1樓：匿名使用者
跑步 可以協調全身的肌肉，對腹肌幫助也很大，俯臥撐和仰臥起坐都可選擇，睡覺前做做不錯的睡的也好。你現在只是中學生而已，每天做適當的舊可以了擁有六塊腹肌是多人的夢想。腹肌支撐著身體的上半部分，並且在其壓力之下使內臟器官有序排列。
較弱的腹肌可使人感到，背部尤其是下背部的疼痛。 腹肌的分類： 1腹直肌：
處於盆骨的前端，肋骨與恥骨之間。是「六塊腹肌」的重要組成部分。 2腹內斜肌：
處於髖骨內，與腹直肌的兩側相連，通過收縮使身體扭轉。 3腹外斜肌：與腹直肌的兩側相連，主要作用是使上體轉動。
有氧運動 要想使腹肌顯現出來，就必須做大量的有氧運動，以減少皮下脂肪。可以想象，再好的身材，穿上一件厚厚的棉大衣，別人也是看不出來的。 仰臥起坐 仰臥起坐是訓練腹肌最好的方法，因為其涉及大部分腹部肌肉。
正確的訓練方法為： 1躺在一張軟的墊子上，面朝上，雙手置於腦後/交叉與胸前。 2下背部伸展，靠住墊子。
3肩胛骨抬離地面1—2英寸，並向腹部靠攏。 4起來時呼氣，下顎微收，脖子伸直。 5保持頂峰收縮1—2秒。
6下降時不要完全放鬆，保持腹部的張力。 腹肌訓練要點 1節食 2多喝水，這樣可以使腹肌看起來更加漂亮。 3兩天訓練一次腹肌。
4在訓練日，首先訓練腹肌。 5持之以恆。 anthony的腹肌訓練方法 1負重轉體 不停的做5分鐘，以很好的熱身。
2下斜仰臥起坐 每組20次，注意要保持動作的正確性。 3下斜腿舉 思想集中於將膝蓋帶到胸前，緩慢的落下，腳始終不落地。 4啞鈴側彎舉 持15磅的啞鈴，兩腳儘可能的向兩邊分，以鍛鍊腹外斜肌。，.
2樓：內個祺
知道新疆和印度的舞蹈麼？就是那樣，扭轉甩擺~堅持久了你就有效果了。嘿嘿。。。
3樓：可載
做動作時切記核心腹部收緊才會又效果，不要借力，借力說白了就是想偷懶
4樓：徒手健身阿偉
四個動作全方位打造腹肌馬甲線
鍛鍊腹肌的最好方法？
5樓：巫詩蕊孫兒
俯臥撐，打籃球，單槓鍛鍊，一定要堅持。
鍛鍊腹肌的最好方法
6樓：花花魚娛樂
腹肌訓練 練腹肌最好的方法
7樓：禽國實鵬雲
儘管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪後，這個區域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6％～7％的身體脂肪才能起到效果。
通過心肺鍛鍊和營養飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。
有的人擔心腹肌的重量訓練會使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個擔心有點多餘。重量訓練的目的是鍛鍊腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。
賽跑選手特別希望擁有優質的快肌纖維，因為這項運動要求在有限的時間裡產生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續很長時間。
儘管很多專業健美運動員和形體小姐每天都要訓練腹肌，但通常會導致訓練過度。因此，除非是一天鍛鍊上腹部，另一天鍛鍊下腹部。對於一般人來說，腹肌鍛鍊最好是每次不超過20分鐘，每週三次（隔天一次，如周
一、週三、週五），週末休息一天。
最初的腹肌訓練最多應該只有兩到三個動作，做2～3組就可以了，次數可以根據個人體重情況進行增減。訓練一段時間取得進步後，可以增加更多的組數，次數可以根據鍛鍊採用的重量進行增減。因此，每次腹肌訓練進行6～25次是最佳選擇。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
練腹肌的最好方法
8樓：賽佑平信鵑
雖然很多人期望能做到腹肌速成，但從專業的角度來說腹肌速成法
是不太現實的。畢竟什麼事情都不是一蹴而就的，而要慢慢來，腹肌是全身最難練的一部分肌肉，因而不能急於求成。
很多人認為做仰臥起做是很好的方法，因為當你做仰臥起坐的同時腹部是鍛鍊的重點，這話確實不假，但是一定要注意訓練強度和頻率，否則的話很容易肌肉產生傷害，平時我們在做仰臥起坐的時候必須要有人壓著腿，這樣腹部才能用上力，進而起到鍛鍊腹部肌肉的作用，但是大部分情況是自己想鍛鍊的時候親人朋友總是沒有時間或者是不在身邊，要是能買個一個專門練腹肌的器械最好了。
有了器械後，就是堅持、有規律的鍛鍊了：
週一到週五：每天做三組，每組20個，休息一分鐘，做下一組；
週六和週日：只做一天就好了，另外一天是要讓肌肉得到休息的，換句話說就是讓腹肌成長。那一天做哪一天不做看你的安排。
希望樓主能堅持，早日擁有令人羨慕的完美腹肌！
9樓：郭樑郭子豪
學會這幾招，教你輕鬆擁有八塊腹肌！
如何鍛鍊腹肌 50
10樓：罕穎
你如果真想鍛鍊腹肌，可能會很累，因為前期鍛鍊後腰腹會很痛。如果你能堅持，給你個方法，覺得好，採納我的答案，團隊現在在衝級，需要採納率,純手打，作為一個私人教練的建議。
1.卷腹：5組，每組12-15個（為什麼用卷腹，因為這個方式對脊椎損傷小，而且強度適中，動作要領，平躺時吸氣，憋氣起身，感覺腹部是捲起來的,下來吐氣，鍛鍊時別憋氣，那樣產生會產生一中對身體不好的物質)
2.坐姿踩單車：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳在前端和踩單車一樣，往前踩25秒，然後往後踩25秒。
3.坐姿腿屈伸：做好後雙手撐地，挺胸抬頭，雙腳往前伸升，再往後收縮至胸前，25個一組
上面三個可以供你前期鍛鍊了，一開始建議雙手撐地，
11樓：李雙雙
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
下面我們比較5種腹肌鍛鍊動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂開啟。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。
如果增加難度，可以將雙腳並起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。
呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
傳統卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀（emg）測試發現，空中登車是鍛鍊腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛鍊，因為這樣可以鍛鍊到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。
最後切記鍛鍊後進行肌肉伸展。
12樓：睡午覺的貓
**訓練，如何鍛鍊腹肌？
13樓：蠟筆小忄眼
躺到桌子上，腰部以下懸空，伸直腿，再蜷起腿
14樓：可載
動作配合清淡飲食30天出腹肌
腹肌鍛鍊方法
15樓：
1、單車式
通過仰臥於地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經典的腹肌訓練動作，其主要作用於上腹部;運動過程中雙手置於腦後，運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下襬時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
鍛鍊腹肌的方法，腹肌的鍛鍊方法
但是，練腹肌和減腹脂不是一回事，如果有腹部贅肉，你需要控制飲食，跑步減脂。最簡單的，仰臥起坐，這個動作是針對腹部和背部的，什麼跑步這種運動都不行，仰臥起坐，簡單，實用，而且不要器材，不需要吃任何藥物，希望對你有幫助。腹肌的鍛鍊方法 其實，腹肌並不是光靠仰臥起坐練起來的，當然這個動作很重要。只有結合有...
鍛鍊腹肌最有效的方法，鍛鍊腹肌最有效的方法
我們將要做的是一套6分鐘的腹肌鍛鍊動作，這套動作主要是要做的快，而且不需要任何裝置，大家隨時隨地可以進行。我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛鍊動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次 第二個動作是觸足卷體，主要鍛鍊上腹的肌肉，這...
怎樣鍛鍊腹肌最快？最好，如何鍛鍊腹肌
腹部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，...