1樓：破碎的鯘
每天堅持鍛鍊、做仰臥起坐。每組50個。。做3組。。一定要堅持天天做啊。我保證你一個月下來、、就會有型了。再就是呼吸擠壓法、呼氣吸氣。每次30下、、每天6組、、滿意。
2樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線。
3樓：龍蕾摩月
平趴在地上，兩手背後放在腰間。然後頭和腳一起使勁抬起（一定要同時抬起，到最大幅度），堅持一組二十個每天兩組，定會有所效果。排球運動員就是這麼訓練腰部力量的。
4樓：匿名使用者
腹部肌群主要負責胸腔與盆腔之間的拉近，旋轉，扭曲，能滿足這三種的運動都可以鍛鍊腹肌。常見的有仰臥起坐，側彎腰，平躺抬腿，單槓抬腿等等。
另外，肌肉也具有平衡作用，做些平衡類的也會鍛鍊到這部分肌肉。比如平板支撐等等。
5樓：城瓔璣
鍛鍊腹肌的方法有很多，比如仰臥起坐，仰臥舉腿，兩頭起，懸垂舉腿等都能鍛煉出腹肌，你只要選擇適合自己鍛鍊的方式就可以了，比如你可以選擇每天做30個仰臥起坐，15個仰臥舉腿15個兩頭起，15個懸垂舉腿，一週練3次，貴在堅持，就會達到你想要的腹肌效果了。
6樓：卷以筠
可以做仰臥起坐，每天連續做4到6組，沒組做到沒有力氣再做為止。
或者到健身房，有個動作叫「划船」的，也能部分的鍛鍊腹肌！
7樓：網友
先把肥肉減掉，就慢跑，跳繩，游泳之類的，減得差不多了就可以做無氧運動增肌，像仰臥起坐，仰臥舉腿什麼的就行了。
8樓：龐秀花禹子
我就有六塊腹肌！教你一招，百分百靈。我就是這麼得來的、、夏天剛到，恰好！每天遊兩個小時的泳，要『爬式』那種效果最好。想不要腹擊都難。。
9樓：謇桂枝沃雲
做仰臥起坐。沒天一百個，堅持十天，就可以見到明顯的效果了。
10樓：你不要馬了嗎
仰臥起坐和俯臥撐最好最方便。
11樓：郭梁郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
12樓：璩馳綦朗
做仰臥起坐，可以鍛鍊腹肌。
13樓：別亭千和泰
每天多做些仰臥起坐、卷腹，量一定要夠。
怎樣鍛鍊腹肌？ 10
14樓：宇宙外的三道題
腹肌：兩頭起做2組，仰臥舉腿做4組，卷腹做2組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。一週練4次左右。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
15樓：山東省飛飛
1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。
卷腹就是平躺在地板上，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，試著伸向你的膝蓋，感受到你的腹部肌肉收縮，但是腰部不要離開地板，這是對仰臥起坐的補充，進一步加強腹部主要肌肉群的練習，也是兩組，每組15個到20個。
3.在健身房還可以做抬腿的練習。
動作要領：身體平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反覆。這是進一步腹部力量的練習。因為抬腿練習腹部運動量很大很劇烈，是很好的燃燒腹部脂肪的鍛鍊。
4.舉腿練習是抬腿補充。
動作要領：雙腿抬起和上身成90度，雙腳想空中抬起，鍛鍊腹部。對腹部上半部分的肌肉是很好的補充練習。
16樓：擇路藍歌
腹肌分為上、中、下三個部分，其中下部最不好練，需要持久的恆心。目前最好用的是練習兩頭起，平躺時雙手放於耳朵兩側，千萬不要抱頭，否則用力時會脛部受傷的，運動時兩頭同時起來，腿要伸直。具體方法網上可以查到。
但是要注意，腹肌每天最少要練四組，一週最少有一天是做十五組。每組做到極限，每組間隔不能超過一分鐘。除了腹肌，其他部位肌肉的緩解疲勞期是48-72小時。
17樓：網友
只有體脂肪低才會有清晰的腹肌線條，所以如果腹肌不明顯都要減脂，方法就是無氧加有氧運動。腹部應該全面練，因為腹肌分為腹直肌 腹斜肌 腹橫肌，腹直肌又分上腹部，下腹部，練腹肌應該全身都練，而不是隻是練腹部，全身都練能促進區域性鍛鍊的效果。減脂要練完肌肉再去40分鐘有氧運動。
以下列出一個簡單實用的鍛鍊：要分組做，10-15次一組，4-6組，組間休息時間1分鐘，動作間休息時間3-5分鐘。如果下面的動作可以輕鬆完成20個，就還是建議負重練，動作儘量做慢一點也能增加難度效果。
上腹部：卷腹 ，仰臥起坐對腰背不好就用卷腹就可以了。
下腹部：仰臥舉腿 反向卷腹。
腹斜肌：側身支撐 雙槓提膝。
腹橫肌：平板支撐。
綜合：空中蹬車 兩頭起 登山者。
18樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線。
19樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
20樓：盛年上的舞蹈
兩頭起。準備姿勢和仰臥起坐一樣。就是仰臥起坐是抬起上身的同時把腿也抬氣。。。還有做瑜伽裡的蹬車和旋腿式。。。幅度要大。很有效。
21樓：快樂胡小瑞
做俯臥撐鍛鍊胸肌。
仰臥起坐鍛鍊腹肌，將手輕輕的放在耳朵上，要輕輕的抓住，因為鍛鍊時不是藉助外力來鍛鍊。在坐起來時，身體左右擺動。
鍛鍊臂膀的肌肉最好是做引體向上，而且要做標準的，做不上去不要自餒，天天練會有大長進的。或者也可以用一副啞鈴，想怎麼鍛鍊就怎麼鍛鍊，花樣多一點，會有助於各塊肌肉的生長。
如果累到肌肉了，就休息幾天，等好了再鍛鍊。一定要堅持。
22樓：梁國漢
每天臨睡前做收腹運動，每天3組，每組12個，堅持下去，效果不錯，
23樓：day安心的生活
練習腹肌方法：
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4、如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
24樓：匿名使用者
先練練短跑 再加上仰臥起坐就ok了。不要過量啊。
25樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
怎樣鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
每天堅持做仰臥起坐 每天做三組，每組20個 堅持三個月，保證啤酒肚消失 做仰臥起做 計劃 每天做10組，每組20個。以後長了可以25個。要以5個的數量加，不要多加。一定要分組做。每做一組休息2 5分鐘。把你的問題發在我的郵箱裡，我幫你解決你的難題！phoebe1024 sohu.com 每天堅持仰臥...
怎樣鍛鍊才有腹肌，怎樣鍛鍊才能有腹肌
你好，想快速有效的練出腹肌，我教你比較科學，最簡單實用，又健康有效的動作 建議你多做 仰臥起坐，仰臥卷腹 平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原 仰臥舉腿 上體躺著不動，雙腿併攏慢慢抬起到45 60度角，再放下 高抬腿仰臥起坐 把腳放在凳子上 仰臥兩頭起 平躺，上身和腿同時抬起 仰臥轉腰 準備和仰臥起坐...
怎樣鍛鍊腹肌
方法如下 1 煉腹肌，需要讓腹部肌肉分塊並突出，最經典的方法依舊是仰臥起坐，但是這裡很容易有誤區，過去的仰臥起坐的方法，特別是那種快速做，是非常錯誤的。真正有效的仰臥起坐，是人平躺在平地上，然後腳貼地膝蓋彎曲或者抬起來與腹部90度，然後像過去那樣收縮腹部，上身抬起，這裡的關鍵是，整個過程中腰部不能脫...