1樓：奶瓶君
在家鍛鍊的話可以做俯臥撐，每組做10個到15個，做5-6組中間休息1分鐘,可以很好的鍛鍊到胸肌和三角肌的前束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌，如果腹部有點脂肪的話就先選擇30分鐘的慢跑再做。用啞鈴的彎舉來鍛鍊手臂的二頭肌，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束，俯身側平舉可以鍛鍊後束部位。
蛙跳來鍛鍊腰和腿，踮腳練習或負重踮腳練習可以鍛鍊小腿肌肉。平時也可以多進行跑步和跳繩的練習有助於提高有氧耐力，同時對身高的成長也有幫助，除了鍛鍊休息也非常重要，要良好的睡眠時間，健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保持充足的營養**，正確的訓練計劃才能達到預期的效果。每天的鍛鍊量來決定時間，時間最好在傍晚時分17點至20點，鍛鍊時間在一個半小時左右。
肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充適量的蛋白物質**給身體。比如：雞胸。
牛肉。雞蛋。魚等。
同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收。
2樓：王晗雨
樓主你好； 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有： 1）背部：引體向上（頸前下拉） 2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸） 3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲） 4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉） 5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉） 6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。 最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 誰怕誰啊專用，複製必究
3樓：幹丫包子
俗話說的好 3分練 3分吃 3分休息 還有一個重要的就是 一定要堅持
怎樣才能把車練習好，怎麼才能把車技練好呢？
我不復制。我只想告訴你 用心。這樣就可以了的 新手如何快速練好車！ 愛卡汽車專家 為什麼有些人總是掌握不好離合器和油門的配合呢？原因很簡單，就是憑著感覺練車，缺乏對汽車基礎理論知識的瞭解，對汽車的原理 整體結構沒有一個基本概念的理解。只憑感覺要做好動作是比較困難的，對駕駛技術的提高也不利。因此，要提...
怎樣才能把五筆練好啊
熟記碼元表 只要是合法移植裝配的 五筆字型 其輸入方法都是完全相同的。學會 五筆字型 編碼的關鍵是熟記碼元表。而熟記碼元表的關鍵是多做書面的拆分編碼練習。你甚至不摸一下電腦，也可以把 五筆字型 編碼法學得呱呱叫。如果你做了500常用字的拆分編碼 只需1天時間 25個鍵位的碼元表自然就滾瓜爛熟了。這如...
怎樣練好我的肌肉，怎樣才能練出好看的肌肉？
背肌和胸肌最好藉助器械，不一定是健身房裡的大的 就是啞鈴，拉力器等等的。像又好又快的鍛煉出來，最後在假期裡參加一次健身房的。一般會有專職的教練。要他交你怎樣用器械來鍛鍊肌肉。另外，練器械時一定要注意質，再去加量，動作到位一次比不到位的5次效果要好得多。腿部肌肉可以上學騎單車，很好的。晚上可以跳樓梯，...