1樓：匿名使用者
·你好·
我是個健美運動員·
要鍛鍊腿部肌肉的話那就深蹲吧··肩膀上抗個東西·最好30公斤·如果太不起來就20公斤· 一次蹲15下··記住脊椎不要彎·挺著腰蹲下去· 再起來~
2樓：匿名使用者
跑步＋力量
變速跑最好，背槓鈴深蹲、半蹲 練腿部辦法比較單一，堅持就一定能見效。
什麼運動能使大腿變粗？
3樓：匿名使用者
下面幾項運動主要是腿部鍛鍊
腿部運動
(1)腿的上下運動
坐在椅子上做簡單腿部運動。這能達到使大腿前部股四頭肌緊縮的效果。
坐在椅子上，自全身鬆弛開始。緩慢地將雙腿抬平，再緩慢地落下。反覆約10次。
注意：不要快速地抬落，而要徐緩地，以至達到腿部肌肉發顫的程度，才是最重要的。另外，可以根據自己的需要增加次數，加大運動量，可以在足跟上放約1kg重的沙袋等重物。
(2)叩打臀部
它是伸展大腿股四頭肌的運動。
俯臥位，兩手相持於頦下開始。用左足跟輕輕叩臀部約10次後，換右足做約10次。
注意：在足跟接近臀部時，要將肌肉充分伸展。
(3)單腿旁開
它是使大腿側面變瘦的運動。
仰臥位開始。儘量使腿向外側，再緩慢還原。左右反覆各做l0次。
注意：背部不要離開地面。
腿部運動(b)
(1)交替踏步
它是使大腿變瘦的運動。
直體仰臥開始，像騎自行車一樣，兩腿交替踏動做40次。以後速度逐漸加快，次數可增至150次。
注意：支點應落在大腿肌肉上，腿部肌肉完全放鬆。
4樓：教練
我是健身教練
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。 踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
備註：以上6個動作構成了一套很好訓練方案，最好加上30分鐘的有氧，是您獲得修長結實身材的最佳選擇，還不趕快行動？
如有健身疑問可以找本教練解答
5樓：小李情感解答
回答以下幾個動作，能幫助加強腳趾的抓地能力，減少小腿代償，改善小腿粗壯。
首先，在動作練習前，最重要的是進行筋膜放鬆。使用泡沫軸，放鬆小腿後側肌群，每條小腿放鬆15-20次。
同時也需要放鬆足底，可以踩在泡沫軸上，或者使用筋膜球進行放鬆。
放鬆後，可以開始進行我們的動作訓練：
動作1. 足踝4個方向訓練 （共4個動作，每個動作1分鐘）
a. 墊腳尖行走：注意腳趾抓地，鍛鍊腳趾的抓地能力。
▽b. 腳跟行走
▽c. 腳掌內側懸空行走（雙腳內翻行走）
注意保證雙腿筆直，不要變成x型腿。外側三個腳趾儘量抓地。
▽d. 腳掌外側懸空行走 （雙腳外翻行走）
雙腳外側微微懸空，不碰觸地面即可，不用抬太高。注意保持雙腿筆直，不要成x型腿。注意鍛鍊大腳趾的抓地能力。
▽動作2. 彈力帶平躺髖外展（左右腿各12-15次）
用彈力帶套住雙腳，固定一條腿不動，向外伸展另一條腿，注意保持髖關節的穩定，不旋轉。
▽動作3. 單腿臀橋（左右各15次）
注意，按照臀部、腰椎、胸椎的順序依次抬起身體，至膝、髖、肩膀於同一直線即可。到達頂端後，注意夾臀。
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6樓：匿名使用者
對,深蹲,負重深蹲是最有效果的,但是沒有條件的話深蹲跳也是很好的選擇. 一組20個,中間休息時間15秒,做6組,每天做.
7樓：中體健身學院
想要鍛鍊身體的每塊肌肉，就得弄明白每塊肌肉的起止點和功能，所以正確的訓練動作都是根據功肌肉功能設計的。
8樓：a山巔之最
千萬不要長跑，那樣真的會細的。
你有沒有發現長跑運動員都是很瘦很瘦的，肌肉很小，而短跑的卻肌肉強壯，那是因為長跑屬於有氧運動，而短跑屬於無氧運動，只有無氧運動才是會長肌肉的 。
提議扛著啞鈴，做深蹲起。起來之後跳一下，每組20個，重量有lz自己定，儘量越大越好，每組做完中間休息時間最好不要超過一分半，不然肌肉就會還原，就達不到無氧運動的真正目的了。
多吃一些魚，雞蛋，不但可以長力氣，還可以補充肌肉所損耗的能量。
9樓：淨心潔念
跑步，蹲馬步，跳高，跳繩
10樓：粉紅鳳凰
腿部1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
做什麼運動才能讓大腿變瘦
11樓：浙江衛健科技****
瘦大腿的話建議一些鍛鍊腿部的方法。
開合跳、跳繩、跑步等都能有效的鍛鍊到腿部，能夠有效的減掉腿部的脂肪，不過要長期的鍛鍊，不可三天打魚兩天晒網。
12樓：
健身房的負重下蹲可以將大腿變瘦，下蹲時候，背部要挺直，雙手舉槓鈴，最低點停2秒。當然如果想變粗就加重槓鈴，變細就要每天多做幾次（15-20），頻率高點，我現在健身房聯絡，很有效果。
13樓：匿名使用者
是男生的可以採取樓上的方法 如果是女生的話就不要聽樓上的了奧 女生如果會游泳的話可以每天去遊一個小時泳奧 現在天氣很好了 當然這個方法男生也可以採取的 再有 女生 就是沿著褲線從上外下 有力捶腿 對瘦腿很有效的奧
14樓：匿名使用者
減小腿啊.以前我的小腿也很肥,但最後我才知道,減腿,除了 運動外,很重要的是按摩,你每天睡覺的時候可以做一些小腿的按摩,還有如果你也想運動的話,那我告訴你我的一個祕訣,我就是這麼瘦了的哦,"跳繩"整體瘦哦.不既大腿會瘦,而且小腿也會變 的很纖細哦.
那時候你的腿絕對的很迷人的哦.絕對的很** 哦.相信自己吧.
像平時你也可以美自己的小腿啊,站著的時候你可以把腳踮起,然後收緊臀部.鍛鍊了下半身,不是一舉兩得嘛!試試吧,不久你就會發現原來你的腿可以是這麼美!!
怎樣才能讓腿更強壯一點 通過什麼鍛鍊
15樓：
不做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。
進行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注於舉重訓練。舉重訓練才是鍛鍊腿部肌肉的關鍵。
每週鍛鍊2到3次。許多人以為要鍛鍊肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛鍊將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。
計劃每週僅鍛鍊腿部2到3次，並且輪流鍛鍊不同的肌群，在非腿部鍛鍊的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。
16樓：匿名使用者
簡單的，深蹲、蛙跳就可以了，只是看你能不能堅持了。
如何鍛鍊能使的腿部會變的粗起來?
17樓：楊老將
方法得根據你個人的定居場所來定，只要日常多幹些肩膀上的重力，增大腿腳上的壓力，然後附加些體育運動，跑步，壓腿等運動。
負重深蹲 槓鈴置於頸後肩上，兩手握住橫槓，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。
此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。
做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。
小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。
俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
直立負重提踵 手握槓鈴置於頸後肩上，兩腳站在10釐米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛鍊。
動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
坐姿負重提踵 坐姿，槓鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握槓，腳掌踏在10釐米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。
提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。
18樓：媽媽說做個好先森
人體各部的結構勻稱，協調於一體，便會給人以一種美的感覺。然而人們通常注重五官美、身段美和**美等，往往忽視了作為整個人體的一個重要組成部分----小腿的健美小腿的外形美，一般說來，主要是看小腿的周徑與小腿的長度是否成比例；其次，要看上去有一種修長且富有彈性的感覺。小腿的最大周徑同小腿的長度(小腿外側，髕骨下緣至外踝下緣的距離)之比約為1比1.
2左右。人們一定很羨慕芭蕾舞演員那修長且富有彈性的小腿吧，這裡介紹的小腿健美鍛鍊方法，簡便易作，只要長期苦鍛鍊，無論是肥胖和消瘦的小腿都能達到健美的標準。
鍛鍊過度腿部肌肉痠痛，運動後大腿肌肉痠痛
布偶貓不說話 可以採取以下幾種方式緩解疼痛 一.休息。能減緩肌肉痠痛的現象，並可慢慢促進血液迴圈，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉痠痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。二.靜態伸展 牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對痠痛區域性進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鐘，然...
什麼運動能增加腿部韌性，做什麼運動能提高腿部力量？
主要是練習壓腿 踢腿 搬腿 劈腿 控腿。柔韌性要求較高的主要運動是 軟功 雜技柔體術和童子功 瑜伽 自由體操 藝術體操 花樣游泳等等。拉腿動作鍛鍊身體韌性，一個看似簡單的動作，對保持身體的柔韌性作用可能是很大的。介紹一個易學易練的拉伸下肢的動作 第一步 面對牆站立，與牆保持半個手臂的距離。慢慢地把體...
什麼運動可以練腹肌，什麼運動能鍛鍊腹肌
1 控制體脂 體脂低於百分之十，基本上腹肌就會顯示出來。2 腹直肌鍛鍊 通過卷腹來鍛鍊我們的腹直肌的上部分，用旋錘舉腿來鍛鍊我們腹直肌的下半部。3 腹外斜肌鍛鍊 用俄羅斯轉體來鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力。常規的腹肌動作有4個，分別是 仰臥卷腹 仰臥舉腿 坐姿轉體和平板支撐。可以每天練1個腹肌動作 ...