1樓：匿名使用者
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。 如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
怎樣練腹肌？最快
2樓：憑雁菡騎鋒
腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹
主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
3樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
4樓：徒手健身阿偉
在家練腹肌的動作，一起學習！
5樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
6樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
7樓：蒼慕梅富鈺
上腹肌做仰臥起坐.下腹肌做舉腿運動就行了.這是最好的方法了.希望可以幫到你.
8樓：青睿聰甫若
腹肌訓練主要仰臥起坐，仰臥兩頭起。選擇適當的負重，多改變方法。訓練時再加兩個訓練部位。
分組做，三組以上。絕對力量每組1-5,速度力量每組8-12個，耐力15個以上。訓練時間半小時到一小時。
做完放鬆，半小時後補充蛋白質，休息休息。超量恢復
9樓：棟敬巧清悅
先熱身做熱身操都可以
然後就是笑
不管你用什麼方法
笑到腹部痛
就緩解一下
然後繼續
沒有比這效果更好
做什麼仰臥起坐之類的
費時費勁效果不明顯
停了又會下降
10樓：頓和奇依絲
可以做仰臥起坐啊…告訴你，以前我有個同桌，我們天天都笑，我幾乎每天都要笑抽過去了，直到肚子痛，可是我奇蹟般地發現我笑出了八塊腹肌，這是真實的，也是懶人可以接受的，你何常不試試
11樓：姓姣歐陽成
如果有時間的話，每天先跑步半小時或三到五公里，然後再做仰臥起坐和俯臥撐，每樣做二十到三十個為一組，做三至五組，天天堅持，很快就能練出腹肌了！
12樓：鄂鬱蕢星
我又一枚一角硬幣，背面光板的錯版人民幣，估計價值多少？
13樓：盈康樂惲琳
胸肌要拉彈簧，手肌舉瓦齡，腹肌仰臥起坐
條件吃要有營養，熱量高的。肺活量要大，每天長跑30分鐘
無意志力就別浪費時間，1個月有明顯變化。
14樓：老朗冉高興
每天堅持腹肌鍛鍊做趟下做起僕運動,伸腿運動,跑步運動等一年後就會有效果.
15樓：潭睿達市清
仰（背）臥起坐
，每隔3天就多做5個
（這個加的自己定）
，睡覺前平躺`腿伸直腳尖繃直向上抬起30度每天堅持5分鐘。
16樓：仵雪城尋菱
你可以多吃一點，練一大快腹肌，或做仰臥起坐。
如何鍛鍊腹肌最科學？
17樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
18樓：
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.
斜板仰臥起坐,此動作不再多說.2.仰臥舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.
3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.
頸後負重鞠躬,把槓鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).
19樓：紫冥狼
可以嘗試做仰臥起坐，曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿。轉呼啦圈也行
20樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
怎樣鍛鍊腹肌最有效？
21樓：嵇傲袁珏
最好的方法就是做仰臥起坐
如果你體型微胖，建議你每天4組，每組50個仰臥起坐。每組間隔不宜過長。如果比較瘦的話，建議你一天2組，每組100個。
如果腹部力量不錯的話，可以負重仰臥起坐，比如腦袋上頂重物（雙手扶著）做
仰臥，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉壓縮，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。
注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。
一般有三種不同的安放位置：
1、兩手自然伸直平放在體測(易)
2、兩首部交叉互抱於胸前(中)
3、兩手置於頸後(難)
22樓：第遠易韶麗
一、蹬車運動
你躺在地板上，假裝蹬一輛想象中的自行車。正確的動作是，背部下方緊貼地板，雙手置於頭後。將膝蓋提到四十五度角，雙腳做蹬車的動作，左腳踝要碰到右膝，接著再用右腳踝去碰左膝。
二、手臂仰臥起坐
仰臥，屈膝，雙腳固定。用一條毛巾從後側繞過頸部，雙手各拉一端。收縮腹部，肩部抬起，後背慢慢捲起，再緩緩後仰，幾乎碰到地板時繼續起身，不斷重複。
如果覺得太難，上身只要抬離地面就行了。
三、舉球運動
仰臥，手裡拿一個網球，抬起雙手衝著天花板，雙腿伸直併攏，雙腳上鉤。收緊腹部及臀部肌肉，將雙肩和頭部抬離地面幾釐米。確定球是始終朝上衝向房頂而不是向前。
四、提膝運動
找一把牢固的椅子，坐在椅子的邊緣，膝蓋彎曲，雙腳平放於地面。收緊腹部，身體微微後傾，將雙腳抬離地面幾釐米。保持穩定的動作，將膝蓋拉向胸部，同時上身前屈。
然後將雙腳恢復原位，不斷重複。建議要長期堅持下來每天鍛鍊，這四種運動每天要做3組，且每組持續15分鐘。此外，還需要注意，運動前一定要花幾分鐘做熱身。
訓練中切勿急躁，動作越是緩慢到位，效果就越明顯。
23樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
24樓：儀吟暨欣榮
仰臥起坐、俯臥撐、跑步、呼啦圈等等都可以、、、
25樓：①變傾城
這跟你的年齡有關係，如果你是在長個子的年齡，堅持每天睡覺前做八十個就可以了，一次做不了，分開做就行了！
我就是這樣練的！
如何鍛鍊腹肌 50
26樓：罕穎
你如果真想鍛鍊腹肌，可能會很累，因為前期鍛鍊後腰腹會很痛。如果你能堅持，給你個方法，覺得好，採納我的答案，團隊現在在衝級，需要採納率,純手打，作為一個私人教練的建議。
1.卷腹：5組，每組12-15個（為什麼用卷腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是捲起來的,下來吐氣，鍛鍊時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)
2.坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。
3.坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸升，再往後收縮至胸前，25個一組
上面三個可以供你前期鍛鍊了，一開始建議雙手撐地，
27樓：李雙雙
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
28樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
29樓：蠟筆小忄眼
躺到桌子上，腰部以下懸空，伸直腿，再蜷起腿
怎樣練腹肌最快，腹肌怎麼練出的最快？
1 舉腿卷腹 首先平躺在地板上，使得下腹部緊緊貼著地面 兩個手分別放在頭部一側，兩個手臂同時開啟 讓左右腿全部抬起，跟上半身垂直 左右腿交叉，膝關節。2 稍微彎曲 呼氣的同時腹肌應收縮，上半身逐漸抬起，持續兩秒鐘後再恢復到起初的姿勢。整個過程中不能讓下背部離開地面，保證下頦向胸前稍微內收。3 空中蹬...
如何最快練腹肌，怎樣最快練出腹肌？
每一個男性朋友都希望自己擁有有形的身材，所以練腹肌是男性朋友的夢想，如何快速練出腹肌呢？如何迅速練腹。仰臥起坐是鍛鍊腹肌最快的一種方式。每日堅持仰臥起坐，鍛鍊腹肌的效果尤其明顯。許多人堅持了3 5個月，基本上就能長出4 5塊大腹肌，這還是比較快的。您試試吧。醫學美髮專案多種多樣，但因每個人的體質不同...
怎樣鍛鍊腹肌最快？最好，如何鍛鍊腹肌
腹部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，...