1樓：百勝學院
有效快速的練出腹肌的方法：1、仰臥姿勢，雙手放在頭側，胳膊張開，將雙腿抬起，慢慢的做登自行車的動作。呼吸要均勻，然後抬起上體，緩慢的用右肘觸碰左膝，還原。
不要急著做下一步，緩解一秒左右再用左肘緩慢的去觸碰右膝，然後慢慢還原。2、同樣雙手放在頭側，胳膊張開。雙腿抬起與上身保持90度，雙腿交叉，膝關節微屈，然後收縮腹肌，抬起上身，保持1~2秒鐘，然後緩慢還原。
3、仰臥後，將雙手平放在身軀兩側，雙腿與上身保持90度，然後膝關節微屈。收縮腹肌，略微抬起臀部，背部略微離地，保持1~2秒鐘，然後緩慢的還原。4、雙手放在頭側，胳膊開啟。
雙腿平放在地上並屈膝。收縮腹肌，注意呼吸均勻，略微抬起上身，保持1~2秒鐘，然後慢慢還原。5、雙腳夾住健身球，仰臥後，雙手平放在身體兩側，用腿部抬起健身球，收縮腹肌並且抬起上身，用手指去觸碰健身球。
6、直立，雙腿分開，雙手兩側平舉，上體前屈後用左手去觸碰右腳尖，右手自然上舉，保持1秒左右恢復，吸氣。7、按以上方法即可快速有效的練出腹肌。
2樓：徒手健身阿偉
4個步驟讓你練出完美腹肌。
3樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
怎樣鍛鍊才能最快練出腹肌？
4樓：匿名使用者
睡前練腹肌的4種方法
一、撐棒式
隨時隨地都可以練，運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，要注意很多小細節；雙肘與地面垂直，背部完全打直，才能達到效果。初學者先從每日30秒開始，一天天進步。
二、腿+腹雙重鍛鍊
雙掌撐地(加強鍛鍊，用雙肘代替)，注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，往後延伸。一組至少左右各做八下。
三、側腹鍛鍊
擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。
四、腳踏車式虐腹
很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛鍊才能帶動身體？動作則愈慢愈好，加強腹部的鍛鍊。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。
睡前零碎的時間除了劃手機，你還能讓自己在這個夏天更美呢！一起動起來吧！
男人練腹肌的注意事項
1、飲食準則
基本的飲食準則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品；忌飲酒；多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時裡，蛋白質需求達高峰期，進行蛋白質補充效果是最好的。別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鐘。
2、鍛鍊時間
習慣在晚飯後做運動嗎？把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換，會令鍛鍊的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。
3、熱身運動
腹肌訓練雖然屬於輕量運動，但適當的熱身運動還是比較重要的，有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛鍊前，跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強度
鍛鍊的強度越大，鍛鍊的效果就會越好，一種普遍的誤解。在鍛鍊腹肌的時候，強度以自己的身體可以承受的範圍為限，超過這個限度就會帶來安全的問題，會導致韌帶拉傷或骨折等；藉助槓鈴等器械來進行鍛鍊的話，注意這一方面的問題了
5樓：松原野
每個健身的人最想要鍛鍊的一個部位，畢竟八塊漂亮的腹肌，是無數人們的美好追求，寬厚如防彈背心樣的腹肌，吸引人的視線，提升人的信心。一提到鍛鍊腹肌，很多人都想到了仰臥起坐和卷腹運動，這兩種鍛鍊無疑是鍛鍊腹肌的最好動作！
如何用最少的時間鍛煉出腹肌？答案很簡單啦，用針對腹部的動作來鍛鍊就好啦~，最快半個月鍛煉出腹肌！對於腹肌的鍛鍊，說簡單也簡單，說困難也困難。
腹肌不同肱二頭肌，腹肌是一塊一塊的，八塊腹肌，是很多人都鍛鍊不出來的，最多隻能讓本身練出的腹肌變得發達。
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但建議挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
想要在最短的時間練出腹肌，還需要保持良好的生活方式，降低自己的體脂。將腹肌訓練留到有氧訓練結束後，這樣能夠提升鍛鍊效果。鍛煉出腹肌，不僅保持人體曲線美，還能緩解腰背痛，協調呼吸。
6樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
7樓：儒雅的梁祝
不管是男生還是女生，腹部的肌肉都是健身必練的肌肉之一。
對於男生，腹部的肌肉對於異性也是一種加分項。相比於其它肌肉，大部分女生都比較喜歡男生身上的腹肌。
對於女生，身上的腹肌代表著這個女生的身材較好，至少不可能是胖的。
因為想要練出腹肌對於身體的脂肪率是有要求的，男生應該保持脂肪率在14%以下，而女生則只需保持脂肪率在18%以下就可以了。
不管怎麼說擁有腹肌會給人一種熱愛運動的感覺，也會給人一種開朗陽光的感覺。
練出腹肌，不能只是單純地依靠一些虐腹訓練，你需要多方面結合。
對於肥胖的人來說，降低身體當中脂肪的含量是必不可少的過程。我們可以通過有氧運動消耗體內多餘的脂肪，有氧運動可以選擇游泳、跑步和跳繩等。
同時還需要合理飲食，控制我們的飲食分量，只有減少不必要的零食、飲料，進行健康的三餐，以幫助我們將身體中脂肪含量保持在一個合理的範圍內，再通過虐腹訓練虐出腹肌。
至於虐腹訓練，避免自己偷懶，一定要設定一個「瘋狂」的次數。比如，卷腹300個！不做完是不能回家的。
於是就咬著牙做完，當你堅持幾次之後就會發現你已經可以駕馭這個次數了。接下來再去提高每個動作的標準度或者繼續往上加次數！
虐腹動作，結合飲食，以及有氧運動刷脂，堅持60天，幫你練出結實腹肌！
8樓：
1大腿手滑
動作要領：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10釐米，恢復原狀，再重複練習。
重點刺激部位：上腹部肌群
2頭碰膝
動作要領：仰躺，雙手抱頸，雙膝併攏，同時抬起頭部，使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動，時間越長越好，最後，放下頭部和雙膝，使其回落地面。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
3控腿收腹
動作要領：仰躺，雙腿併攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。
重點刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群
4v形兩頭起
動作要領：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群
5屈體車輪跑
動作要領：雙手抱頭仰臥，上體抬起時雙腿做交叉車輪跑，扭動上半身，使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位：腹外斜肌
6直腿抬升
動作要領：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。
9樓：匿名使用者
做俯臥撐或用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉.（原創，勿複製）
10樓：快果健身
腹肌其實並不是一塊肌肉，而是我們對腹部肌群的統稱，包含了腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌幾大塊。所以每次訓練不要單一動作鍛鍊。
11樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
12樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
13樓：西部大鏢客路飛
有沒有更快更簡單的方法。
怎麼樣才能練出腹肌？
14樓：你的肌肉男友
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。
15樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
16樓：徒手健身阿偉
比健腹輪高效十倍的核心訓練動作
17樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
怎樣才能練出腹肌？怎麼才能練出腹肌？
如何才能擁有腹肌？應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。想出腹肌不僅需要降低體脂還需要訓練腹肌。比健腹輪高效十倍的核心訓練動作。怎麼才能練出腹肌？第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。方法一...
怎麼樣可以鍛煉出好的身材，怎樣健身才能練出好的身材？
多吃蛋白質食物。碳水化合物以及脂肪相比較，蛋白質更能讓我們更好的吸收.喝水。多喝水也可以讓我感覺自己吃飽了，身體需要大量的水來補充，如果你要少食多餐，也就避免會暴飲.這樣身體會平均一點.吃一些蔬菜水果沙拉.營養健康，越來越多的喜歡 口感更豐富，沙拉的原料取材廣，顏色又鮮豔美觀，味道又很好吃.多多慢跑...
怎麼能練出腹肌，怎樣才能練出腹肌？
4個步驟讓你練出完美腹肌。側腹加上腹直肌就是10多塊哦，其實每個人都有的，只是平時很少有人練側腹，所以看不出來，只要加強訓練就能有的 應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。腹肌的鍛鍊方法有很多，蹲起，跑步，踩自行車也都行，不過要快的話就要去做仰臥起坐了，每...