1樓：胥曉瑤白蓓
你好，想快速有效的練出腹肌，我教你比較科學，最簡單實用，又健康有效的動作；
建議你多做：仰臥起坐，
仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前再還原），
仰臥舉腿（上體躺著不動，雙腿併攏慢慢抬起到45-60度角，再放下），
高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），
仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），
仰臥轉腰（準備和仰臥起坐一樣，雙手交叉放在肩上，不同的是起身時，左肘碰右膝蓋，躺下，再次起來時右肘碰左膝蓋後躺下，如此算一個），
俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），
俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），
側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動），側抬腿（側躺，上體不動，上面的腿慢慢抬起至45-60度，再放下）。
注：每次選擇3個動作，各做4-6組，每組10-15次，組間休息1-2分鐘。
做完後記得一定要放鬆，伸拉腹部肌肉，或者雙手交疊順時針輕揉。
ps：每週最少5天運動，可以適當休息兩天。效果很好，見效很快哦！
2樓：
另外一點就是訓練方面，記住，練腹肌絕不是一個動作就能完成的，需要三個動作，每個動作都做到力竭才可以
具體安排如下：仰臥起坐5組，每組力竭
懸垂舉腿4組，每組遞減次數12-10-8-6仰臥舉腿5組，每組力竭
這三個動作你認真完成，保持動作姿勢的穩定與標準，清晰的腹肌指日可待了祝你健身愉快！
3樓：斯鳴玉冠輝
樓主你好,
腹肌主要可以通過仰臥起坐來鍛鍊,也可以加些其他運動,比如跑步.但要注意適度.
智庫團隊為您解答,謝謝滿意採納！
4樓：納令香生
其實要煉腹部最主要的是要堅持!只要堅持天天煉健美操1小時.效果不錯!不但減腹部,而且形體也會變的很好看!
5樓：赧淑君柏羽
腹肌是最難練的，要有恆心，終可以練出來的，不可三天打魚，兩天晒網！剛開紿也許會沒什麼效果，但久而久之，會有成效的！
6樓：憑胤莫繡
每天保持做20個仰臥起坐和
白天的時候儘量收緊腹部
怎樣鍛鍊才能有腹肌
7樓：蠻梓柔大強
每晚堅持做仰臥起坐100個（當然越多越好啦~），堅持下去哦，你不久就能看到你的腹肌輪廓了。
8樓：虢彭彭亢潤
仰臥起坐主要鍛鍊上腹,確切說是上面四塊
下腹一般比上腹難練出型
方法1仰臥腿上舉
::::
a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。b．開始位置：
仰臥在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。
然後，兩腿慢慢放下。重複做。d．訓練重點：
當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
方法2懸槓屈膝縮腿
起始姿勢
兩手正握單槓，全身直垂槓下。動作過程
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升
。方法3
腹直肌仰臥起腿
起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
方法4坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
關鍵是堅持
基本上三個月可以看到滿意的效果
9樓：星英毅郭劍
麻煩那我告訴你
最好的方法
不累不耽誤時間
還能鍛鍊
每天就是早上起來做5--10仰臥起坐
保你一月見效
10樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
11樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
12樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
13樓：松原野
每個健身的人最想要鍛鍊的一個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！
如何用最少的時間鍛煉出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛煉出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。
腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多隻能讓本身練出的腹肌變得發達。
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提升鍛鍊效果。鍛煉出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
14樓：儒雅的梁祝
不管是男生還是女生，腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。
對於男生，腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉，大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。
對於女生，身上的腹肌代表著這個女生的身材較好，至少不可能是胖的。
因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的，男生應該保持脂肪率在14%以下，而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。
不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺，也會給人一種開朗陽光的感覺。
練出腹肌，不能只是單純地依靠一些虐腹訓練，你需要多方面結合。
對於肥胖的人來說，降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪，有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。
同時還需要合理飲食，控制我們的飲食分量，只有減少不必要的零食、飲料，進行健康的三餐，以幫助我們將身體中脂肪含量保持在一個合理的範圍內，再通過虐腹訓練虐出腹肌。
至於虐腹訓練，避免自己偷懶，一定要設定一個「瘋狂」的次數。比如，卷腹300個！不做完是不能回家的。
於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！
虐腹動作，結合飲食，以及有氧運動刷脂，堅持60天，幫你練出結實腹肌！
15樓：匿名使用者
做俯臥撐或用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉.（原創，勿複製）
16樓：快果健身
腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。所以每次訓練不要單一動作鍛鍊。
17樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
18樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
19樓：西部大鏢客路飛
有沒有更快更簡單的方法。
怎樣鍛鍊才能有腹肌？
20樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
21樓：徒手健身阿偉
三個動態平板撐，不一樣的腹肌撕裂者！
22樓：當我轉身你走了
人平躺、雙腳伸直並微抬
如何鍛鍊腹肌
23樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
怎樣鍛鍊腹肌？怎樣鍛鍊腹肌？
每天堅持鍛鍊 做仰臥起坐。每組50個。做3組。一定要堅持天天做啊。我保證你一個月下來 就會有型了。再就是呼吸擠壓法 呼氣吸氣。每次30下 每天6組 滿意。四個動作全方位打造腹肌馬甲線。平趴在地上，兩手背後放在腰間。然後頭和腳一起使勁抬起 一定要同時抬起，到最大幅度 堅持一組二十個每天兩組，定會有所效...
如何正確的鍛鍊腹肌？怎樣才能鍛鍊腹肌
開始一個月吃飽一點 以後只吃五成飽 這樣腹肌就會很好！每天堅持做5組 仰臥起坐 每組一分鐘 堅持1個星期就有效果 一個月就成功了 但還要堅持 不然就會慢慢沒的。四個動作全方位打造腹肌馬甲線。怎樣才能鍛鍊腹肌 想要鍛煉出腹肌的話首先要堅持鍛鍊身體，讓體脂率降下來，然後要做一些專項練習，比如說仰臥起坐，...
怎樣鍛鍊腹肌，如何鍛鍊腹肌
每天堅持做仰臥起坐 每天做三組，每組20個 堅持三個月，保證啤酒肚消失 做仰臥起做 計劃 每天做10組，每組20個。以後長了可以25個。要以5個的數量加，不要多加。一定要分組做。每做一組休息2 5分鐘。把你的問題發在我的郵箱裡，我幫你解決你的難題！phoebe1024 sohu.com 每天堅持仰臥...