1樓：換行符
背肌和胸肌最好藉助器械，不一定是健身房裡的大的 ，就是啞鈴，拉力器等等的。像又好又快的鍛煉出來，最後在假期裡參加一次健身房的。一般會有專職的教練。
要他交你怎樣用器械來鍛鍊肌肉。另外，練器械時一定要注意質，再去加量，動作到位一次比不到位的5次效果要好得多。腿部肌肉可以上學騎單車，很好的。
晚上可以跳樓梯，可以做深蹲，鍛鍊腿部時不要光想著加肌肉，同時要注意加強靈敏度。在健身房裡教練也會對你的飲食提出建議的
2樓：老楚
如果你想提升自身肌肉,建議你負重鍛鍊. 我現在給自己弄的一套裝備 有40公斤重 平時幹什麼都穿著 我上身穿的是 坎肩有20公斤重量，手腕帶的是手環一對是10公斤重量，腳脖子上面帶個套環重量也是10公斤。 每天除了睡覺時候弄下裝備後，期於都帶在身上，晚上在做做啞鈴運動和俯臥撐 平時上學時候穿上這身裝備,也不耽誤你學習,也可以鍛鍊自身力量和肌肉 這種方法堅持下去,保證你1個多星期有明顯效果
3樓：庾秀皖
堅持五年時間相信你會取得滿意的結果的，我在在中學堅持鍛鍊了5年，身高是185cm，但是很單瘦，不過肌肉真的是鍛鍊起來了！ 你應該每天早上起來堅持，下午也要適當的鍛鍊，不過營養要跟上喲！
4樓：手機使用者
多跑步,練俯臥撐 還套多吃一些肉
5樓：趣眸識的學
去健身房 還可以練習舉重 很多的建議還是根據自己的身體來練習
怎樣才能練出好看的肌肉？
6樓：辜絲赧浩嵐
首先要吃，請其次才是練；
吃要吃高蛋白的，練要天天練，基本上練3天休息一天，或者一個禮拜休息一天，如果沒有器械的話，俯臥撐，仰臥起坐等是最好的。
7樓：梅mao苪
正確的臥推，是用胸發力而不是用手臂胳膊發力，如果你胳膊會痠痛動不了的話，說明的你做的不規範，必須要用胸發力，剛開始分4組鍛鍊，每組由8~12個進行，每組休息3分鐘。
8樓：u姚彬
哥們我來告訴你吧，我的體重和你一樣，我之前是特種兵退伍的，後來在健身房當教練，其實你真的想練肌肉，就不能去吃增肌粉，如果你想把腹肌的肌肉練起來的話，那麼你就練仰臥起坐，還有你說的槓鈴，其實是有重量的根據你的力量選擇你合適的槓鈴，然後在操房裡跳健身操，**比較好用，鍛鍊身體的每個部位也不錯，這一分可以給我了吧
9樓：夢飛船
如果練肌肉每天適當的練一下就行，如果要練力氣的話就得天天苦練
怎麼把自己練的很壯，肌肉怎麼練出來？
10樓：
首先得了解自己的身體狀態，自己的肌肉，脂肪,骨骼，去做一個人體分析，這樣就會感覺自己該怎麼做了，方法不是所有人都是一樣的，有合適自己的，由不合適自己的，做出自己的訓練計劃。
有時還要吃一些有助於自己的食物還有補劑早餐;少量的牛肉或雞肉1只雞蛋和3個雞蛋白(白水煮）1個蘋果午餐200克牛肉或雞肉無脂或低脂牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）3個雞蛋白 蔬菜若干晚上有條件的話,吃點蝦;在運動的時候吃點香蕉.。
每天鍛鍊不易超過兩小時,一般一次40-60分鐘,每天兩到三組為宜;第1天練上部肌肉仰臥飛鳥100個（分組做最好20一組）。墊高腳的寬臂俯臥撐200個（分組做最好20一組）。第2天練腹部肌肉仰臥起坐200個（分組做，最好20一組）。
團身起做100個（分組做，最好20一組）。第3天腿部運動，深蹲200（分組做，最好20一組）。爬樓梯到腿痠。
第4天，跑步，鍛鍊全身的肌肉，綜合一下，使肌肉看起來更自然。
注意擺臂;
然後速度跑練習；第5天做第1天的；第6天做第2天的。第7天只爬樓梯（輕微）休息。
11樓：
制定健身計劃，迴圈漸進訓練。如每天早上跑步上班，晚上各部位訓練即可。
12樓：穴戰球關注
仰臥起座和俯臥撐，一次各做二十五個（做完一次休息半分鐘可以繼續，每天堅持十五分鐘以上）。做的時候保持呼吸正常，那樣鍛煉出來的肌肉也更整齊。可以不用器材，吃點雞和牛肉等等。邊長肉邊練
13樓：saber後宮_憖
每天起來跑步，做做仰臥起坐俯臥撐，慢慢來，想在短時間練成我怕你受不了……
如何練成大塊的肌肉
14樓：刑儒澹臺英銳
你才練一個月，何況咱們都是亞洲人不是歐美的。用大重量和大強度練。如果你不能持之以恆，大塊肌肉就很難練出來。
如何在家健身練肌肉？？
15樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
16樓：薔祀
有以下幾種方法：
1、做俯臥撐能夠收緊腰腹部，姿勢一定要標誌：雙手撐地，雙腳併攏。
2、坐姿身體後仰，雙腳騰空，前臂先碰大腿，再碰小腿。
3、就近簡易製作健身器材，譬如說用兩個1l的水瓶充當啞鈴。
4、鍛鍊大腿：坐在凳子在上，身體後仰，雙手交替拍腳。
5、俯臥撐：建議30個一組(這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣)，動作要標準。
4組左右。同時可以練到肱三頭。這裡的動作標準指的是一定要做到位。做不到位會大大打折。
清晰可見的腹肌往往需要強大的自律才能得到，所以多數情況下擁有清晰腹肌的人都是刻苦鍛鍊同時有著良好飲食習慣的，這類人當然身體比較健康。
但也有那麼一部分人，他們的腹肌是因為「能量攝入不足」以及「過量的有氧運動」得來的，這對於身體健康來說其實是不利的。
因此，與其通過一個人腹肌練的好不好來判斷他是否健康，不如從他各個運動的表現來判斷。
擴充套件資料：
**下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。
肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀巖愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的鬆緊縮放。
肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。
肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼；手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀巖者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。
我們可以決定什麼時候以及怎樣牽動骨骼肌，但我們並不能夠時刻察覺這種變化。有的時候你可能會微微調整姿勢以保持平衡，但也許這種姿勢的改變你自己並沒有發現，這種動態的平衡一直在發生著。但也有些肌肉是我們無法隨意控制的--消化系統。
那裡有許多非隨意肌。
我們的胃部有三種非隨意肌（內斜、中環和外縱三層平滑肌）負責碾碎食物。小腸裡有兩種，負責像蛇一樣擠壓食物，然後再拉長往前推。非隨意肌還幫助我們的心臟持續跳動。
心肌在我們的一生中只進行著一件事：輸送血液。
通過一定時間的鍛鍊，肌肉可以變得發達。但大塊的肌肉也不一定就是最佳。毛細血管負責攜帶紅血球流經肌肉。
肌肉劇烈收縮的時候，毛細血管遭到擠壓，肌肉會開始缺氧，廢物開始堆積。但在壓力極大的情形下，肌肉無法作出快速的反應，疲勞感於是不斷襲來。。
小塊肌肉更有利，只需承擔自己的體重就可以了。肌肉較小的女性施力較小，對毛細血管的擠壓也比較輕，所以肌肉更具有耐力。
17樓：89號小黑人
1、做俯臥撐：俯臥撐這項運動幾乎在任何地方都可以做，並且它達到的健身效果也是不可小覷的。朋友們可以根據自己的情況制定此運動的強度。
2、做仰臥起坐：這項運動是練腹肌的很有效的方法，最開始可以按自己的體能適量運動，然後每天增加數量。只要數量跟得上，每天都按計劃做，幾個月後，腹肌自己就出來了。
3、箭步蹲：這項運動是訓練腿部力量的，它能很好的鍛鍊你的跟腱，也能鍛鍊你的爆發力和彈跳力，對身體的好處很多。
4、引體向上：一般的公園都會有，即使沒有，自己家的門框也是不錯的選擇。剛開始，也可能做不了幾個，但往後會慢慢好起來。這項運動可以有效的鍛鍊你的臂力。
5、深蹲：有些朋友可能會瞧不起這項運動，認為它很好做，其實並不然，當你做的數量足夠多時，你會發現自己的腿已經不受用了。這項運動能夠很好的鍛鍊你的腿部力量。
6、跑步：早晨不妨早些起來，呼吸著新鮮空氣，盡情的奔跑吧。這項既簡單又實用的運動將會對你的腿部肌肉起到很好的鍛鍊效果。
18樓：
1、做俯臥撐
俯臥撐這項運動幾乎在任何地方都可以做，並且它達到的健身效果也是不可小覷的。朋友們可以根據自己的情況制定此運動的強度。
2、做仰臥起坐
這項運動是練腹肌的很有效的方法，最開始可以按自己的體能適量運動，然後每天增加數量。只要數量跟得上，每天都按計劃做，幾個月後，腹肌自己就出來了。
3、箭步蹲
這項運動是訓練腿部力量的，它能很好的鍛鍊跟腱，也能鍛鍊爆發力和彈跳力，對身體的好處很多。
4、引體向上
一般的公園都會有，即使沒有，自己家的門框也是不錯的選擇。剛開始，也可能做不了幾個，但往後會慢慢好起來。這項運動可以有效的鍛鍊臂力。
5、深蹲
有些朋友可能會瞧不起這項運動，認為它很好做，其實並不然，當做的數量足夠多時，會發現自己的腿已經不受用了。這項運動能夠很好的鍛鍊腿部力量及肌肉。
19樓：南山_姜老師
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
如何練好聲音啊，要怎樣才能練出好聲音
是為了唱歌麼？1,儘量在下午或者晚上練習，因為早上你的嗓子還沒有完全放開，會練壞的。2，首先要學會用鼻腔去唱 假聲 再學習真聲去唱。用真實的嗓門去唱，雖然效果很好，感情很真。但一個無法用真假聲轉換的人，唱歌是唱不好的。你可以 啊 從哆 來 米 反覆哼唱。學合唱的人，有時候很枯燥的要練半個小時 呼吸和...
怎樣才能練出完美肌肉，怎樣才能練出完美肌肉？
一個一週三天的訓練計劃，只需必要的裝置 一副可調節重量的啞鈴和可調節傾斜角度的訓練凳。在前兩週的訓練中，關注的是力量，每組保持6 8次並把休息時間控制在1分半到2分鐘。在隨後的階段中，你要增加到12 次來使肌肉獲得最大的生長速度，因此，休息的時間不要超過1分鐘。家庭健身訓練計劃 週一 腿部 肩部 動...
怎樣才能把肌肉練好
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做5 6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點脂肪的話就先選擇30分鐘的慢跑再做。用啞鈴的彎舉來鍛鍊手臂的二頭肌，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平舉可以鍛鍊後束部位。蛙跳來鍛鍊腰和腿，踮腳練習或...