1樓：買昭懿
用啞鈴鍛鍊胸肌的最佳動作是仰臥飛鳥。
不同的鍛鍊目的所需要的啞鈴重量有所區別：
一般鍛鍊每組能夠連續做15至20個的重量是合適的；
增肌鍛鍊每組能夠連續做8至12個的重量是合適的，超過12個就要加重量；
增力鍛鍊每組能夠連續做5至8個的重量是合適的，超過8個就要加重量。
一般鍛鍊可以天天練，每次四組，每組15至20個；
增肌鍛鍊隔天練，每次四組，每組8至12個；
增力鍛鍊隔天練，每次四組，每組5至8個。
增肌鍛鍊和增力鍛鍊每次的累計時間不宜超過45分鐘。
隔天鍛鍊的目的是是肌肉得到休息（否則天天受累不休息怎麼能增長呢？）
2樓：官加榮
啞鈴飛鳥和啞鈴臥推。具體練習方法：先以輕重量（10公斤左右）啞鈴飛鳥做熱身：
2組×15次，正式組啞鈴臥推（25公斤左右）5組×12次。組與組之間休息一分鐘。練習時間大概35分鐘左右。
一星期兩次胸肌練習。其他部位安排其它日期練習！
3樓：羽文老師
標準的俯臥撐 +啞鈴飛鳥。
數量不要多，要求的是慢和標準。做到力歇。
一般人做俯臥撐都不標準，你看他們做得很輕松，其實是手臂在受力，完全錯誤，
怎麼用啞鈴鍛鍊胸部肌肉
4樓：molly茉莉
1增強上胸大肌。
1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。
2、 雙手正握槓鈴，稍稍寬於雙肩。
3、將槓鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低槓鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉槓鈴，結束於下巴垂直上方。
4、 重複30-40次。在最後一次推舉完成後，上推槓鈴結束於下巴上方，然後將槓鈴穩穩向後平移，放回握推架。
1.肌肉疲勞而槓鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對槓鈴的控制，避免在將槓鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制槓鈴，如果無人保護，容易使槓鈴前傾發生事故。
2.推舉力不能及的槓鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。
2胸大肌 1、選乙個合適重量的啞鈴。
2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置，然後要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。
3、然後把啞鈴向上推，直到手臂微曲，保持1秒，做乙個頂峰收縮，才可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度，然後再重復動作。
3鍛鍊胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。
1.準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘公尺）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！
2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞森螞賣鈴緩慢下此逗放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。
3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。
注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著“抱住它！抱住它！”
用啞鈴鍛鍊胸肌的好方法
5樓：向陽
女人在乙個有著寬廣胸懷的男人面前總是難以抗拒的，所以男士們要緊緊跟隨時代的步伐，多去健身房，但是鍛鍊胸肌是需要耐心的，也不是一朝一夕就能練成的，要循序漸進，練習胸肌的方法也不是很多，來來去去就是那麼幾種，下面就給大家介紹幾種最常見有效的'方法！
1.平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起
雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。
動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛鍊不低於20次。
2.平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起
這也是典型的鍛鍊胸肌的方法，注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。
每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。
3.站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴
這個動作難度較大，耗費的體力也很大。在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
完成健胸的任務固然很重要，但是也不能急於求成，不然就會產生相反的效果，每次訓練的時間要控製好，大約在45分鐘左右就可以了，就這樣堅持每個星期去一次健身房，加上飲食的均衡配合，兩個月左右就能初見效果！
用啞鈴，如何練胸肌
6樓：匿名使用者
不知道你的啞鈴是什麼樣的，簡單介紹幾種鍛鍊方法，每組8～12次，每次4～6組。建議隔天練習，如每週。
一、三、五鍛鍊，周。
六、日放松休息。
1、啞鈴平臥推。
1）仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，手臂伸直，保持與肩同寬，把啞鈴舉在胸部的正上方。兩個啞鈴可以緊靠在一起，以維持平衡。
2）翻手腕，使掌心朝向腳的方向，然後屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，到不能再往下，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，此時手形可以不變，握距與肩同寬，也可以變成掌心相對，同時內擠，直到啞鈴相碰。
此動作是從槓鈴平臥推演化來的，是胸部鍛鍊的經典動作。
2、啞鈴上斜推。
1）墊高凳子，頭高腳低。仰臥在凳子上。
2）翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直，同時內擠，直到啞鈴相碰。
此動作鍛鍊胸大肌上緣和肩部三角肌前束非常好。
3、啞鈴下斜推。
1）墊高凳子，頭低腳高。仰臥在凳子上。
2）翻手腕，屈肘，肩部開啟，慢慢把啞鈴放下來，讓胸部肌肉充分拉開，但要保證能繼續控制啞鈴。
3）胸部發力，將啞鈴直舉起來，到手臂伸直。
此動作是鍛鍊胸部下緣的好方法。
4、仰臥飛鳥：
1）仰臥在凳子上，雙手持啞鈴伸直舉於身體上方。
2）以肘尖為先導，讓雙手向外、向下開啟，感覺雙臂中抱著乙個氣球，直到最低點。
3）胸部用力，把雙手呈弧形拉回到起始狀態。
此動作時鍛鍊胸大肌的另乙個經典動作。對提高胸大肌的厚度、勾勒胸部線條有非常明顯的作用。
5、啞鈴頭後拉舉。
1）仰臥在凳子上，頭緊靠凳子的一端，雙手同時緊握啞鈴的一端，戶口相對，掌心向上，手臂盡量與身體成一直線，放在頭後，肘關節微屈。
2）胸部用力，將手臂呈弧形拉起，拉到最高點，上臂與地面垂直。
3）稍微停留，然後慢慢按原路返回，直到手臂不能再放下。
這個動作比較危險，不宜用大重量進行。多用於增加肌肉圍度和勾勒胸部輪廓的鍛鍊，也不宜用於耐力鍛鍊。增加圍度的負重用能做8～12次/組的重量完成3～4組，每組8～12次。
勾勒輪廓的負重用能完成12～15次/組的重量做2～3組，每組12～15次。
7樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
8樓：買昭懿
啞鈴練胸肌的最佳方法是仰臥啞鈴飛鳥：
上身平躺在臥推凳或者墊子上，雙手持啞鈴天空舉起，然後做擴胸動作，配合吸氣；
下落至最低點後，停頓一下，然後猛力將啞鈴從身體兩側舉回正上方，配合呼氣。
兩天或三天一次，每次四組，每組8至10個，如果能夠做到10個就增加啞鈴的重量。
9樓：匿名使用者
阿諾曾用啞鈴代替槓鈴做斜板臥推，目的就是為了更有效地伸展胸肌上部。因為如何塑造完**肌 如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。
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