訓練：根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
2.坐姿器械蹬腿。
這個動作同樣是採用固定器械鍛鍊，有點像槓鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛鍊腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛鍊腿部股四頭肌。
訓練：根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組。每組8到12個。
組間休息90s
3.負重啞鈴箭步蹲。
這個動作可以說既鍛鍊腿部肌肉又鍛鍊臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時儘量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。
訓練：根據自身條件選擇相應重量。
做3到6組，每組左右交替做24到30個。
組間休息60s
4.拉伸。做完腿部訓練，一定要拉伸。
靜態拉伸，兩組。
一邊腿兩組，一組15秒。
20樓：管罡
想要鍛鍊腿部爆發力，可以從以下3個簡單的運動來不斷的鍛鍊腿部爆發力！
①跑步跑步會讓自身的肌肉變得強壯，尤其對小腿肌肉更是有著很大的好處。經常跑步，會讓小腿的肌肉慢慢的變的越來越多、越來越堅硬，最後提升爆發力。
②跳繩。想要提升腿部的爆發力，就要在平時讓腿部時刻都有著爆發潛力。跳繩的時候，每一次的起跳都要有著很強的勁力，在一瞬間的爆發才會獲得更好的成績。抑揚頓挫的節奏，會讓腿部的肌肉變得活力十足，提升爆發力自然不是什麼難事。
③深蹲。一般情況下，腿部爆發力驚人的人負重的能力總是比別人更勝一籌。在訓練的時候，可以選擇深蹲來提升自己的負重能力，為了效果顯著，適當的可以為自己增添一些重量。長久堅持，腿部的力量將會有質的發展。
主要是因為它和標準深蹲有最基本的區別，一個是單腿，一個是雙腿。鍛鍊時候雙手固定，可以自然下垂，或者合起，至於鼻前，如果想要增加腿部力量，也可以適當在大腿小腿處綁上沙袋，亦或者手臂雙手各抓握一個啞鈴。
此動作除了增加你的腿部力量之外，也可以助你雕刻腿部線條，讓你腿部前側和後側更為緊繃。同時此動作也可以助你提高你的平衡能力，如果長期鍛鍊，會讓你心肺功能更強大，同時耐力也會得到有效提高。
21樓：枚樂悅
腿部是力量的源泉，任何上半身的力量都需要藉由腿部來推動，鍛鍊腿部肌肉可以增加運動表現，對於短跑、衝刺、預防運動傷害更是尤為重要。
按照下面的動作。
每次做到最大承受量。
堅持訓練。提高腿部爆發力指日可待！
半蹲將兩腿跨開，兩腿距離保持略寬於肩。
慢慢下蹲，下蹲的同時。
舉起自己的手臂，保持水平。
跨步深蹲。左右腿交替跨步。
進行深蹲訓練。
注意雙手放於腰部。
同時保持身體軀幹部位平直。
跨階高抬腿。
單腿跨階，另一隻腿擺動。
進行高抬腿訓練。
左右腿交替跨階。
重複訓練，效果更佳。
跨步跳階。首先跨步深蹲。
然後單腳發力起跳。
完成跳階訓練。
注意另一隻腳保持半懸空狀態。
高抬腿跳躍式高抬腿。
簡單易操作。
雙手扶牆，略寬於肩。
快速高抬腿。
有條件的兄弟綁上彈力繩。
效果更佳。
22樓：匿名使用者
力量和爆發力是兩個概念，但它們又是密切相關的。力量的體現主要是肌肉纖維的增粗實現的，爆發力的體現通過肌肉纖維的快速收縮實現的。
在我們的腿部肌肉中，大腿前部的肌肉群只是起到支撐身體重量的作用，這個訓練中很容易練到，不很需要專門的訓練。大腿後部肌群對摺疊小腿和抬高大腿有起著決定性作用，對步幅和步頻都有積極影響，所以大腿後部肌群是我們訓練的一個重點。小腿的腓腸肌和比目魚肌在跑和跳的過程中，是向前推動的主要動力**，直接影響步幅和步頻，這也是我們訓練的一個重點。
所以，短跑的訓練腿部肌肉主要是訓練大腿後部肌群、腓腸肌和比目魚肌。
大腿後部肌群主要採用等長--等張訓練，就是俯臥腿部負重直腿和摺疊腿的擺動練習。腓腸肌和比目魚肌的訓練有多重訓練方式，提踵練習和跳深練習效果比較好，可以小負荷的負重；也可以採用半蹲跳，跳臺階等一些跳躍組合來訓練；負重快速蹲起是提高肌肉力量最有效的方法之一，可採用金字塔複種方法進行訓練。
怎樣鍛鍊能增加腿部力量？怎麼鍛鍊腿部力量
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