1樓：粉紅鳳凰
這兩個肌肉群是兩個位置。可以一起訓練的。
胸肌訓練基礎知識，讓你快速進入胸肌訓練的世界。目的使初學者快速的瞭解和掌握健身過程中所涉及到的胸肌訓練的基礎知識和系統框架。瞭解了整個框架以後，深入的學習還是要通過自己不斷的在實踐中體驗，或進入健身論壇與健友們交流共同提高。
在胸部訓練過程中，將胸部劃分成不同的區域進行針對性的訓練，通常分為上胸部、中部、下胸部，以及胸肌內側和胸肌外側。如果今天是胸肌訓練日，那麼你至少選擇胸部中3-4個部位，每個部位4組動作進行訓練，才能達到最佳的胸肌訓練效果。
下面介紹1-2個最常用的鍛鍊各個部位的健身動作**，以家庭健身動作為主：
一、鍛鍊上胸部動作：
下斜俯臥撐
上斜啞鈴臥推
二、鍛鍊胸中部動作：
中距俯臥
平板啞鈴臥推
三、鍛鍊下胸部動作：
下斜啞鈴臥推
四、鍛鍊胸肌內側：
窄距俯臥撐
五、鍛鍊胸肌外側：
啞鈴飛鳥
寬距俯臥撐
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。
我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次
第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛鍊腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛鍊腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鐘時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛鍊動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。
請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛鍊動作用來鍛鍊腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常痠痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉，我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛鍊，即便你們沒有多少鍛鍊時間、或者鍛鍊進度，這都是非常好的腹肌鍛鍊方案，或者你們可以在鍛鍊快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛鍊之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。
我每次鍛鍊腹肌一般只用10分鐘，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鐘，每次也只做3-4組的樣子。
祝你早日成功，【選為最佳答案】最好，沒分給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
2樓：一天一天過
你是較為瘦還是胖的？瘦的，個人感覺腹肌比較容易練，胸肌得先增肌
3樓：曲基爾黑
梯步上面倒做俯臥撐每天早上20個
怎樣練腹肌和胸肌?
4樓：猶雪晴集果
朋友你好！下面我來為你回答：
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做50個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
; 希望我的回答令你滿意！（本回答個性擁有，請勿複製！若採納請評價！）
5樓：斂雅狂蓉蓉
您這樣的體型結構最適合鍛鍊了，脂肪層可以最大限度的轉化為肌肉。現在給你提供一套方案，按此方案，肯定能塑造出好身材：
第一週：熱身適應周。這周內，為適應鍛鍊，建議你先從跑步開始，每天晚飯前跑3000米，一週之後，有了良好的運動習慣，身體各部位也已鍛鍊的舒來，方便後面的強度鍛鍊。
而且如果你每天堅持了，這一週時間你的體重肯定有下降，已經有部分的脂肪燃燒了；
第二週至第五週：中強度訓練，如果不去健身房，可買一副啞鈴，重量達到最多一次能做20下擴胸運動的規格。每週1、3、5日早上、中午和睡前做擴胸運動，每組10-15下，每次做4-6組，每組時間間隔不要超過2分鐘，這樣胸肌在這段時間肯定會凸顯出來。
腹肌的鍛鍊除了傳統的俯臥撐、仰臥起坐外，可以在床上進行，早上起床前、中午午睡前和晚間晚睡前，趟在床上，雙腿併攏，腳尖繃直，利用腰腹部力量，以臀部為軸，雙腿上升直至最大限度的上半身接近，而後停2秒，控制腹部肌肉，慢慢的雙腿回覆原位（貼平床鋪）。如此反覆，直至腹部肌肉群感到有發熱感，並開始有些微痠痛為止。這個方法比俯臥撐、仰臥起坐更有效，能減去腹部贅肉和多餘脂肪，而且運動強度不大，因此，這個鍛鍊可每天都堅持3次。
第六週：保持周。經過前5周的鍛鍊，你身材的肌肉雛形已經形成，好的鍛鍊習慣已經形成。但是不要放鬆，否則前功盡棄。這時可堅持每週跑步3次，以上關於胸部、腹部的鍛鍊各2-3次。
這樣，一旦形成習慣，隨時隨地可進行有意識的鍛鍊，好的身材是優質的生活習慣和運動習慣的體現，也是積極健康的生活態度、精神狀態和心理狀態的外在宣言。祝你成功~~
6樓：稽名訾駿桀
我教你幾招吧，可能會比較累，就3種方法，估計也就10分鐘不到，你體能好的話5分鐘就行，在沒練之前我屏住氣還基本變化不大，看不出什麼，現在鍛鍊了一個星期，屏住氣就能看到一個大體的樣子了。
(廢話可能有點多，但是都是經驗，可以對比下)
開始說方法了:先是把腿彎曲呈90°，然後大腿抬起來與身體呈90°，基本是個z字形，這個樣子不變然後做10個仰臥，肚子應該會有點酸，然後休息到不酸為止(我一般5秒鐘就夠了)，在做一次10個，在休息，然後平躺，腿彎曲，做仰臥，肚子酸就停，平常的仰臥不規定做幾個，讓身體告訴你能做幾個就幾個，然後休息在做到酸，這樣來回做4次，慢點可以，但是要休息。最後在退併攏伸直抬起來，與身體呈90度(大約就行)在做騎自行車一樣的動作，做個幾分鐘，可以慢點，不規定次數，腿痠了為止，然後休息在做一次就行了。
好了，一天做2次就可以了，早上一次，晚上一次，其實你一天做一次也可以，我就一天一次，畢竟肌肉不是那麼容易就能恢復狀態的，最後一個動作你應該會認為沒什麼用處吧，告訴你，做最後一個，可以鍛鍊腿部力量，也是鍛鍊下面的4塊腹肌的，傳統的仰臥最多鍛鍊的是上面的4塊，這樣結合，也不錯。上面的動作其實你想做多少都無所謂的，但不要太多，盡力而為，不然有傷害，我說的次數只是針對我的，其實你應該也可以，或者可以適當怎加或減少，注意下，不要去學人家在網上覆制黏貼的那種，其實效果不好，不是針對那些人群的，我和你差不多屬於瘦的，像1樓的那個最好不要做，要做適合自己的，等你做了1個多月，有了第三種方法的幫助，腿部應該有力量了，那就從1個月後，就可以改變了，就只要做平常的仰臥做到累，休息，做6組，接著只要在硬的地方，躺著，把腿抬起來大約離地面超過30度就行，堅持到實在不行為止，一開始不要做這個動作，一定要先前面的做1個月，不然不到幾秒鐘你就要不行了，可以在地板上邊看電視邊做，只要躺的地方硬，就行，可以儘量分散注意，這樣可以不會讓你感覺很累，但是不能鬆懈，這個動作是8塊都一起鍛鍊的，儘量高一點，但是最好不要超過50°的樣子，祝你成功吧，每天都堅持估計1個月就能看到效果的，其實重要的不是動作和次數，重要的是毅力。
這雖然是無氧運動，但是注意休息，會比有氧+無氧更好的。(貌似打了這麼多，大多是廢話，額。。體諒下)
不要去定什麼固定的計劃，沒用的，靠的是自己的能力，制定一個不著邊際或者是不適合自己的反而有害。(不相信是打出來的就慢慢查，你看名字不是我的，找的到算你厲害，還要注意下時間，只要有比我早發的，隨便你怎麼罵，最好截圖給我看，把名字也截下來，我q380133530)還有如果你胖就先**一邊減一邊做
7樓：門俠沐南琴
胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降至將要接觸地面時，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
腹肌建議你做：
1、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。
2、團身起坐：第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：
仰臥，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：團身起坐。
保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然後在5秒鐘之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。
注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。3、側團身起坐：
第一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
怎樣練腹肌 胸肌 臂力
舉啞鈴可以鍛鍊手臂上的肌肉,但看你如何舉了,從身體兩側橫舉到與肩相平 主要練的是小臂 或肩上舉過頭頂 主要是臂膀的上部分,不知道名稱汗 俯臥撐也可以但效果不很明顯,練4年我還也只是比平常人有點 型 而已.手放地上後,最好距離不要太大,比兩肩間的距離稍大點練的臂膀和胸肌,距離在大點就練後背上了 距離大...
怎樣練腹肌胸肌，怎麼才能練出腹肌和胸肌
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！練習胸肌我又經驗 啞鈴擴胸 擴胸器 俯臥撐 腹肌我沒有 感覺仰臥起坐 鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？仰臥起坐煉腹肌 虎臥撐煉三角肌和胸肌 學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！怎麼才能練出腹肌和胸肌...
練字先練書法好還是先練鋼筆字好，練字先練書法好還是先練鋼筆字好
毛筆吧毛筆可以順便練下個性 可以沉穩點 不急 然後在練綱筆 硬筆書法更加好掌握，關鍵是你要挑選你喜歡並適合你的字帖，每天堅持練習 阿步 如果你只是讓自己寫的字好看的話，建議先拿字帖上的字和自己寫的字比較一下，找出原因，然後把字帖上字的寫作規律掌握好以後在練字，像字的轉折處和整體結構等。其實毛筆字和鋼...