1樓：未來大空湯
·練習腹肌的要訣。
飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率 多數人每週只練三次，如果你想快點的話，可以隔天練一次。
數量 雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數少的人，看上去漂亮。我建議你挑選2---4個對你最有效的練習，只做三組，每組30--50次，每一組達到力竭。
不必完全伸直 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
腹肌位於胸廓與骨盆之間，腹肌上附著於胸廓部。下附著於骨盆，是由一組肌群構成，它可分為前外側群和後群，作腹肌動作主要是練腹前外側群肌肉。
通常我們把健美操的腹部練習分為上腹部和下腹部練習。上腹部練習是腹肌遠端固定。肌肉由近向遠端收縮，即抬上體。
下腹部練習是腹肌近端固定，肌肉由遠端向近端收縮，即抬下肢。還可腹肌的中間固定，肌肉的遠端和近端向中間收縮，即仰臥兩頭起。所以根據個人不同的情況，有些人上腹部肌肉鬆弛，脂肪多。
則加強抬上體的練習。有些人下腹部肌肉鬆弛，脂肪多，則要加強抬下肢的練習，對整個腹部都較大者。則要加強腹部全面練習。
腹部肌肉怎麼練啊？
怎麼鍛鍊腹部肌肉？
2樓：左丘恭戚詞
擱腿仰臥起坐。
a．重點鍛鍊部位：上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平。
行地擱在凳上，使大腿。
垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝。
部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然後，回覆到開始位置。重複做。
d．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓。
練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。
腹直肌仰臥起腿。
起始姿勢。仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作過程。
收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法。
向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
注意要點。下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
貼子相關**：
懸槓屈膝縮腿。
起始姿勢。兩手正握單槓，全身直垂槓下。動作過程。
屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
呼吸方法。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
。貼子相關**：
坐式縮腿。起始姿勢。
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程。
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法。
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點。本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
貼子相關**：
仰臥腿上舉。
a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。b．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下。
背部緊貼凳面，兩腿併攏自然伸直。c．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎。
屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重複做。d．訓練重點。
：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就。
會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰臥在斜板上來練。
貼子相關**：
如何快速鍛鍊手臂肌肉和腹肌？
3樓：娛樂十三姨
負重訓練為健美運動的重要訓練元素，但健美運動不以追求最大力量為目標，負重訓練的目的是增加肌肉量及改善線條。
4樓：網友
這容易睡覺前五十俯臥撐五十仰臥起坐，堅持下來保你結實。
5樓：蕭春堂珍
胸肌和腹肌，分別作俯臥撐和仰臥起坐，每天都要做，而且要比前一天多做1-3個，等你能一組做100個時，就有點肌肉了，保持每天100的運動量。
6樓：左祿咎季
我也是學生，我每天晚上在寢室熄燈前做10個仰臥起坐（鍛鍊腹肌），還有10個俯臥撐（鍛鍊肱。
二、三臂肌），效果不錯，建議你也試試！
7樓：夙婕史和暖
鍛鍊時有一個過程的，練腹肌做仰臥起坐就行，剛開始40個一組，做5組，隨著鍛鍊時間增加，每次增加5個就行。二頭，三頭你做俯臥撐就行，數量和上面一樣，另外可以撐著床邊坐曲臂運動。注意少吃含熱量多的食物，多吃蛋白質含量高的食物。
8樓：來練瑜伽
鍛鍊腹肌和手臂，教你一個動作，8塊腹肌不是問題呢。
如何鍛鍊腹部肌肉？？？？？？
9樓：軍火庫司令員
那應該先減脂啊 慢跑減脂啊 然後在鍛鍊肌肉 增肌。
10樓：我找郭曉迪
很明顯的問題，**唄，你太胖了知道不？
11樓：接琇芬祖易
這個挺簡單，我每天做一次做60個，速度最好不要太快，還有就是做完一個挺兩秒關鍵還是姿勢的問題，我現在就有很酷的腹肌了，雖然我只有60千克。
如何鍛鍊腹部肌肉
12樓：匿名使用者
如果你胖的話你只能上健身房或者不做。
如果你不胖，就要在家煉那就只有仰臥起坐了，不要一聽仰臥起坐就煩，上健身房煉腹肌也是仰臥起坐，想要得到你所希望的成果的話我就送你一句 堅持 煉一段時間又不煉那乾脆別煉了。
13樓：網友
動作想必你都知道了，可是，你要堅持啊。
怎樣可以鍛鍊胸部肌肉和腹肌 做哪些運動
如果你腹部贅肉不是很多的話，堅持每天做仰臥起坐能練腹肌。個人建議是 剛開始練的時候每天兩組，每組75個。第三天到第五天是很痛苦的適應期，一定要挺過去，過了一星期，就可以根據自身情況，將每組數量調到100個，依然是一天兩組。另外，做的速度要快，腰部儘量不要離開你所躺的平面上。做的時候手不要放在後腦，這...
怎樣才能快速的把肌肉鍛煉出來（胸肌 腹肌）
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如何正確的鍛鍊腹肌？怎樣才能鍛鍊腹肌
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