怎樣減小腿上的肌肉翱肚子上的贅肉

1樓：帥氣鄭雨威

瘦大腿速成改善腿型 1、以基本姿勢站立，雙手叉腰，兩腿向左右兩側跨開，背脊挺直，臀部夾緊。 2、膝蓋不用力，將上半身垂直向下壓，腳跟不可提起，身體須挺立，然後返回原位。重複10～20次。

收緊大腿贅肉 1、兩腿盤坐，腳掌合在一起，並貼近身體。臀部緊縮，左手捉實雙腳腳掌，右手壓住右膝。 2、然後用右手將右膝用力壓下，儘量使其貼近地面，剛開始做時，大腿內側會感疼痛，習慣後就會消失，然後左右掉轉同樣動作。

左右腿各做15～20次。纖細小腿 1、坐下，兩腳前伸，用雙手捉實腳尖，腳背伸直。 2、手繼續捉實腳尖，然後一邊吸氣，一邊將上半身向前傾，謹記背部保持伸直，然後吐氣回到動作1。

重複做3次。 3、保持動作1的姿勢，並以雙手手指捉實前腳掌，將腳掌分開，但腳踝仍要互相貼實。 4、雙手捉緊腳掌，一邊吸氣，一邊將上半身向前傾，吐氣回到動作3。

此組動作重複做3次。 5、保持動作1的坐姿，以雙手捉實腳踝，將腳掌向內翻，使兩腳尖貼實，而腳踝分開。 6、然後一邊吸氣，一邊將上半身向前傾，吐氣回覆動作5，此組動作同樣重複做3次。

雕塑腿部線條 1、坐在地板上，向內彎曲一條腿，雙手按住另一條蹬直的腿的足踝。 2、身體一邊向伸直的腿俯下一邊吸氣，然後一邊吐氣，一邊拉起上身，氣吐盡後恢復到1的姿勢。全組動作左右腿輪流各做5次。

減少腹部贅肉做這套操時，先做幾次呼吸，收緊腹肌，保持這種狀態然後開始鍛鍊，一直堅持到需要呼吸時才能放鬆。這套操一般練兩週後，腹部會有明顯改善。第一節收緊腹肌運動 1、直立。

屈膝，彎腰，軀幹與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。 2、吸氣，呼氣，同時收緊腹肌屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時止。重複3次為1組，做3～5組。

第二節蹬車運動 1、仰臥，雙手放在臀下，頭肩稍離地。 2、收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀。重複12次為1組，做3～5組。

第三節並腿挺身運動 1、仰臥，雙手置臀下，頭·肩稍離地。 2、雙腿併攏，屈膝，小腿離地，稍停，然後雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，儘量伸直。重複12次為1組，做3～5組。

瘦腰有招，5分鐘掉肉運動側向彎身站立時抬頭挺胸，兩腳與肩同寬，手臂自然下垂。現在上半身向右彎，右手向下碰觸膝蓋側邊。左腰際越能感受到肌肉在用力則越好，上半身不可往前傾，回覆到立姿時要用腹斜肌的力量。

做完一組後換邊。彎腰出拳手臂伸直兩腳開啟，雙手握拳，上半身往下彎但背要打直（脊椎成一直線）。左手向右腳出拳然後換邊，另一手往反向的天花板伸展，雙眼注視出拳的那隻手。

很重要的是換邊時不可站起來。側體左側身平躺，腿部伸直，身體呈一直線，同時以左手肘支撐身體，前臂向前，另一手放在臀側或腹部上方。腹部緊繃且臀部高舉，現在只有左前臂和左腳側邊接觸地面，保持此姿勢10秒鐘。

然後稍稍放鬆，但不能完全將身體放下，接著再度舉起。做兩組後換邊。站立拳擊抬頭挺胸站好，兩腳開啟與髖同寬，之一膝蓋不要完全打直！

就拳擊姿勢，即手肘緊靠上半身，雙手握拳靠近下巴下方，手背朝向前方。現在腹肌緊繃，上半身分別各15次向左及向右轉體。當向右轉身時左拳跟在下巴下方移動，而向左轉體時則出右拳，但不要接觸到下巴。

臉部朝向前方，只有讓腰部用力這個動作才能達到效果。